Importanța vitaminelor în nutriția sportivă

Vitaminele sunt compuși organici care sunt implicați în procesele biochimice din corpul nostru ca catalizatori. Acestea interferează cu metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor. O serie de vitamine acționează în organism ca antioxidanți importanți care elimină formarea radicalilor liberi de oxigen. Corpul uman nu poate sintetiza singur vitaminele în cantități suficiente, așa că vorbim despre componentele esențiale (esențiale) ale nutriției pe care trebuie să le consumăm în dieta noastră. Există un total de 13 grupe de bază de vitamine. Majoritatea au și subgrupurile lor, vitaminele. Corpul nostru are nevoie doar de o cantitate mică de vitamine, minerale și oligoelemente în dietă, le numim pe toți micronutienți.

totul

Cu o lipsă pe termen lung de vitamine în corpul nostru, pot apărea simptome negative. În lunile de iarnă, deficiența de vitamina D afectează o mare parte a populației cehe și slovace. Deficitul de vitamina D afectează producția de testosteron. Chiar și cantități mari de vitamine au un efect negativ asupra organismului. Acest risc este legat în principal de vitaminele liposolubile, cu siguranță vitaminele solubile în apă, dar cantitățile în exces sunt spălate în urină. Consumul crescut de vitamina B3 poate afecta ficatul. Vitaminele sunt împărțite în două grupuri, cele care se dizolvă în apă și se numesc hidrofile. Al doilea grup este liposolubil și este denumit vitaminele lipofile.

Vitamine solubile în apă.

Vitaminele solubile în apă sunt absorbite rapid și nu se păstrează în organism mult timp (cu excepția vitaminei B12). Este important să le primiți în mod regulat și în fiecare zi. Cantitățile excesive sunt excretate în urină, iar supradozajul la o dietă obișnuită este aproape imposibil. Conținutul de vitamine hidrofile este redus prin tratament termic și depozitare.

Vitamina C (acid ascorbic)

Sunt printre cele mai cunoscute și mai importante vitamine
Funcția principală a vitaminei C în organism include regenerarea țesuturilor, este implicată în sinteza colagenului și carnitinei.
Este potrivit pentru dietele de reducere, dar și în viața de zi cu zi, deoarece acționează asupra sistemului imunitar.
Ajută la răceli și boli infecțioase.
Neutralizează radicalii liberi de oxigen și este implicat în sinteza unor hormoni.
Susține absorbția fierului, reducând astfel riscul de anemie.
Vă recomand să spargeți tabletele dacă are o tabletă. O rup de 1000 mg de 2-3 ori și le beau ziua. Nu este necesar să luați 1000 mg o dată.
DDD 100mg

Vitamine B

· B5 - acid pantotenic

· B9 - acid folic

Tiamina

- afectează favorabil activitatea inimii. Este implicat în metabolismul carbohidraților și funcționarea corectă a nervilor. Deficitul duce la aritmii cardiace, slăbiciune musculară și tulburări neurologice.

Surse - carne, lapte, cereale, spanac, gălbenuș de ou
DDD 1-1,4 mg

Riboflavina

- ajută la menținerea vederii bune. Acesta joacă un rol important în transferul de electroliți în lanțul respirator al celulelor. Este implicat în activarea vitaminei B6, absorbția fierului, acidului folic și niacinei în organism. Principalele simptome ale deficienței includ oboseala și concentrarea afectată.

Surse - lapte, pește, ouă, brânză, legume cu frunze, ficat
DDD 1,2-1,5 mg

Niacina

- împreună cu acidul folic ajută la epuizare și oboseală. Excesul blochează eliberarea acizilor grași din țesutul adipos și duce la utilizarea afectată a grăsimilor ca sursă de energie.

Surse - carne, pește, cereale, leguminoase, ouă
DDD 13-18mg

Acid pantotenic

- promovează un echilibru mental sănătos. Este implicat în metabolismul proteinelor, glucidelor și grăsimilor. Manifestările deficitului sunt crampele musculare, strângerea mâinilor, oboseala și tulburările de somn. Vitamina B5 se găsește în cantități mici în aproape fiecare aliment și, prin urmare, deficiența sa apare puțin ori de câte ori.

Surse - carne, ouă, banane, soia, fistic
DDD 4-7mg

Piridoxina

- are un efect pozitiv asupra metabolismului adecvat, care este important pentru producerea de energie și sinteza hemoglobinei. Simptomele deficitului sunt colțurile fisurate ale gurii, afectarea formării musculare, dermatită. Cu o dietă normală, nu există aproape niciun deficit, dar nivelurile scăzute de piridoxină pot fi găsite la alcoolici.

Surse - carne, ouă, banane, soia, fistic, orez nedecorticat
DDD 1,6-2mg

Biotina

- contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și la menținerea sănătății părului și a pielii. Este implicat în sinteza acizilor grași și a unor aminoacizi. Apare lipsa oboselii, durerile musculare, anorexia nervoasă, depresia și dermatita.

Surse - soia, legume cu frunze, arahide, lapte, gălbenuș de ou
DDD 30-60 μg

Acid folic

- După cum am menționat, acidul folic și niacina ajută la epuizare și oboseală. Acidul folic a fost izolat pentru prima dată de spanac în secolul trecut. Principalele funcții includ producerea de celule roșii din sânge (eritrocite) și sinteza acizilor nucleici (pentru sinteza ADN).
Surse - broccoli, legume cu frunze, sfeclă, fasole, fructe și nuci

Cobalamină

- susține producția de celule roșii din sânge și acizi nucleici, funcționarea optimă a sistemului imunitar, dezvoltarea corectă a sistemului nervos și creșterea corpului. O persoană acumulează rezerve de vitamina B12, care sunt suficiente timp de 5-10 ani.

Surse - carne, lapte, ficat, pește, ouă și brânză.
DDD 3 μg

Această vitamină esențială nu este prezentă la om în alimentele obișnuite din plante!.

Vitamine liposolubile

Vitaminele lifofilice sunt patru A, D, E și K. De asemenea, ne putem aminti cu ușurință datorită acestui dispozitiv conform cuvântului - DEKA. Cu dietele preconcurențiale pe termen lung și un procent scăzut de grăsime corporală, poate duce la aportul sau absorbția insuficiente a acestor vitamine în organism. La aporturi mari, aceste vitamine lipofile sunt depozitate în grăsimi. Cantități mari pot fi toxice pentru organism (în special vitaminele A, D). Este ideal să le luați cu alimente care conțin grăsimi.

Vitamina A (Retinol)

În corpul nostru putem produce vitamina A din carotenoizi (de exemplu beta caroten), sub formă de retinol participă la retina ochiului în vederea culorii. Retinolul poate fi găsit în principal în produsele de origine animală, sursele vegetale conțin carotenoizi, care servesc drept provitamine. Principalele funcții din organism includ rolul antioxidanților și rolul în procesele imune. Susține metabolismul fierului și joacă un rol în procesul de diviziune celulară. Deficitul de vitamina A cauzează orbire nocturnă, unghii și păr casante, stare de piele agravată, funcții imune slăbite.

Surse - morcovi, ulei de pește, carne, gălbenuș de ou, produse lactate, fructe și legume.

Vitamina D (calciferol)

Ajută la absorbția și utilizarea calciului și a fosforului. Pentru a menține nivelurile optime de magneziu, calciu și zinc în tractul nostru digestiv. Vitamina D poate fi sintetizată în piele, unde este convertită în D3 cu ajutorul luminii solare. Cantitatea de vitamina sintetizată depinde de mulți factori - intensitatea radiației, culoarea pielii sau dimensiunea suprafeței corpului expus. Vegetarienii care nu consumă lapte sau produse lactate pot avea niveluri scăzute de vitamina D. Principalele funcții includ metabolismul mineralelor (calciu și fosfor) și contribuie la menținerea oaselor sănătoase, a dinților și a activității musculare corespunzătoare. Este potrivit pentru a o suplimenta cu vitamina K (K2)

Surse - pește, ulei de pește, produse lactate, câteva ciuperci.

Vitamina E (tocoferol)

Acesta servește drept cel mai important antioxidant din organism, care protejează membranele celulare de stresul oxidativ. Împreună cu vitamina C, participă la regenerarea masei musculare. Deficitul de vitamina E amenință oboseala musculară, stresul oxidativ crescut, reflexele și concentrarea afectate, infertilitatea și problemele neurologice.

Sursă - nuci, uleiuri vegetale, fulgi de ovăz

Vitamina K

Sursa principală de vitamina K o reprezintă alimentele. Contribuie la coagularea corespunzătoare a sângelui și la menținerea oaselor sănătoase. Există, de asemenea, vitamine K produse sintetic - de ex. K3, care poate avea efecte toxice. Principalul simptom al deficienței este sângerarea.

Surse - legume cu frunze, spanac, varză, broccoli, leguminoase, roșii, carne, lapte, ouă

Concluzie.

Vitaminele nu sunt substanțe ergogene! Venitul insuficient se poate traduce, de fapt, în scăderea performanței, dar nu invers. Multe studii arată că un exces de vitamine nu mărește performanța atletică.