Îndoiți-vă pe bara transversală este un exercițiu foarte eficient în care este posibil să înregistrați progresul la scurt timp după includerea sa în antrenament. Curbele pot fi executate pe bare cu forme diferite și cu lățimi diferite de prindere. Conform acestor modificări, diferite părți musculare sunt apoi implicate într-un raport diferit. Cu toate acestea, indiferent de varianta pe care o folosiți, mișcările de pe bara orizontală aparțin grupului de exerciții care dezvoltă eficient mușchiul larg al spatelui.
Acest mușchi trebuie dezvoltat pentru a obține forma dorită a spatelui în formă de V. Deși eficacitatea acestui exercițiu este considerabilă, deseori nu este inclusă în antrenament datorită complexității sale. Prin urmare, varianta sa de mașină - tragerea fuliei - se practică mult mai des.
Exercițiul se poate face înainte sau în spatele capului. Atunci când efectuați înainte, sunt implicați mușchiul lat al spatelui, partea inferioară a trapezului, bicepsul și partea inferioară a mușchiului pectoral. Exercițiile din spatele capului sunt mai solicitante și acționează mai izolat pentru a dezvolta mușchiul larg al spatelui. În plus, sunt implicate părțile superioare ale mușchiului trapez, triceps și romb.
O altă modalitate de a schimba eficiența este metoda de lățime variabilă și prindere. O apăsare largă asupra palpării este recomandată pentru dezvoltarea unui mușchi lat al spatelui. Cu o prindere îngustă, dar mai ales cu o prindere strânsă la atingere, mușchii brațelor - în special bicepsul - sunt semnificativ implicați. Pentru dezvoltarea optimă a tuturor mușchilor numiți, se recomandă alternarea formei transversalei, precum și a lățimii și a metodei de prindere. Cu toate acestea, este important să știm că practic toți mușchii mari sunt implicați în orice variantă aleasă.
 |
Executarea pliurilor pe bara transversală:
După ce ați decis ce mușchi să dezvoltați, alegeți bara adecvată și lățimea și metoda de prindere. Dacă tocmai începeți, cel mai bine este să cereți ajutor cuiva. Ajutându-vă să puneți mâinile sub picioarele îndoite și veți putea să vă sprijiniți și să vă ajutați după cum este necesar. Un avantaj incontestabil este și faptul că poziția rămâne stabilă fără balansare nedorită. Dacă nu există o astfel de persoană în apropiere, este posibil să folosiți o cutie suedeză cu înălțimea adecvată sau un scaun.
Agățați-vă de bara transversală, extindeți complet brațele și evitați posibilele legănări. Aderența trebuie să fie suficient de puternică și, dacă doriți să dezvoltați cât mai mult posibil mușchiul lat al spatelui, puneți degetele împreună cu degetele. Trageți încet în poziția superioară. Ar trebui să fie cel puțin la nivelul nasului, dar mai bine la nivelul bărbie. Aici, opriți-vă aproximativ o secundă și începeți să vă extindeți brațele în poziția lor inițială. Când brațele sunt complet extinse, are loc întinderea dorită a spatelui. Capul este ușor înclinat, ochii pot fi fixați pe traversă atunci când sunt atrași, sau chiar chiar deasupra ei.
Respiraţie:
Când este coborât în poziția inițială, există o respirație, iar când faza de strângere este finalizată, există o expirație.