Descriem somatotipul forma exterioară a corpului uman. Este o expresie a structurii morfologice și a raportului reciproc al componentelor corpului. Metoda somatotipologică face posibilă evaluarea variabilității diferitelor tipuri (de exemplu, sportivi). Prin somatotipuri (trăsături morfologice caracteristice ale corpului) este posibilă clasificarea indivizilor individuali sau a grupurilor de persoane în categorii specifice specificate. Somatotipul este condiționat genetic până la 80%, mediul înconjurător, precum și antrenamente sportive intensive, cu o dietă strictă și o abordare aprofundată a stilului lor de viață, cu anumite neajunsurile fiecărui tip de corp pot fi eliminate.
Pe baza existenței asemănării umane în unele trăsături sau manifestări bine definite, în trecut au fost create diferite sisteme biotipologice. Ultimul dintre acestea, care este adesea utilizat în sport, include sistemul somatotipologic cu trei componente (CARTER & HEATH, 1990), care a fost bazat pe metodologia originală a SHELDON și colab. (1954).
Potrivit lui William Sheldon, oamenii pot fi împărțiți în trei grupe: ectomorf, mezomorf și endomorf.
Ectomorf
se referă la zveltura relativă a corpului, lungimea relativă a membrelor. Tipurile ectomorfe se caracterizează printr-o abilitate regenerativă slabă. Nu pot regla sau doar cu mare dificultate cantitatea de grăsime corporală sau masa musculară prin dietă sau antrenament fizic. Au cea mai mare problemă cu câștigarea masei musculare. Au un metabolism rapid Au o constituție corporală slabă, o forță musculară scăzută și, prin urmare, găsesc cea mai dificilă aplicare în sport.
Tipul ectomorf umeri înguste
mușchi foarte slabi
conținut foarte scăzut de grăsime subcutanată
membre relativ lungi
Instruire- Accentul principal se pune pe exerciții dificile, de bază, cum ar fi presiuni, genuflexiuni, atacuri cerebrale. Folosește antrenament divizat și antrenează 1-2 grupe musculare în fiecare unitate. Niciodata. Numărul de exerciții este mai mic, dar greutățile utilizate sunt relativ grele. Dacă se simte obosit, nu se antrenează niciodată. Relaxarea este mai benefică pentru el decât suferința inutilă la sala de sport. Este important ca ectomorfii să mențină lungimea și calitatea somnului! Efectuează 8-10 serii pe zone musculare mari. Recomand un număr redus de repetări, de preferință 5-8, care stimulează dezvoltarea fibrelor musculare. Numărul de unități de antrenament 3 într-o săptămână este ideal pentru un ectomorf. Unitatea de antrenament ar trebui să dureze aproximativ 45 de minute. Nu recomand antrenamentele de mai multe ori pe zi. Ectomorful trebuie să fie atent atunci când efectuează exerciții dificile, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri etc., deoarece are articulații și mușchi slabi. Antrenamentul aerob este inutil! Cardio este bun pentru inimă, deci nu trebuie să-l elimini complet, dar să nu-l exersezi niciodată după antrenamentele de forță, ci în zilele libere.
Îmbarcare- Mâncarea este foarte solicitantă pentru un aport mare de alimente. În cazul său, mâncarea ar trebui să fie bine planificată. Fiecare dor de o masă programată este un pas înapoi. Ectomorful poate consuma totul fără teamă. Ectomorful este un tip care nu trebuie să evite nici dulciurile, dar nu ar trebui să constituie majoritatea aporturilor de carbohidrați. Ar trebui să predomine carbohidrații complecși. Este similar cu grăsimile. Cercetările arată că ectomorfii se echilibrează constant la marginea stării catabolice. Prin urmare, este adecvat să consolidați dieta, mai ales în perioada anterioară și după antrenament. Este recomandabil să completați dieta cu câștigători.
Mesomorf
exprimă robustețea relativă a sistemului osos-muscular. Tipurile mezomorfe se caracterizează printr-o bună condiționare și abilități regenerative. Ei găsesc cea mai bună aplicație în sport. Un sportiv mezomorf are doar o cantitate mică de grăsime corporală și, deoarece corpul său asigură un metabolism bun, își poate regla dieta și o poate folosi pentru cheltuieli de energie în timpul antrenamentelor intense.
Tipul mezomorf umeri largi
piept mare, trunchi în formă de V
ameliorarea musculară contrastantă
scăzut de grăsime corporală
Instruire- deoarece mezomorful câștigă foarte bine mușchiul, el ar trebui să includă un număr suficient de exerciții în antrenamentul său. Cu toate acestea, el trebuie să acorde atenție suprasolicitării. Accentul principal ar trebui să fie pe dezvoltarea uniformă a masei musculare pentru a-și echilibra silueta. Își poate permite să combine și să folosească adesea diferite metode și sisteme de formare. Este recomandabil să inventați constant noi exerciții, astfel încât să nu apară exerciții stereotipe. Alternează antrenamentele grele cu cele ușoare. Numărul de unități de antrenament variază de la 3-5 într-o săptămână. Folosește principiul periodizării și după o perioadă mai lungă de antrenament, urmează timpul liber absolut. Apoi folosește recreerea activă pentru regenerare, sub formă de sporturi suplimentare. Pentru zone musculare mari efectuează 10-12 seturi după 3-4 exerciții, pentru 6-8 seturi mici și 2-3 exerciții. Numărul de repetări variază de la 6-10, dar depinde de natura perioadei în care se află. El folosește activități aerobe de maxim 3-4 ori pe săptămână. Cardio este important pentru câștigarea masei musculare de calitate, dar cu volumul său nu trebuie să exagereze, pentru a nu pierde masa musculară câștigată.
Îmbarcare- mezomorful nu este atât de complicat. Ar trebui să consume suficiente proteine, în special din surse de calitate și fără grăsimi, cum ar fi puiul, albușurile de ou, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Se recomandă să mănânci de 5-7 ori pe zi.
Endomorf
are o greutate corporală mare, obezitatea este caracteristică. Are un metabolism lent.Tind să crească rapid grăsimea corporală, dar și să crească rapid masa musculară. Prin urmare, pot avea și abilități considerabile de forță, sunt folosiți în discipline de forță. Condiții prealabile bune pentru culturism, asemănătoare cu mezomorfii. Cu toate acestea, el trebuie să controleze cu atenție ceea ce consumă.
Tipul endomorf fata rotunda
gât scurt și grosier
greutate corporală mare
conținut ridicat de grăsime subcutanată
mare forță musculară
Instruire- instruirea ar trebui să aibă o natură mai circulară. El ar trebui să efectueze un număr mare de exerciții și serii în timpul antrenamentului. Pentru jocurile musculare mari face 12-15 seturi, pentru cele mici este de 8-10 seturi pentru un antrenament. Numărul de repetări este, de asemenea, mai mare, de la 10 -15. Ritmul cardiac ar trebui să fie la limita superioară de 60-75% din maxim. În acest ritm cardiac, grăsimea este arsă în mod ideal. Frecvența antrenamentelor într-o săptămână variază de la 4 -5 unități de antrenament. Desigur, endomorfii își pot permite, de asemenea, formarea în două faze. Menține intensitatea ridicată în timpul antrenamentului. Pauzele maxime dintre seturi nu trebuie să depășească 60 de secunde. Cea mai potrivită compoziție de antrenament este considerată a fi o combinație de forță și aerobă. Pentru endomorf, activitățile aerobice ar trebui să fie o chestiune de zi cu zi. Fie dimineața pe stomacul gol, fie imediat după antrenamentul de forță timp de cel puțin 30 de minute. Ca începător, exercitați întotdeauna întregul corp în fiecare antrenament. De asemenea, este foarte potrivit pentru a efectua sporturi suplimentare. Cu toate acestea, trebuie să acordați o atenție deosebită întinderii, deoarece mușchii endomorfi tind să se scurteze.
Îmbarcare - mâncați în porții mici și la intervale mai scurte.
Consumați încet și încheiați masa cu o ușoară senzație de foame. Verificați aportul de energie.
Preparatele fast-food, prăjiturile, înghețata, pizza sunt atractive la gust, dar extrem de inadecvate. Problema endomorfelor este că astfel de alimente sunt populare și foarte greu de renunțat. Dacă nu pot renunța complet la ele, ar trebui să își reducă consumul la minimum.
ÎN în niciun caz nu mănâncă noaptea.
Schimbați băuturi dulci și alcool pentru mai multe produse dietetice și ape aromate. Apa obișnuită cu o bucată de lămâie pentru gust ajută, de asemenea, la menținerea unei senzații de sațietate. Beți zilnic multă apă curată, mai ales în lunile fierbinți de vară.
Preferă carbohidrații complecși în loc de zaharurile simple. Ele vor servi ca o sursă de energie mai avantajoasă, fără a provoca fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră răspunde la un nivel ridicat de zahăr din sânge prin eliberarea de insulină, care tinde să stocheze excesul de calorii în țesutul adipos.
Aportul zilnic de carbohidrați trebuie să fie între 3,5-4,5 g pe kilogram de greutate corporală. În timpul zilei, urmați un regim de băut de 3-5 litri sub formă de apă pură, ceaiuri din plante sau apă minerală. Desigur, poți să păcătuiești din când în când și să te răsfeți în zile mai libere, dar nu lăsa să se întâmple prea des.!