Slăbești și vrei să-ți susții eforturile cu activitate fizică regulată? Faceți mișcare și doriți să obțineți cea mai bună performanță posibilă? În acest caz, este important și ce bei în jurul activității fizice și ce mâncare servești pe o farfurie înainte, în timpul și după antrenament.
Nu este un secret faptul că compoziția și momentul corect al alimentelor sunt de o mare importanță pentru regenerarea musculară, creșterea performanței și creșterea fitnessului. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci alimentele potrivite la momentul potrivit, poți culege succesul eforturilor mult mai devreme.
Avertizare, compoziția exactă și momentul unei mese este o chestiune individuală și depinde nu numai de vârstă, greutate, sex, ci și de tipul și durata antrenamentului sau de obiectivele stabilite (o altă masă după antrenament este aleasă de o femeie săracă și alta de o om ridicând greutăți de ridicare). Prin urmare, luați orice recomandări ca generale și personalizați-le - dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens, nu ezitați și contactați un nutriționist cu experiență.

Mâncare înainte de antrenament

Cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să săriți peste mese înainte de un antrenament greu. Scăderea zahărului din sânge în timpul activității fizice este o garanție a performanței slabe, a durerilor de cap și a oboselii generale. De aceea este important să mănânci, chiar și atunci când slăbești.

Ce mâncare ai mâncat? răsfățați-vă înainte de exercițiu?
Dacă este vorba de antrenament de anduranță, cum ar fi alergarea mai mult de 45 de minute sau solicitarea unui antrenament la intervale de intensitate mare și totuși aveți timp, puteți lua 1 - 1,5 ore înainte de exercițiu grăsimi de calitate în formă nuci, unt de nuci, avocado sau semințe. Mai important, cu aproximativ 30 de minute înainte de activitate, este necesar să luați o sursă de glucide rapide. O alegere excelentă este fructe, suc de fructe, smoothie de fructe sau băutură ionică cu o proporție adecvată de carbohidrați.

În cazul antrenamentului de forță, este adecvat să combinați surse de proteine ​​de calitate (în cantități mai mici) și carbohidrați (din nou în cantități mai mari) - niveluri crescute

înainte
Acești macronutrienți din organism facilitează furnizarea de energie și aminoacizi către mușchi, ceea ce stimulează creșterea acestora. Este recomandat să consumați o masă cu carbohidrați cu puțină proteină cu 15-35 de minute înainte de antrenament. Poate fi o alegere bună fructe cu lapte sau iaurt etc.

Dieta în timpul antrenamentului

Dacă este un antrenament sau exercițiu foarte exigent, care durează mai mult de 60 de minute, este recomandabil să umpleți nu numai lichide, ci și carbohidrați rapid în organism în timpul antrenamentului. Este o alegere bună fructe proaspete sau uscate, sucuri de fructe sau ciocolata amara cu un conținut de cacao de cel puțin 70% - obțineți acest lucru dacă veți efectua activitatea încă o oră și jumătate, desigur, puteți ajuta și cu suplimente ocazionale- băutură ionică - conține electroliți și carbohidrați importanți.

Mâncare după antrenament

Dacă ești logodit antrenament de rezistenta, este important să se ajungă la carbohidrați rapizi în combinație cu proteine ​​cât mai curând posibil după finalizarea acestuia (în mod ideal imediat). Este o alegere bună banana mare cu alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, eventual lapte de soia cu fructe, dar și proteine ​​(pulbere) cu bucăți de fructe, sau suc de fructe. Baza este suficientă pentru organism cât mai curând posibil glucide rapide cu puțină proteină.

La sosirea acasă, resp. la 1,5 ore după antrenament vine altul masă, care este foarte individual în funcție de obiectiv, sau dacă este seară sau doar zecea, desigur, carbohidrații și proteinele nu pot lipsi niciodată dacă ziua este încă calmă și grasă. Un exemplu este piept de pui cu orez negru și legume sau somon cu salată de legume și baghete integrale la cuptor uscat sau curcan cu knäckebrot și legume.

Ce să vă răsfățați după exerciții fizice dacă pierdeți în greutate?

De asemenea, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la fructe imediat după antrenament. Apoi următoarea masă este importantă monitorizați aportul de carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți mișcare după-amiaza târziu și numai cină vă așteaptă acasă - deci preferați o porție mai mare alimente proteice, Evitați grăsimile și urmăriți cantitatea de carbohidrați.

Regim de antrenament și alcool

Sportivii ar trebui să acorde atenție unui regim de băut de calitate pe tot parcursul zilei, adică să se răsfețe 3 - 4dcl de apă pentru fiecare 10 kg de greutate. Deci, dacă aveți 60 de kilograme, ar trebui să beți 1,8 până la 2,4 litri de apă pe zi. Cea mai bună sursă de lichide este apă limpede, apa minerală, sucurile de legume sau fructe diluate sau ceaiurile pot fi utilizate ca supliment.

Este foarte important luați lichide înainte, în timpul și după antrenament. Dacă este un antrenament normal, care durează până la 60 de minute, putem face cu apă curată (bem înainte și după antrenament, dar calm în timpul acestuia). Cu toate acestea, în cazul antrenamentelor de rezistență sau de intensitate ridicată sau când faceți mișcare în timpul verii fierbinți, este recomandabil să ajungeți la băuturi sportive, care umple organismul nu numai lichide, ci și electroliți și carbohidrați transpirați. Sucuri de legume cu apă sau băuturi ionice, sau apă de cocos de calitate. Desigur, apele minerale vor ajuta și la furnizarea de electroliți precum magneziu, potasiu și mai ales sodiu.