deadlift

Un deadlift cu un expansor de cauciuc nu trebuie să fie deloc o prostie!

Vă poate îmbunătăți performanța un exercițiu de împușcare cu un expansor de cauciuc? Sau este doar o altă prostie?

De foarte multe ori văd oameni în sala de gimnastică care folosesc benzi de cauciuc pentru a le face mai ușor să-și exercite mișcările. Este un instrument excelent care vă ajută să vă exersați îndoirile în mod corespunzător, chiar dacă încă nu sunteți suficient de puternic. Dar v-ați gândit vreodată să îl folosiți invers? Folosiți acel expansor pentru a face exercițiul mai greu? Și de ce ar fi bine asta? Cu toate acestea, ar fi suficient să adăugați un disc suplimentar. Citește mai departe, vei fi surprins.

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele, este important să creșteți continuu intensitatea exercițiului. Adăugați role la gantere, adăugați repetări, serii, scurtați pauzele. Uneori, totuși, punerea unei bile poate face ca tehnica de exercițiu să nu fie cu totul ideală. Cu toate acestea, este important să urmați tehnica corectă, deoarece mușchii dvs. au condiții optime pentru activitatea lor. Chiar și o ușoară deformare a genunchilor sau o curbură incorectă a coloanei vertebrale afectează semnificativ capacitatea de a produce forța necesară și astfel vă slăbește performanța generală. Cu toate acestea, uneori, cu o ușoară schimbare, ne putem exercita chiar și cu aceeași greutate și efort pentru a obține rezultate diferite!

M-am concentrat pe analiza problemei exercițiului fizic cu gantere libere și cu adăugarea de extensoare din cauciuc (funcționează similar cu lanțurile). Respectă cerințele pentru efectuarea unei căi corecte de mișcare și pot afecta în mod semnificativ calitatea exercițiului.

Combinație de gantere cu expansor de cauciuc

În exerciții precum deadlift (dar și genuflexiuni, presă pe bancă și alte exerciții de bază) putem folosi foarte eficient aceste ajutoare adesea subapreciate. Dacă atașăm un capăt al expansorului la bara și celălalt la sol (sau un alt punct fix), vom obține o rezistență suplimentară variabilă. Rezistența expansorului crește pe măsură ce vă apropiați de poziția finală (de obicei cea mai puternică parte a mișcării). Ca rezultat, cauciucurile (sau lanțurile) ne permit să creștem rezistența cu care ne exercităm în poziții în care corpul utilizează optim ipotezele sale biomecanice. Nu este deloc surprinzător faptul că formatorii folosesc aceste resurse în principal în exerciții de bază multi-articulare. Aceste puncte de plecare teoretice au fost deja testate în mai multe studii.

Rezultatele cercetărilor și analizelor anterioare ale antrenamentului arată că rezistența combinată a ganterelor și benzilor elastice este mai eficientă în creșterea vitezei și puterii, în special la greutăți mai mari utilizate (≥75% 1RM). Pentru exercițiile cu greutăți mai mici (sub 60% 1RM), efectul exercițiului combinat este neglijabil. Aceste fapte sunt importante deoarece, datorită greutății bilei folosite și a elasticității expansorului, putem manipula variabile precum timpul necesar pentru a atinge viteza maximă de mișcare, putere și forță. Dar, înainte de a începe o analiză suplimentară, vom explica conceptele de forță și putere.

Putere este condiționat de greutatea bilei ridicate. Bilă mai grea = mai multă putere necesară pentru a o depăși. Viteza de mișcare în această direcție nu contează.

Putere este condiționat nu numai de greutatea bilei, ci mai ales de viteza cu care o ridici. Cea mai mare performanță este atinsă (aproximativ) la 60% din 1RM (o singură dată maxim). Odată cu creșterea greutății bilei, viteza mișcării acesteia scade, astfel încât performanța nu va fi cu siguranță cea mai mare din înregistrările dvs. personale.

Rezultatele studiilor sugerează că adăugarea unui expansor de cauciuc va crește producția de putere și viteză, dar va afecta negativ parametrul forței. Cu toate acestea, trebuie să clarificăm ce procent din efortul total ne va costa să ridicăm bara și cât să depășim rezistența cauciucului. Aceste fapte sunt deosebit de importante pentru sportivii care trebuie să fie dinamici sau care doresc să-și îmbunătățească puterea de explozie.

Utilizați în practică

Dacă obiectivul tău pe termen lung este de a îmbunătăți puterea explozivă, este ideal ca 65% din rezistența totală pe care o depășești să fie greutatea bara și restul de 35% elasticitatea cauciucului. Dacă vrei să te concentrezi doar pe creșterea supraponderalității (producția de forță) și creșterea vitezei de mișcare (putere - forță explozivă) nu joacă un rol important pentru tine, practică utilizarea ganterelor clasice, fără a adăuga rezistență elastică. În cazul dumneavoastră, exercițiul va rămâne simplu, fără complicații.

Cu toate acestea, pentru sportivii care trebuie să fie rapizi și dinamici, aceste câteva minute de gândire merită rezultatul.

Înainte de exercițiu, aflați pe ce cale vă veți plimba cu bara de la cea mai adâncă ghemuit (sau faza inferioară a deadlift-ului sau de la bancă) și cât de mult veți întinde cauciucul în sine. De obicei, producătorul afirmă ce rezistență dezvoltă cauciucul la diferite lungimi de întindere.

Apoi, trebuie doar să știți că, dacă faceți exerciții cu 100 kg și obiectivul dvs. este să îmbunătățiți puterea explozivă, veți folosi o bară de 65 kg și veți atașa expansoare la capete, care dezvoltă o rezistență medie de aproximativ 17 kg. Alternativ, puteți utiliza cauciucuri mai moi.

Concluzie

Dacă sunteți un sportiv de performanță sau un antrenor care face maxim pentru mentenanții dvs., atunci aceste informații pot fi de o mare importanță pentru dvs. Chiar și o mică schimbare în antrenament poate obține rezultate diferite folosind relativ aceeași rezistență!

În concluzie, totuși, trebuie luat în considerare încă un lucru important. Pentru dezvoltarea forței explozive, este ideal să folosiți gantere în jur de 60% din maximul unic (1RM). Cu toate acestea, la aceste greutăți, rezistența combinată nu are prea mult efect. Rezistența de aproximativ 70 - 80% este utilizată în principal în antrenamentul de volum și acolo performanța în sine nu joacă un rol atât de important ca forța generală, deci ne putem descurca din nou fără un expansor. Dacă sunteți angajat în prezent în antrenamente de forță, dar pe termen lung, o forță explozivă (arte marțiale, hochei sau alte jocuri sportive) poate fi importantă pentru dvs. Adăugarea unei sarcini combinate poate fi un nou instrument de antrenament excelent pentru dvs.! Vă recomand să încercați, măcar vă veți distra:)