În timpul antrenamentului, corpul tău consumă multă energie. Pentru a vă recupera după exerciții, este important să echilibrați nivelurile de energie. În același timp, cu băuturile răcoritoare potrivite, veți realiza că nu vă veți îngrășa.

În timpul exercițiului, mușchii noștri folosesc glucoza stocată numită glicogen și nivelurile sale sunt pierdute. Sporturile aerobe, cum ar fi alergarea, folosesc mai mult glicogen decât sporturile anaerobe, care includ exerciții de rezistență, cum ar fi haltere. Obținerea echilibrului nutrițional potrivit după exerciții restabilește nivelul de energie A reduce oboseala, ajuta la repararea corpului mușchii A construiți forță pentru antrenamente viitoare. Ce ar trebui să mâncăm după antrenament? Proteine, glucide și grăsimi sănătoase, care sunt necesare pentru reînnoirea corpului.

după

Proteine

Antrenamentul susține creșterea musculară, dar corpul se poate construi doar pe mușchii existenți care se recuperează după fiecare antrenament. Consumul de proteine ​​după efort ajută mușchii a trata o previne pierderea masei musculare. Greutatea redusă contribuie la un aspect muscular și tonifiat.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt macronutrienți care ajuta la refacerea energiei. Oricine exercită mai mult de cinci ori pe săptămână ar trebui să consume mulți carbohidrați, deoarece pierde rapid nivelul glicogenului.

Grăsime sănătoasă

Mulți oameni cred că consumul de grăsime după exerciții fizice încetinește digestia și absorbția nutrienților. Acest lucru poate fi adevărat pentru unele tipuri de grăsimi. Cu toate acestea, există puține informații despre efectele caloriilor în grăsimi după antrenament.

Sursă foto: unsplash.com - rawpixel

Ce să mănânci după exerciții și de ce

Următoarele exemple de alimente ajută organismul să absoarbă rapid substanțele nutritive și astfel să accelereze recuperarea țesutului muscular.

Proteine ​​din lapte

Conform cercetărilor publicate din 2017 doar 9 grame de proteine ​​din lapte sunt suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor în mușchi, ceea ce ajută la regenerare după antrenament. În plus față de lapte, proteinele din lapte mai conțin:

  • iaurt grecesc,
  • Brânză ricotta,
  • brânză de vacă,
  • chefir

De fapt, o ceașcă de chefir cu conținut scăzut de grăsimi conține deja 9,2 grame de proteine ​​de înaltă calitate. Aceste proteine pot repara celulele, care sunt deteriorate în mușchi. Aceste proteine ​​conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali care sunt disponibili numai prin dietă. În 2007, oamenii de știință au descoperit că proteinele pe bază de lapte sunt mai eficiente ca proteine ​​pe bază de soia în susținerea creșterii părților musculare după antrenamentul de forță. Cercetătorii concluzionează că, în timp ce laptele și proteinele din soia ajută o persoană să mențină și să construiască mușchii, proteinele din lapte sunt mai eficiente în promovarea creșterii rapide a masei musculare.

Sfat pentru tine:

Selectăm sănii și fasole - Comparați cele mai bune 6 pentru 2021

Cele mai bune sanii și boburiConținut1 Cele mai bune sanii și boburi1.1 11.2 Sanii SULOV1.3 21.4 Boburi Stiga1.5 31.6 Sanii Acra2 Recenzii cu sanii și boburi3 1. Sanii din lemn SULOV Lungime Tatra 105 cm + boxă + curea4 2. Boburi pentru copii Stiga Pacer Brake Duo5 3 Acra sledge metal roșu pentru copii6 4. Stiga Snowracer SX PRO, Black7 5. Acra […]

Ouă

Ce este mai bine? Mănâncă ouă întregi sau doar albușuri? Rezultatele studiului (2017) sugerează că consumul de ouă întregi după exercițiul anaerob a rezultat o sinteză proteică mai mare decât după consumul de albușuri cu același conținut de proteine. Cercetătorii au concluzionat că nutrienții din gălbenuș au ajutat la stimularea mușchilor mai eficient.

acizi grasi omega-3

Cercetările efectuate la Școala de Medicină a Universității din Washington au descoperit că alimentele post-exercițiu care conțin acizi grași omega-3 contribuie la creșterea sintezei proteinelor în mușchi. Ce alimente conțin omega-3? De exemplu pește gras inclusiv somonul. Tonul are un nivel ridicat de acizi grași. Aproximativ 170 de grame conțin 41,6 grame de proteine și 5,4 grame de grăsime. Uleiul derivat din pești grași poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor musculare după antrenament. Studiul din 2016 a venit cu vestea că consumul zilnic de 6 grame de ulei de pește timp de o săptămână a fost capabil să reducă durerile musculare.

Grăsimi sănătoase

După antrenament, corpul are nevoie de grăsimi monoinsaturate pentru a repara mușchii și vitamine B pentru a începe metabolismul. Mâncarea ideală pentru recuperare ar trebui să includă grăsimi bune, necesare pentru recuperarea mușchilor și articulațiilor. Avocado și nuci sunt o alegere excelentă. Pe lângă grăsimile sănătoase, care sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor A și E, conține o serie de vitamine B care ajută organismul să se metabolizeze toți carbohidrații și proteinele sănătoase, pe care ai consumat-o după antrenament.

Sursa foto: unsplash.com - Kelly Sikkema

Carbohidrați

Consumul de alimente bogate în carbohidrați poate fi o modalitate excelentă de a crește imunitatea, care este slăbită după exerciții. Consumul de carbohidrați ca parte a unei mese după un antrenament ajută, de asemenea, la depozitarea în corp glicogen, care este transformat în combustibil. După performanța sportivă, este recomandabil să vă delectați cu alimente care conțin niveluri ridicate de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cartofi dulci (cartofi dulci), hrișcă, orez, fructe dulci (ananas, fructe de pădure, banane, kiwi), legume cu frunze închise, quinoa. Quinoa este fără gluten, clasificată ca pseudocereală și adesea consumată datorită conținutului ridicat de fibre, proteine ​​și indice glicemic scăzut. Este o alegere excelentă pentru sportivii cu diabet.

Ceai de plante

Menținerea hidratării este esențială chiar și după efort. Nutrienți și compuși chimici din ceaiurile din plante pot ajuta organismul să proceseze mai eficient carbohidrații și proteinele. Autori studiu din 2016 a comparat efectele ceaiului Yerba Maté cu apa obișnuită după exerciții. Sportivii care au băut Yerbu Maté și-au revenit mai repede după antrenament în 24 de ore, decât cei care au completat regimul de băut doar cu apă simplă. În 2012 au aflat cercetătorii, că șoarecii cărora li s-a administrat extract de ceai Yerba Maté au reușit să metabolizeze alimentele mai repede și să cheltuiască mai multă energie decât cei cărora nu li s-a administrat ceai.

Este important să beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Puteți profita la maximum de antrenament dacă faceți acest lucru regulat și suficient hidratat. De ce? Corpul transpiră în timpul exercițiului. Pierde apă și electroliți, astfel încât apa potabilă oferă performanță în timpul antrenamentului și după aceea ajută din nou regenerează mușchii. Cu toții suntem diferiți, deci nu este posibil să stabilim exact cât de mult lichid este necesar în timpul și după exerciții. Depinde de mulți factori, deci este recomandabil să alimentați organismul cu câtă apă necesită, dar totul cu măsură.

Când să mănânci după antrenament?

Activitatea fizică, inclusiv exercițiile fizice, consumă multă energie. Corpul se recuperează cât mai curând posibil după antrenament dacă primește substanțele nutritive care lipsesc cât mai repede posibil. Prin urmare, ar trebui să consumați gustări în decurs de 15-30 de minute dupa antrenament.

Sursa foto: unsplash.com - Caroline Attwood

Combinând aceste alimente, puteți crea alimente grozave care vă vor oferi toți nutrienții de care aveți nevoie după exerciții. Iată câteva exemple de gustări adecvate și ușoare:

  • Pui la gratar cu legume,
  • Ou întins cu avocado pe pâine prăjită,
  • Somon cu cartofi dulci,
  • Risotto de pui Basmati,
  • Clătite Pita cu hummus,
  • Brânză de vaci cu fructe,
  • Paine prajita integrala cu lapte de migdale,
  • Iaurt grecesc cu fructe de padure si granola.

Ce nu trebuie să mănânci după antrenament

Unele alimente pot face mai mult rău decât bine. După antrenament, ar trebui să evitați anumite alimente care acestea nu sunt potrivite doar în ceea ce privește nutriția, ci și caloriile goale, „Mulțumesc” căruia nu vedem rezultate în pierderea în greutate.

  • Smooth de proteine - nu toate pulberile de proteine ​​sunt adecvate după antrenament deoarece conțin prea mult zahăr, care este adesea rafinat sau înlocuit cu îndulcitori artificiali și conservanți,
  • Bare de proteine - unele bare energetice conțin îndulcitori artificiali (cum ar fi aspartamul) sau niveluri ridicate de zahăr rafinat. O alternativă ideală este o banană sau fructe de pădure cu o mână de nuci,
  • Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - Carbohidrații după antrenament sunt esențiali. Datorită lor, veți obține combustibil și, astfel, energie. În loc de feluri de mâncare cu paste și făină, ajungeți la fructe precum căpșuni, banane, afine și kiwi,
  • Băuturi sportive - Dacă nu sunteți un sportiv de top, evitați băuturile ionice pline de zahăr și substanțe chimice. Tot ce aveți nevoie este apă filtrată sau de cocos și ceaiuri din plante.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, citiți următorul nostru articol cum se accelerează metabolismul.