Astăzi, Barbora Labudová va străluci o lumină asupra unui alt „exercițiu regal” - coturi. Variații, performanța exercițiului sau frecvența coturilor - toate într-un singur articol!

bară

Îndoirile sau tragerile aparțin unui grup de exerciții de bază necesare pentru a construi masa musculară. Cu siguranță ați întâlnit deja acest exercițiu. Aparține doar planurilor de pregătire pentru bărbați sau ar trebui să o practicăm și noi? Să ne dedicăm împreună unui alt exercițiu regal (unul dintre ele a fost, de asemenea, un deadlift, despre care am discutat deja aici).

Ce îndoitură în bara transversală?

Îndoirea pe bara transversală este unul dintre exercițiile de bază pentru partea superioară a corpului - membrele superioare și spatele. Din extragerea numelui în limba engleză, putem ghici ce fel de mișcare vom efectua în timpul acestui exercițiu. Trage-ți corpul în sus. Pentru performanța de bază a acestui exercițiu, aveți nevoie de o bară transversală - o structură de fier cu unul sau două mânere, pe care este posibil să atârnați manual.
Îndoirile aparțin unor exerciții complexe - multi-articulare, care sunt din punct de vedere tehnic și solicitant cu adevărat obositoare. În ciuda faptului că este o mișcare simplă, tehnica perfectă a coturilor clasice este rareori văzută. Doar exerciții cu experiență se pot descurca fizic. Stăpânirea mișcărilor vă permite să construiți forță, mobilitate, practica lor îmbunătățește postura și postura coloanei vertebrale.

În ce mușchi ne angajăm atunci când facem exerciții?

După cum am subliniat în ultimul paragraf, îndoirile sunt concentrate pe partea superioară a corpului. Acesta este un exercițiu care este conceput în primul rând pentru a exercita mușchii spatelui - partea inferioară a trapezului, mușchiul larg al spatelui, bicepsul, partea inferioară a mușchilor pectorali. Cu toate acestea, atunci când exersați mișcările, într-o măsură mai mică și mai mare (în funcție de ce variație practicați), funcționează și alte părți musculare - triceps, partea superioară a trapezelor, între mușchii scapulari.

Cum să obțineți tehnica corectă?

Îndoirile nu fac excepție - la fel ca la toate exercițiile, este necesar să urmați tehnica corectă. Următoarele puncte vă vor ajuta să evitați tehnica incorectă și rănile iminente. Tehnica executării de bază a coturilor pe bara orizontală prin surplomb - tragere:

  • Prindeți bara cu mâinile, astfel încât mânerul dvs. să fie mai lat decât lățimea umerilor.
  • Ridicați picioarele de pe sol și, dacă este necesar, îndoiți-le astfel încât să nu atingă solul atunci când efectuați repetări.
  • Consolidați întregul corp, inclusiv abdomenul și corpul inferior - de-a lungul seriei, corpul ar trebui să fie în aceeași poziție, singurul lucru care se schimbă este poziția mâinilor. Capul este ușor înclinat.
  • Trageți în sus cu expirație, în poziția țintă bărbia ar trebui să fie deasupra nivelului barei transversale.
  • Încet, într-o mișcare controlată, vă coborâți în poziția de plecare, unde inspirați - fiecare repetare trebuie transferată pe mâinile întinse.
  • Repeta.

Variații ale pliurilor

Dacă sunteți una dintre fetele care s-au blocat în al patrulea punct în timpul acestui exercițiu și nu vă puteți ridica, nu disperați. Femeile, desigur, nu au la fel de multă forță fizică ca bărbații și, prin urmare, îndoirile stricte pe bara transversală pot fi o problemă semnificativă pentru ele. Cu toate acestea, există mai multe variante ale coturilor care vă permit să efectuați întreaga gamă de mișcare cu puțin ajutor. Dar să fim bine. Să începem cu 2 tipuri de bază de coturi pe bara transversală.

Trage

Tilt bends: designul de bază al coturilor pe care sunteți sigur că îl cunoașteți. Se realizează prin apucarea brațelor, care este mai lată decât lățimea brațelor. În această variație, implicăm în principal un mușchi larg al spatelui. În general, cu cât prinderea este mai largă, cu atât vă antrenați mai bine spatele.

Chin-up

îndoiri subîndoire: îndoirile subîndoire pot fi numite îndoiri simplificate. Această variație este inclusă în formare, în special de cei care au o problemă cu designul de bază. De ce? În chin-up, implicați bicepsul într-o mare măsură, care vă face spatele mai ușor de lucrat și, astfel, vă ajută să vă trageți în sus. Dezavantajul acestei variații este activarea mai mică a mușchiului spate larg.

Variații care simplifică designul de bază al pliurilor:

Îndoiți pe bara orizontală cu picioarele sprijinite: vă puteți așeza picioarele pe centură, pe o bancă sau pe podea. Ideea este să ușurezi cât mai mult greutatea pe care o ridici. Îți negi picioarele în timpul exercițiului - ele te ajută. Designul ideal al acestei variante este pe multipress - vă veți îndoi picioarele îndoite pe podea sau pe o bancă care ar trebui așezată în fața dvs. Reduceți nivelul multipress astfel încât să fiți ușor deasupra solului după ce atârnați fundul. Restul este la fel ca în versiunea obișnuită, dar această variație va facilita foarte mult exercițiul în sine.

Îndoiți cu expansor: acest design câștigă popularitate, nu numai pentru fete, care facilitează elementele de bază ale tragerilor, ci și pentru bărbați, care includ această variație la sfârșitul antrenamentului. Aveți nevoie de o extensie lungă, pe care o fixați pe bara transversală. Veți „păși” în expansor cu picioarele, ceea ce vă va îndepărta o parte din greutate și, astfel, vă va face exercițiul mai ușor. De asemenea, puteți utiliza expansorul în alt mod, dar aveți nevoie de un turn care să includă bare paralele. Puteți așeza un mic cauciuc de rezistență pe barele paralele, pe care așezați picioarele îndoite. Efectul este aproape același în ambele cazuri, dar cauciucul mai lung îl face puțin mai ușor.

Repetări negative: această variație poate părea foarte simplă, dar exact opusul este adevărat. Repetițiile negative sunt foarte solicitante, mai dificile pentru mine personal decât orice tip de coturi asistate. Acestea constau în faptul că poți să legi cu ușurință în orice mod, important este mișcarea înapoi - mișcarea negativă. Această variație ar trebui să înceapă foarte încet, într-un mod controlat. Cu siguranță vă veți simți spatele la maxim. Personal, efectuez acest exercițiu după cum urmează - glisez un pas sub bara transversală, din care sar în sus cu picioarele. De asemenea, este posibil să faceți acest lucru pe multipress - setați înălțimea axei astfel încât să ajungă la pământ cu picioarele atunci când atârnă. Când trageți în sus, săriți de pe sol cu ​​picioarele (puteți sări și ușor, mișcarea opusă este importantă).

Rezistență în poziția țintă: De asemenea, vă puteți antrena puterea spatelui în acest fel. Trageți în sus/săriți/oscilați în sus și încercați să vă mențineți spatele în poziția țintă cât mai mult timp posibil. Nu uitați să întăriți întregul corp - ar trebui să fie într-o poziție tot timpul. Vă rugăm să rețineți că acest design este, de asemenea, foarte solicitant.

Îndoiți pe mașină: în tot mai multe întăriri există o mașină care este concepută pentru îndoiri cu ajutor. În partea de jos a mașinii, există o platformă mobilă care susține picioarele și astfel facilitează greutatea pe care o ridicați. Pe acest aparat puteți seta cu ușurință greutatea care vă va ajuta în greșelile dvs. Cu toate acestea, vă recomand să preferați variantele menționate mai sus - este întotdeauna necesar să lucrați în primul rând cu propriul corp.

Efectuăm aceeași mișcare ca pe traversă atunci când strângem fulia superioară. Unii clasifică acest exercițiu ca o variație a mișcărilor de pe bara transversală. Datorită faptului că putem plasa orice adaptor pe scripetele superioare și astfel putem efectua diverse exerciții, nu vom include acest exercițiu în coturi.

Îndoiri și pregătire pentru femei

Antrenamentul femeilor în combinație cu diferite exerciții a făcut obiectul unor dezbateri. Cu siguranță ați auzit de la un „expert” în antrenament și dietă despre cum „o bară orizontală nu este un exercițiu pentru bebeluși”. Opusul este adevărat. Coturile sunt un exercițiu pentru toată lumea. Vă pot aduce mai multe beneficii, nu doar câștiguri musculare. Tehnica stăpânită și astfel executarea corectă a mișcărilor mărește puterea spatelui, mobilitatea și activează mușchii că ai o problemă implicată în exerciții izolate. Exercițiile complexe sunt cu adevărat regale, deci trebuie să încercați să găsiți o variantă care să se potrivească abilităților și abilităților dvs. Dacă puteți ridica pe bara transversală fără ajutor, puteți combina variații în serie. De exemplu. dacă poți să faci 4 repetări cu greutatea ta, poți să le exersezi pe celelalte (6/8) cu una cu ajutorul. În ceea ce privește tipul de prindere, distingem mici diferențe în activarea părților musculare, deci este adecvat să schimbați prinderea pe traversă.

Cât de des și unde să includă virajele în antrenament ?

Orice variație a mișcărilor ar trebui să facă parte din fiecare antrenament al spatelui. Dacă exercitați spatele cu umerii, adică vârful corpului într-un mod complex, îndoirile ar trebui să fie un exercițiu de construcție pe spate. Unele protocoale de antrenament disting între 2 tipuri de antrenament: push and pull - știi deja din numele unde ar trebui să fie plasate coturile. În general, este recomandabil să includeți falduri cel puțin o dată pe săptămână. Dacă doriți să obțineți cel mai mare progres posibil, de ex. pentru a face un pull-up fără asistență cât mai curând posibil, coturile și variațiile sale ar trebui incluse mai des (de exemplu, dacă presupunem că nu vă exercitați spatele de 3 ori pe săptămână, coturile trebuie practicate înainte de fiecare antrenament al oricărei părți superioare - cam de 2-3 ori pe săptămână). În ceea ce privește ordinea exercițiilor într-un anumit antrenament, este un exercițiu complex, de construcție. Știm deja că nu este unul dintre cele mai ușoare și, prin urmare, cel mai bine este să îl includeți la începutul antrenamentului.

Câte serii și repetări?

În caz de eșecuri, cu siguranță nu veți putea practica un număr mare de seturi și repetări. După cum am menționat, multe lucruri din acest exercițiu sunt foarte individuale, în funcție de capacitatea fizică și abilitățile exercițiului. Trebuie să găsiți un astfel de număr de repetări care să vă permită să exersați cel puțin 3, de preferință 4 serii de lucru. De asemenea, te poți antrena până la epuizare - așa că vei face câte repetări în fiecare serie îți permite corpul tău. Puteți schimba variațiile individuale și face condițiile de antrenament mai dificile (schimbați o variantă cu picioarele încleștate pentru o variație într-un hang cu un extensor etc.). Putem scrie o formulă generală de 3-4 x 8-10 repetări, dar încercați să vă ascultați corpul și să lucrați cu el cât de bine puteți. Apoi veți afla câte repetări și serii sunt cele mai bune pentru dvs. și pentru progresul dvs. De asemenea, nu uitați ritmul antrenamentului dvs., care ar trebui să fie echilibrat: repetările lente și controlate trebuie înlocuite cu pauze scurte în intervalul de 30-40 de secunde. Este mai puțin timp decât exercițiile inferioare ale corpului. Părțile superioare sunt mai mici, cheltuiți mai puțină energie în timpul antrenamentelor lor, deci nu aveți nevoie decât de puțin timp pentru a vă regenera.

Sper că această scurtă cunoaștere cu un alt exercițiu regal nu a fost în detrimentul. Nu ezitați și includeți coturi în antrenamentul dvs.!