În diete, există adesea o reducere rapidă, dar numai pe termen scurt a greutății corporale, așa-numitul efect yo-yo. Este o capcană discretă în care sunt prinși majoritatea oamenilor care urmează o dietă. Nu contează câte kilograme pierzi, ci dacă schimbarea este durabilă pe termen lung și dacă scapi de rezervele de grăsime în exces. Pierderea în greutate se poate realiza cu ușurință pe termen scurt prin deshidratarea corpului și pierderea țesutului muscular în loc de pierderea grăsimii corporale. Deci, modul ideal este acela care vă va conduce la greutatea corporală optimă prin reducerea pernelor de grăsime. Cu toate acestea, greutatea corporală și proporțiile optime nu pot fi realizate fără activitate fizică.

activitatea

Corpul nostru este destinat să se miște, deoarece numai el construiește masă musculară activă. Când nu folosim suficient sistemul musculo-scheletic, pierdem o parte din țesutul muscular. Dacă mușchiul nu este încărcat la 75% din maximul său cel puțin ocazional, își pierde abilitățile funcționale și slăbește. Dacă creștem proporția masei musculare, dimpotrivă, crește și metabolismul bazal, care este cantitatea de energie necesară pentru procesele de bază ale vieții în pace sau somn. Masa corporală activă funcționează astfel pentru noi, deoarece chiar și într-o stare calmă, mușchii noștri ard mai multă energie decât țesutul adipos! Organismul eliberează cea mai mare parte (60-70%) din cheltuielile totale de energie prin metabolismul bazal. Pe lângă proporția masei musculare, metabolismul bazal depinde și de sex, vârstă, înălțime și structura corpului. Corpul uman are cele mai mari cerințe energetice în timpul copilăriei, adolescenței și alăptării. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul bazal, pe de altă parte, scade și ignorarea acestei reguli duce apoi la creșterea în greutate. Femeile au un metabolism bazal mai scăzut decât bărbații, ceea ce se datorează faptului că proporția țesutului adipos din corpul unei femei este mai mare decât la bărbați.

Exercițiul arde calorii (adică eliberează energie). Mișcarea activă este cea mai importantă componentă a cheltuielilor energetice (20-35% din energie), mai ales că depinde de fiecare individ câtă energie este dispus să cheltuiască.
- intensitate scăzută, până la 1000 kJ pe oră - mers lent, yoga, tai-chi
- intensitate medie, până la 2400 kJ pe oră - ciclism, body styling, alergare
- intensitate mare, peste 2400 kJ pe oră - alergare, rotire, tae-bo.

Mișcarea modelează figura în curbele dorite. În timpul exercițiilor fizice, toată lumea arde calorii - cu cât exercițiul este mai intens, cu atât sunt mai multe calorii arse. Cu toate acestea, nu este adevărat că cu cât corpul arde mai multe calorii, cu atât pierde mai mult în greutate. Intensitatea mișcării determină ce tip de fibre musculare sunt întărite și dacă va arde rezervele de grăsime sau va crește mai mult volum muscular.

Fiecare mușchi conține două tipuri de fibre musculare - roșu și alb, care au funcții și proprietăți metabolice diferite. Fibrele roșii, așa-numitele de mare viteză, pentru munca pe termen lung în zona anaerobă, au nevoie de oxigen suficient pentru activitatea lor și trag energie din grăsimi. Dimpotrivă, în timpul activității anaerobe, fibrele musculare albe sunt încărcate, așa-numitele puterea, care mărește volumul muscular. Sursa lor de bază de energie este glucoza, adică glucidele sub formă de glicogen stocat. Mișcarea anaerobă este prea mare, astfel încât organismul nu poate extrage energie din depozitele de grăsime.

Măsura obiectivă a intensității mișcării este indicatorul frecvenței pulsului. O puteți măsura plasând degetele pe arteră pe interiorul încheieturii mâinii sau pe artera carotidă. Numărul de bătăi este măsurat în 10 secunde, care este apoi înmulțit cu șase. Pentru a pierde în greutate, adică pentru a arde grăsimea corporală, este necesar să se păstreze frecvența de mișcare în zona aerobă. Limitele acestei zone sunt 65 - 85% din frecvența maximă a impulsului (MTF), care se calculează după cum urmează:

Frecvența maximă a pulsului pentru o anumită vârstă = 220 - vârstă

Începătorii și persoanele cu aptitudini fizice ar trebui să respecte limita inferioară a ritmului pulsului recomandat, dimpotrivă, cei mai în formă fizică și mai instruiți ar trebui să atingă limita superioară a valorilor recomandate ale pulsului. O intensitate prea mică a exercițiului nu va afecta metabolismul, deci nu va exista o reducere a greutății. Dacă intensitatea mișcării este prea mare, în special carbohidrații sunt arși din nou, în urma cărora apar în curând oboseala, reticența și incapacitatea de a continua exercițiile fizice.

Tabelul frecvenței impulsurilor
MTF după vârstă energie-carbohidrați folosiți (%) grăsimi energetice utilizate (%)
55 - 65% 15 85
65 - 75% 32 58
75 - 85% 49 51
85-95% 66 34
95 - 99% 83 17

Reducerea în greutate este astfel garantată numai în condiții anaerobe, i. j. în prezența oxigenului, care permite arderea grăsimilor. Un alt criteriu important în reducerea greutății este frecvența și regularitatea activității fizice, ideal fiind exercitarea de trei ori pe săptămână timp de cel puțin o oră. Cu cât organismul este încărcat mai regulat, cu atât mai bine.

Exemple de tipuri și intensități recomandate de activitate fizică

Frecvența ideală a pulsului pentru pierderea în greutate este de 65 - 75% MTF.
- 35 de minute de întărire cu o sarcină mică, 20 de repetări într-o serie cu pauze scurte
(max. 5 sec.) + 40 de minute de exercițiu pe bicicleta de exerciții în funcție de frecvența de impuls recomandată
- 55 de minute clasa P, caroserie + 20 de minute pe bandă de alergat
- 60 de minute de mers rapid pe centură, pas cu pas sau canotaj
- 90 de minute de mers sau mers cu bicicleta rapid în avion.

Frecvența ideală a pulsului pentru modelarea corpului menținând în același timp greutatea este de 65 - 85% MTF.
- 55 de minute pilates, yoga de putere, clasa P, body styling
- 40 de minute de întărire cu o sarcină mai mare, 15 repetări într-o serie cu pauze scurte (10 sec.) + 15 minute de mers cu bicicleta
- 60 de minute de patinaj în linie, volei pe plajă.

Pulsul ideal pentru creșterea volumului muscular este de 85-95% MTF.
- 60 de minute de întărire cu o sarcină mare, 8 repetări într-o serie cu pauze mai lungi (15 sec.)
- 55 de minute învârtire, tae-bo, kick-box aerobic, antrenament la intervale exigente, squash
- 60 de minute mountain bike, fotbal.

Schimbările fizice și adaptarea fiziologică a corpului reprezintă un răspuns la exerciții și susțin sistemele de bază ale corpului. Recompensa pentru toate exercițiile fizice este îmbunătățirea sănătății și longevității. Sondajele confirmă faptul că exercițiile fizice, sănătatea și longevitatea sunt strâns legate. Un stil de viață activ este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, inclusiv boli coronariene, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială. Activitatea fizică este, de asemenea, un factor primar în prevenirea diabetului de tip II. de tip și împotriva obezității. Exercițiile fizice acționează ca un antidepresiv foarte puternic și îmbunătățesc bunăstarea mentală generală. Reduce riscul de osteoporoză deoarece promovează regenerarea osoasă și previne pierderea mușchilor cauzată de îmbătrânire. Ambele condiții sunt strâns legate de pierderea de performanță legată de vârstă.

Mgr. Pavel Suchánek, specialist în sport și nutriție, IKEM, Praga