Așa arăta ultimul meu volum, care a durat din iulie 2019 până în decembrie 2019. Au fost 21 de săptămâni cu un surplus caloric decent, care este un exces caloric în care forța crește încet și greutatea crește doar încet. Volumul este poate chiar mai dificil de disciplinat decât dieta, pentru că o persoană într-o dietă știe pur și simplu că poate mânca puțin și asta pune capăt. De asemenea, vede rezultate în sine în fiecare zi. În volum, puteți avea foarte repede senzația că aproape totul este permis și, adesea, se termină printr-o supraalimentare adecvată. Apoi, nici măcar nu observăm și după o lună greutatea arată mult mai mult decât era planificat inițial.

Volumul este distractiv pentru că poți mânca confortabil și în același timp crește mult mai repede pe lifturi. Deși este ideal să se încadreze în intervalul 10% - 15% din grăsimea corporală (la bărbați), cei care au ambiții de rezistență mai ridicate sau sunt deja la un nivel destul de ridicat de rezistență, vor trebui, în opinia mea, să meargă ceva mai sus. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă la o creștere foarte rapidă a greutății corporale, deoarece veți depăși creșterea puterii și va trebui să terminați volumul înainte ca acesta să devină interesant. Recuperarea forței pierdute dintr-o dietă poate dura până la două luni, așa că trebuie să rămâneți la pământ cu mâncarea, astfel încât să nu mai fiți nevoit să trageți din nou după șase săptămâni și să nu fiți acolo unde ați început dieta cu putere .
Un alt avantaj este că la calorii mai mari te regenerezi mai bine, deci poate fi adăugat și la volumul de antrenament. De exemplu, creșteți numărul de antrenamente pe săptămână de la 3 la 4.

Conform creșterii puterii, creșterea masei corporale slabe, adică creșterea masei, altele decât grăsimile, poate fi determinată aproximativ. Pentru mine, ar trebui să fie o creștere de aproximativ 2,5 kg a masei corporale slabe, ceea ce este un rezultat de succes.
Am obținut estimarea din presa de bancă, deoarece este aproximativ adevărat că + 0,5 kg de LBM corespunde unei creșteri de 2,5 kg în deadlift, 2 kg pe o ghemuit, 1,5 kg pe o presă de bancă. Presa pe bancă s-a mutat de la 6 × 102,5 kg la 7x110 kg.

Deci, nu este nevoie să intrați în panică cu privire la obținerea unui procent mai mare de grăsime sau pierderea în greutate, care a fost greu de câștigat înainte. Volumul te poate duce frumos la următorul nivel și, dacă ai deja niște mușchi lipiți de tine, chiar și un procent mai mare de grăsime corporală nu arată rău.

volume
Săptămâna 0 - 68 kg Săptămâna 4 - 70,5 kg Săptămâna 12 - 73 kg Săptămâna 16 - 75 kg Săptămâna 21 - 77 kg

După cum am menționat mai sus, am fost cel mai mulțumit de progresul pe bancă de la 6 × 102,5 kg la 7x110 kg

Presa de sus, de asemenea, noul PR 6x 75kg

Chiar și după ce am luat 9 kilograme, voi face în continuare 21 de coturi cu propria greutate (sau chiar de 6 ori greutatea mea + 30 kg pe centură)

M-am întors la ghemuitul din spate după ce am antrenat doar ghemuitul din față timp de 5 luni. În 21 de săptămâni m-am întors destul de ușor la 8x 135 kg, ceea ce nu este departe de maximul meu, așa că și satisfacția din partea mea.