Alergatul a fost unul dintre modurile în care oamenii și-au salvat viața în trecut. Astăzi, economisim în principal sănătate, fitness, o linie subțire și o voință puternică.

lucrurile

Dacă ați cochetat cu ideea de a alerga regulat de mult timp, următoarele motive vă pot porni.

Pe parcursul:

  • intaresti plamanii si inima
  • scade tensiunea arterială, nivelul colesterolului și riscul de diabet
  • când alergi afară, te înțepenești și îți îmbunătățești imunitatea
  • mențineți rezistența osoasă și îi protejați de osteoporoză
  • reduceți stresul, tensiunea
  • îți întărești voința puternică
  • vă încărcați bateriile personale cu energie pozitivă, vă protejați de depresie

După cum a arătat experiența, alergatul este o dependență plăcută care modelează și corpul și menține greutatea sub control. Este potrivit pentru toate vârstele, trebuie doar să alegeți intensitatea potrivită. Cu toate acestea, cei care au mai mult sau mai puțin kilograme în plus ar trebui să slăbească mai întâi cu un alt sport, pentru că atunci când supraponderal, alergatul devine o povară pentru articulații.

ÎNAINTE SĂ FUGIȚI

Nu doar alergarea de dimineață în parc sau pe pista de teren de sport de încredere a devenit o problemă la modă, dar tot mai mulți alergători obțin un obiectiv mai înalt sub forma competițiilor de fond. Cu toate acestea, cursele pe distanțe lungi nu sunt pentru toată lumea. Înainte de a începe un antrenament intensiv, luați în considerare:

  • Deși greutatea dvs. este ideală, alergarea pe o pistă lungă nu va fi o presiune prea mare asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.?
  • Veți avea suficient timp pentru a crește frecvențele de antrenament și kilometrajul în pregătire?
  • Antrenamentele includ, de asemenea, o regenerare aprofundată, o veți face?
  • Nu v-ați făcut rău des în ultima vreme? Nu ați depășit rănirea, intervenția chirurgicală sau alte dificultăți care v-au determinat să renunțați la exerciții pentru o lungă perioadă de timp?
  • Nu ați avut probleme cu vasele de sânge, fluxul sanguin, inima, rinichii? Chiar dacă vă considerați sănătos, consultarea unui medic nu va strica niciodată.

CONFORM AMBIȚIUNILOR, DAR ȘI CONDIȚIE

Când ambițiile tale sunt de curse, nu este nevoie să ajungi imediat la cel mai înalt obiectiv, cum ar fi alergarea unui maraton. Este mai sensibil să alegeți rute mai scurte și să vă creșteți treptat cerințele. Pe Internet, sau chiar în librărie, veți găsi o mulțime de literatură motivațională, unde veți găsi și un program exact al antrenamentelor care vă vor pregăti pentru cursă.

Lungimea pistei: 5 km

Potrivit pentru: începători complet, deoarece o astfel de pistă prezintă un risc minim. Și studenții avansați își vor câștiga valoarea banilor, astfel încât să își poată testa starea pentru a gestiona un traseu mai lung. Ambele grupuri pot găsi motivație pentru a-și spori performanța aici.

Timp de pregătire: Când vă întăriți în mod normal, alergați, vă mișcați, trei săptămâni cu o frecvență de 2 antrenamente de 40 de minute vor fi suficiente pentru pregătire. Alergătorii mai puțin experimentați ar trebui să aloce cel puțin o lună pentru antrenament, în mod ideal două luni. Nu uitați să includeți zile pentru odihnă și relaxare în planul de antrenament atunci când mușchii se regenerează.

Lungimea pistei: 10 km

Potrivit pentru: începători în cazul în care au nevoie de motivație sub formă de provocări. Este realist că vor putea face față unei astfel de piste, chiar dacă trebuie să adauge o serie de antrenamente. Pentru avansați, o astfel de distanță este potrivită ca tester de condiții și performanță. Ei pot verifica timpul realizat și șansele de a plasa la semimaraton.

Timp de pregătire: Ambele grupuri au nevoie de minimum o lună și maximum 2 luni pentru a se pregăti și ar trebui să se antreneze între 2 și 5 ore pe săptămână. Alergătorii experimentați estimează că timpul total de regenerare este de până la două zile pe săptămână.

Lungimea pistei: aproximativ 20 km - semimaraton

Potrivit pentru: Lungimea traseului nu este ideală pentru începători, dar dacă nu le pasă de timpul în care ajung la destinație, îl pot încerca. Pentru alergătorii avansați, aceasta este o pregătire excelentă pentru un maraton.

Timp de pregătire: Pentru o potrivire mai experimentată și mai bună, sunt suficiente mai puțin de două luni pentru a vă pregăti, dar dacă doriți să creșteți treptat performanța, rezervați trei luni și ar trebui să vă antrenați cel puțin două ore la fiecare două zile.

Lungimea pistei: aproximativ 42 km - maraton

Potrivit pentru: Doar acei alergători care depășesc trasee mai lungi cu cel puțin o jumătate de an înainte de ziua D. ar trebui să decidă să alerge un maraton. Pentru a atinge obiectivul dorit, trebuie să desfășurați cu mare atenție.

Timpul de pregătire: Atunci când întocmiți un plan de antrenament, trebuie să vă consultați cu un antrenament experimentat și intensiv care trebuie început cu cel puțin o jumătate de an înainte de maraton. Preparatul trebuie să includă relaxare, evitarea stresului, diete speciale cu suplimente nutritive și respectarea unui regim de băut.

Gândiți-vă și la mâncare

Pregătirea dietei ar trebui să facă parte din pregătirea pentru cursă. Pe lângă legume și fructe, veți avea nevoie de o mulțime de proteine ​​și carbohidrați (orez, paste). Limitați aportul de alimente nesănătoase și alcool deoarece reduce calitatea somnului în timpul căruia se regenerează mușchii și corpul. Lichidele suficiente sunt importante. Nu evitați o sursă sănătoasă de grăsime, astfel încât organismul să aibă ceva de ars. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că veți mânca cârnați și slănină.