Scriitor și expert /

trei

Presele de bancă sunt unul dintre cele mai populare exerciții în rândul sportivilor. Există un motiv pentru asta. Dacă efectuați corect acest exercițiu complex, veți implica o mulțime de mușchi. Veți antrena în principal sânii, tricepsul și umerii. Acest exercițiu vă va ajuta să creșteți forța și să măriți masa musculară.

Presa de bancă este un exercițiu atât de popular încât, de obicei, toate băncile din sala de sport sunt ocupate. Amintiți-vă ultima dată când vi s-a întâmplat acest lucru. În orele cu cei mai mulți vizitatori, putem vedea deseori linia care așteaptă eliberarea băncii. Ar trebui să existe cel puțin una sau două bănci în fiecare sală de sport, dar există încă mari șanse să așteptați.

Ce vei face dacă banca este ocupată? Datorită acestor exerciții, nu va trebui să așteptați. Puteți construi un piept mare și multă forță fără el.

Alternative la presiunile de pe bancă

1. Presiuni multipress

Mușchi exercitați: Sâni, umeri, triceps, miez

Toată lumea așteaptă o bancă dreaptă, dar multipresa din colț este complet goală? De ce să nu o folosești? Luați orice bancă și așezați-o lângă multipress. Vă puteți inspira din videoclip.

Executarea corectă a exercițiului:

  • Așezați banca în fața cuștii ghemuit sau multipress și asigurați-vă că este sigură. Poziția inferioară trebuie asigurată la aproximativ 5 cm deasupra pieptului.
  • Așezați-vă pe bancă, astfel încât pieptul să fie sub bara. Prindeți ferm bara și pregătiți-o să o ridicați.
  • Împingeți bara în sus cu cât mai multă forță posibil.
  • Coborâți încet bara la poziția inițială. Aceasta este o singură repetare.

Există doar câteva exerciții care vă vor ajuta să vă antrenați atât de bine sânii. Acest exercițiu este similar cu o presă obișnuită pe bancă. Puteți face exercițiul mai dificil plasând greutatea în poziția inferioară pentru o vreme. Implicarea musculară va fi mai pronunțată.

2. Presiuni pe o bancă înclinată cu brațe unice

Mușchi exercitați: Sâni, umeri, triceps

Presiunile pe pante sunt adesea folosite ca exercițiu suplimentar față de presiunile drepte pe bancă. Cu toate acestea, puteți experimenta. Prioritizați acest exercițiu asupra altora și construiți un piept superior masiv.

Executarea corectă a exercițiului:

  • Găsiți o bancă cu o pantă înclinată. Setați înclinația la aproximativ 30 de grade sau la alta care vi se potrivește.
  • Așezați-vă pe o bancă și luați cu o mână în mâini. Ridică-i la sâni și culcă-te. Luați o poziție inițială în care mâinile trebuie să fie la același nivel cu umerii și pieptul. Pregătește-te să ridici bara.
  • Strângeți corect mușchii pectorali și împingeți brațele cu o singură mână în sus, perpendicular pe sol. Puteți ajuta cu tricepsul. Strângeți mușchii în poziția superioară.
  • Coborâți încet brațele simple în poziția de pornire. Aceasta este o singură repetare.

Presiunile cu o singură mână imită mișcarea unei prese de banc convenționale. Totuși, depinde de linia în care mâinile se mișcă lângă corp. Cu alte cuvinte - înclinarea băncii determină ce parte a corpului vă angajați în primul rând. Presiunile toracice pe o bancă înclinată se angajează în primul rând pe pieptul superior. Este un exercițiu eficient pentru construirea mai multor mase.

Puteți experimenta înclinația și practica diferite părți ale pieptului. Cu cât înclinația este mai mare, cu atât țintești mai sus partea de sus.

3. Presiuni pe sol cu ​​o bara mare

Mușchi exercitați: Sâni, deltoizi, triceps, miez

Sportivii de elită și sportivii profesioniști antrenează terenul cu o bară înaltă. Acest exercițiu nu se practică în mod normal în sala de sport, așa că nu ezitați să-l încercați. Poate îi inspiri și pe alții.

Executarea corectă a exercițiului:

  • Așezați-vă pe un teren plat și ferm, cu bara mare sau cu brațele cu o mână în mâini. Extindeți mâinile așa cum ați face cu o presă pe bancă.
  • Coborâți încet scara până când coatele ating pământul. În poziția inferioară, acestea ar trebui să închidă un unghi de aproximativ 90 de grade. Nu coborâți niciodată bara la piept! Ai putea fi rănit în acest fel.
  • Împingeți greutatea în sus cu o mișcare explozivă și strângeți mușchii. Aceasta este o singură repetare.

La presiunile de sol, faceți aproximativ jumătate din mișcarea preselor de bancă. Eliminați partea inferioară a mișcării. Aceasta înseamnă că puteți încărca practic o greutate mai mare. Dar rețineți că tricepsul și antebrațele vor fi ocupate.

Acest exercițiu este adesea discutat, deoarece există un risc ridicat de rănire dacă tehnica este incorectă. Gândește-te dacă îl vei antrena cu brațele cu o singură mână sau cu o bara mare. Depinde de ceea ce ți se potrivește mai bine.

Ce să ne amintim

Factorul cheie în găsirea unei alternative adecvate la presiunile pe o bancă dreaptă este implicarea maximă a mușchilor pectorali. Exercițiile izolate nu sunt pur și simplu o alegere ideală. Știm că o bancă dreaptă nu poate fi complet înlocuită, dar puteți încerca câteva exerciții care vă vor angaja pieptul la fel de bine. Încercați cel puțin câteva dintre exercițiile de mai sus și spuneți-ne care a fost cel mai bine pentru dvs.