despre

Zer este unul dintre cele mai bune suplimente pentru a vă ajuta să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Aici veți afla ce face proteine ​​din zer atât de perfect.

Proteina din zer este în mod constant sub unele cercetări, pentru că există încă multe întrebări, de ce este atât de grozav, care este cea mai bună formă sau care este momentul optim? Ori de câte ori vă cumpărați proteina din zer, ar trebui să citiți cu atenție ce conține ambalajul.

Ce este proteina din zer?

Din zer provine de lapte și se poate spune că este compus din două proteine ​​și anume cazeina, care reprezintă aproximativ 80% din proteinele din lapte, și zerul, care reprezintă restul de 20%. Când se face brânză, zerul se separă de particulele solide și rămâne în cel lichid. După separare, trece prin mai multe etape de procesare, al căror produs final este proteina noastră din zer, o pudră relativ gustoasă care poate fi adăugată la cocktailuri, proteine ​​sau chiar produse de patiserie. Poate fi folosit și singur, dar îl puteți obține de obicei ca un smoothie popular în sala de sport. La fel ca toate proteinele, indiferent dacă sunt pui, carne de vită, ouă, soia, orez, cânepă și așa mai departe, constă din aminoacizi pe care organismul îi poate folosi pentru creșterea musculară și regenerarea țesuturilor. Ceea ce distinge proteinele individuale de altele este concentrația lor din zer.

Ce face proteina din zer?

Zerul este o proteină completă, ceea ce înseamnă că are toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza proteinelor. Le numim „necesare”, deoarece organismul nu le poate face și, prin urmare, trebuie să le primească din dietă sau ca supliment. Zerul are un nivel deosebit de ridicat într-un grup de trei aminoacizi esențiali cunoscuți sub numele de BCAA: leucina, izoleucina și valina. Ele ajută la construirea și menținerea masei musculare și pot servi și ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice pe termen lung sau intens.

Leucina, în special, sa dovedit a avea cel mai mare efect asupra ratei de sinteză a proteinelor. Sinteza proteinei este procesul de mărire și întărire a mușchilor. O lingură de 25 de grame de proteine ​​din zer conține aproximativ 3 grame de leucină. Puteți compara acest lucru, de exemplu, cu cazeina, în care există 2,3 grame de leucină într-o doză sau în soia, unde există 1,5 grame de leucină. Deoarece pragul pentru activarea sintezei proteinelor apare la aproximativ 2,5 grame de leucină, Zerul este ideal pentru sportivii care doresc să crească creșterea musculară și să îmbunătățească performanța.

Care este diferența dintre concentratul de zer, proteina izolată și hidrolizată?

Majoritatea oamenilor cunosc deja beneficiile suplimentării cu proteine ​​din zer, dar nu cunosc diferența dintre diferitele forme de zer. Numele fanteziste date diferitelor forme de zer vă pot spune cum a fost procesată și filtrată proteina.

Concentrat de proteine ​​din zer: Concentratul din zer conține aproximativ 80% proteine ​​și, comparativ cu celelalte două forme, este caracterizat printr-un conținut mai mare de grăsimi și carbohidrați.

Izolat de proteine ​​din zer: Izolatul a îndepărtat toate grăsimile și lactoza, crescând concentrația sa de proteine ​​la 90-95% proteine.

Hidrolizat de proteine ​​din zer: Zerul hidrolizat este adesea denumit ușor digerabil, deoarece s-a dezintegrat deja parțial. Acest lucru reduce timpul de digestie în comparație cu celelalte două forme ale proteinei. Atât concentratul de proteine ​​din zer, cât și izolatul pot fi încorporate în hidrolizat, astfel încât conținutul său de proteine ​​să poată varia.

Care este mai bun?

Ar fi foarte simplu dacă ne-am uita la această listă și am crede că hidrolizat sau izolat este mult mai bun decât concentratul de zer. Cu toate acestea, studiile pe termen lung nu au demonstrat încă că o formă este excelentă pentru creșterea musculară și regenerarea țesuturilor în comparație cu altele, deci ar trebui să o găsiți pe cea care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și, de asemenea, bugetului. Dacă doriți un gust minunat, dar nu doriți să cheltuiți prea mult, concentratul de proteine ​​din zer este o alegere bună. În plus, carbohidrații și grăsimile îmbunătățesc adesea gustul concentratului. Pe de altă parte, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, izolatul de proteine ​​din zer este cel mai potrivit pentru dvs. Dacă aveți intoleranță la lactoză sau aveți probleme digestive după ce ați luat proteina, puteți încerca fie un izolat care conține mai puțină lactoză, fie un hidrolizat de proteine ​​din zer.

Beneficiile proteinelor din zer!

1) Proteina din zer poate crește rezistența și rezistența în timpul antrenamentului.

Un studiu privind nutriția sportivă și metabolismul exercițiilor fizice a dus la faptul că cei care au suplimentat proteina din zer în timpul antrenamentului au avut o creștere de aproape 5% a creșterii masei musculare comparativ cu cei care nu au folosit zer. În ceea ce privește alte forme de proteine, cum ar fi cazeina sau soia, zerul este în mod clar lider în ceea ce privește îmbunătățirea forței și creșterii musculare. După un program de antrenament intensiv de 10 săptămâni, bărbații care luau izolat de proteine ​​din zer au avut mult mai multă forță și pierdere a masei musculare și a grăsimii corporale în comparație cu grupul cu cazeină.

2) Promovează pierderea în greutate sănătoasă.

Proteina este cunoscută pentru capacitatea sa de a promova pierderea în greutate sănătoasă, deoarece este cel mai complet macronutrient. Dietele bogate în proteine ​​pot ajuta, de asemenea, la accelerarea metabolismului, ducând la pierderea în greutate pe termen lung. Suplimentarea cu proteine ​​din zer este o modalitate ușoară de a crește aportul zilnic de proteine ​​și, combinată cu un aport redus de calorii, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Într-un studiu din 2008, participanții obezi cărora li s-a administrat supliment de proteine ​​din zeru au pierdut mult mai multe grăsimi corporale și au menținut mai multă masă musculară decât grupul placebo.

3) Poate ajuta la reducerea poftei de mâncare.

Promovează pierderea în greutate sănătoasă prin creșterea proteinelor din zer și reducerea aportului de cantități mari de alimente. Un studiu din 2009 a comparat efectele apetitului diferitelor surse de proteine ​​și a constatat că proteinele din zer au redus foamea mai mult decât soia sau cazeina. În plus, cantitatea de alimente consumate la trei ore după doza de proteine ​​a fost cea mai mică după proteina din zer.

Cum și când să luați zerul?

Înainte sau după antrenament? Proteina din zer este de obicei folosită în doze de 25-30 de grame, fie cu 1-2 ore înainte de antrenament, fie imediat după antrenament. Întârzierea consumului de zer poate împiedica creșterea și regenerarea mușchilor, precum și vă poate face să simțiți durere în timpul următorului antrenament. Când luați zerul ca proteină dietetică, este recomandabil să îl luați între mese sau îl puteți adăuga la micul dejun sau separat ca un smoothie.

Este posibil să aveți prea mult zer?

Prea multe proteine ​​pot duce la probleme cu GIT (tractul gastro-intestinal), dar nu există studii care să sugereze că o dietă bogată în proteine ​​poate duce la afectarea rinichilor, pierderea osoasă sau deshidratare. Pentru a obține informații sistematice despre zer și pentru a evita orice problemă digestivă, calculați aportul zilnic recomandat de proteine ​​și apoi răspândiți aportul în mai multe doze de 25-30 de grame. Pentru mulți, aceasta este o abordare mai acceptabilă decât încercarea de a împacheta cât mai multe proteine ​​în trei mese. De îndată ce ați stabilit un număr zilnic stabilit, conținutul de proteine ​​din zer și o dietă sănătoasă pot fi suficiente pentru a vă atinge obiectivele de venit zilnic.

Fie că obiectivul dvs. este de a crește masa musculară, de a reduce grăsimea corporală sau de a vă controla foamea, zerul vă poate ajuta. Suplimentarea nu este un substitut pentru un plan adecvat de nutriție și antrenament, dar un supliment de calitate din proteine ​​din zer poate fi important deoarece vă va ajuta să vă schimbați compoziția corporală și Profitați la maximum de antrenamentul dvs..

Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T. și Burke, D. G. (2006). Efectul suplimentelor din zer și proteine ​​din soia combinate cu antrenamentul de rezistență la adulții tineri. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 16 (3), 233-244.

Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F. și Hayes, A. (2006). Efectul izolatului din zer și al antrenamentului de rezistență asupra puterii, compoziției corpului și glutaminei plasmatice. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 16 (5), 494-509.

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A. și Westerterp-Plantenga, M. (2008). Proteine, controlul greutății și sațietate. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 87 (5), 1558S-1561S.

Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... și Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Efectul satiant dependent de doză al zerului în raport cu cazeina sau soia. Fiziologie și comportament, 96 (4), 675-682.

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. și Beaufrère, B. (1997). Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine ​​postprandiale. Lucrările Academiei Naționale de Științe, 94 (26), 14930-14935.

Kerstetter, J. E., Kenny, A. M. și Insogna, K. L. (2011). Proteina dietetică și sănătatea scheletului: o revizuire a cercetărilor recente efectuate la om. Opinia curentă în Lipidologie, 22 (1), 16.

Martin, W. F., Armstrong, L. E. și Rodriguez, N. R. (2005). Aportul de proteine ​​dietetice și funcția renală. Nutriție și metabolism, 2 (1), 25.

Bonjour, J. P. (2005). Proteine ​​alimentare: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 24 (sup6), 526S-536S.