Înainte de a începe să slăbești

știi

De ce alerg de obicei mai repede când slăbesc?

Alergarea este de fapt o formă de săritură continuă. În același timp, ambele picioare din aer fac de fapt distincție între alergare și mersul sportiv. Deci, dacă vreau să alerg, trebuie să sar puțin sus. Fizica și regulile gravitației sunt implacabile! Diverse surse raportează o accelerare de aproximativ 2 minute pe maraton pentru fiecare kilogram (supraponderal!) Mai jos. Dacă sunteți în timpul optim și credeți că trebuie să pierdeți în greutate, o kilogramă vă poate încetini .

În plus, dacă alerg în sus, efectul greutății corporale este și mai mare. Pe măsură ce alerg în jos, greutatea și forța cu care dispozitivul meu de sprijin trebuie să facă față fiecărui impact scad cu greutatea. Acest lucru are ca rezultat distrugerea mai mică a fibrelor musculare și mușchii „neîntrerupți” vă vor transporta mai eficient și mai repede. Datorită acestui fapt, vă puteți permite și antrenamente mai rapide și mai lungi.

Plămânii și inima nu se vor micșora odată cu scăderea greutății. Cu toate acestea, acestea vor servi un volum mai mic al corpului și, prin urmare, vor fi relativ „mai eficiente”. Acesta este și motivul principal pentru care VO2max se referă la kilogramul de greutate vie.

Veți supraîncălzi mai puțin. Suprafața corpului scade relativ mai puțin odată cu scăderea greutății. Acest lucru vă oferă o zonă mai mare pentru a vă răcori prin transpirație. Efectul opus pe vreme foarte rece este destul de ușor eliminat de îmbrăcămintea adecvată. Nimeni nu te va obliga să alergi un maraton al Polului Nord în costum de baie .

Când nu trebuie să alerg mai repede?

Când exagerați cu pierderea în greutate. Ristiți o deteriorare a funcțiilor imune și hormonale. Puteți fi iritat și nervos. La femei, acest lucru poate duce la probleme cu ciclul menstrual.

Este posibil să vă simțiți somnoros și obosit. Vă puteți gândi mai mult la mâncare decât la viață și la alergat. Feriți-vă de riscul de a dezvolta oricare dintre tulburările alimentare (voința umană este uneori prea puternică)!

Este posibil să vă lipsească mineralele și vitaminele importante din cauza consumului redus de alimente. Subțierea oaselor poate duce la fracturi de oboseală (în ciuda forței de impact mai mici în timpul alergării în sine).

Cât de departe am și pot slăbi?

Greutatea ta ideală pentru cursă nu poate fi calculată. Există calculatoare perfecte pentru acest lucru, dar niciunul dintre ei nu te va cunoaște personal. În afară de factori evidenți, cum ar fi vârsta, sexul, compoziția actuală a corpului etc., genetica are o influență fundamentală asupra optimului dvs. Deci, puteți observa multe în strămoșii voștri, dar numai dacă aceștia au fost activi în mod similar de ambele părți și din nou doar foarte aproximativ.

Pe termen scurt, are sens doar să vorbim despre reglarea grăsimii corporale. Cu o mulțime de oase și apă în corpul tău, nu te vei mișca. Pe termen lung îți vei regla masa musculară mai devreme (mai ales dacă te antrenezi regulat de mult timp). Dacă ați început recent să vă exercitați, o ușoară creștere a masei musculare poate fi, de asemenea, un produs secundar al pierderii în greutate prin alergare. Desigur, acest lucru nu poate fi dăunător, dar știm cu toții că Rambo a rulat doar într-un film.

Astfel, cel mai bun mod de a determina nivelul corect de grăsime subcutanată este să te observi pe tine însuți. Există, de asemenea, metode mai sofisticate pentru determinarea cantității de grăsime din organism, cu toate acestea, măsurarea clasică a grăsimii subcutanate este practic suficientă. Diferite surse erudite declară ca fiind optime pentru bărbați 5-9% din grăsimea corporală, pentru femei, apoi 14-17%. Sunt doar numere. Vei descoperi adevărata ta valoare când trăiești și alergi cu ea o vreme. Dacă ai de gând să slăbești în mod sistematic pentru o lungă perioadă de timp, notează-ți greutatea (sau grăsimea subcutanată) și fă un test de control de 10 km cu el aproximativ la fiecare 4 săptămâni (în antrenament sau într-o cursă).

Roagă pe cineva din jurul tău să te avertizeze dacă devii iritabil. Asigurați-vă că răcelile și răcelile nu vă deranjează mai des și mai mult decât de obicei. De îndată ce încetați să accelerați în timpul pierderii în greutate sau să apară efectele secundare menționate, probabil că sunteți sub nivelul optim și puteți crește din nou în greutate! Pe parcursul a 2-3 ani de funcționare sistematică, toată lumea ar trebui să-și găsească optimul.

Dacă doriți să fiți foarte radical și să experimentați valori sub IMC 19 și sub 6% la bărbați și 14% la femei, sănătatea și performanța dvs. trebuie monitorizate în mod regulat de către un medic sportiv.

Cum să o facă?

Și aici, legile fizicii și nici o pastilă minune nu vă vor înșela. Există substanțe care vă ajută să vă accelerați metabolismul, dar numai asta nu este suficient. După ce sunt plantați, totul vă poate reveni ca acel efect familiar de yo-yo.

Deci, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât o primiți. Idealul este de aproximativ 200-500kcal/zi, în funcție de gradul de supraponderalitate actual. In general vorbind, cu cât slăbești mai încet, cu atât corpul se adaptează mai bine la el și este mai probabil să vă mențineți noua greutate. Prin urmare, cu siguranță nu există diete radicale!

Cu cât ai alergat mai puțin până acum, cu atât vei pierde mai repede în greutate prin adăugarea treptată a antrenamentului tău. Cu toate acestea, dacă alergi mai mult de 150 km pe săptămână, nu înseamnă automat că vei slăbi. Un organism bine antrenat arde adesea mai puțină energie la alergare decât mâncăm la a doua cină .

Cu cât ai mâncat mai puțin sănătos până acum, cu atât vei pierde în greutate doar începând o dietă sănătoasă. Același lucru este valabil și pentru discuțiile regulate.

Cu cât alergați mai mulți kilometri și cu cât mâncați mai sănătos, cu atât mai puțin spațiu trebuie să vă ajustați greutatea. În acest caz, există, de asemenea, șanse mari să fiți aproape de optimul dvs. și acum pierdeți doar timpul.

Paradoxal, cel mai bine este să slăbești atunci când nu te antrenezi prea mult (accidentări, călătorie de afaceri, pauză post-sezon). Nu trebuie să vă faceți griji că, din cauza consumului redus de alimente, nu veți putea să vă regenerați bine, aveți mai mult timp pentru a planifica și pentru a optimiza o dietă sănătoasă. Dacă ai o greutate optimă, poți câștiga în greutate în pauzele de după sezon, dacă ești supraponderal, aceasta este o bună oportunitate de a încerca să începi să slăbești.!

Acordați atenție numărului de pe scară. Odată cu înaintarea în vârstă (după patruzeci de ani), 70 kg nu trebuie să însemne o stare permanentă. Odată cu pierderea naturală a masei musculare, menținerea aceleiași greutăți poate semnala de fapt o cantitate crescândă de grăsime.

Nu în ultimul rând, realizează că nu numai pierderea în greutate duce la timpi mai rapizi. Structura potrivită de antrenament, tehnica optimă de alergare, pantofii potriviți și buna dispoziție influențează, de asemenea .

Vrei să ne împărtășești experiența ta în găsirea și găsirea greutății optime la curse? Ați reușit să intrați sub ea? Cum ai aflat?