Miercuri, 20 ianuarie 2016 10:24 AM | Autor: Gabriel Štefaňák

forța

Când vine vorba de antrenamentul de forță și de creșterea puterii sportivului, primul exercițiu care îți vine în minte pentru fiecare antrenor este un costum mort.

Cu toate acestea, o creștere a forței departe de orice, ce aduce acest singur exercițiu. Îmbunătățirea saltului vertical, accelerației, dexterității, mecanicii de rulare. Prevenirea leziunilor spatelui, a durerilor lombare, a deteriorării plăcilor. Ridicarea obiectelor de la sol, genți de călătorie și cumpărături.

Cu toate acestea, cel mai bun lucru despre exercițiul în sine este că odată ce ați fost inclus în protocolul de antrenament, vă veți îmbunătăți în aproape fiecare exercițiu sau mișcare. O veți simți cel mai mult în timpul exercițiilor și mișcărilor care implică partea inferioară a corpului (în special genuflexiuni și variațiile lor). Dar și partea superioară a corpului, de la mușchii abdominali și ai spatelui până la forța de prindere. Deadlift-ul este pur și simplu un exercițiu regal dintre toate exercițiile de protocol de forță.

Creșterea musculară și prevenirea leziunilor

Așa cum există beneficii de anvergură ale antrenamentului regulat la moarte, tot așa este reputația surprinzător de negativă a acestui exercițiu (în special în rândul publicului larg). Acestea sunt în mare parte argumente care sporesc frica de leziuni la spate. Unii nu-l antrenează pentru că nu sunt bicepsi mari și drăguți.

- Respingem pur și simplu primul argument. Dacă ridicați o bară cu tehnica potrivită (citiți mai jos), deadliftul funcționează invers prevenirea leziunilor.
- Cea de-a doua afirmație este, de asemenea, înșelătoare, deoarece după cinci seturi de impasuri, testosteronul și producția de hormoni de creștere vor crește până la punctul în care va crește aproape totul (dacă sunteți bărbat, femeile nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea forței mușchilor gigantici).

Onoarea în sine și tehnica potrivită

Deadlift este practic un exercițiu foarte simplu. Ridicați (din engleză „lift”) o sarcină grea (greutate moartă, din engleză „dead”) de la sol. În forma sa de bază, este un stâlp olimpic cu greutăți (sau fără). Ridicarea bilei de pe lăzi sau de pe șinele de siguranță nu este un punct mort. Deadlift-ul arată astfel:

1. bara este întinsă pe pământ (de preferință cu greutăți)

2. stai cu bara exact la mijlocul liniei formate din greutăți. Picioarele tale la nivelul șoldului ușor deschise la litera V (unghi de aproximativ 15 grade)

3. Cheia! . dacă puteți face fără - pentru greutăți avansate și mai ușoare),

4. privește în fața ta sau ușor în jos cu pieptul ridicat, cu spatele încă drept

5. trageți bara în sus cu greutatea pe tocuri, bara se apropie cât mai aproape de fluiere și de corp (în faza ulterioară a mișcării)

6. opriți mișcarea complet în sus (nu vă îndoiți), expirați și așezați bara înapoi la sol în același mod (începeți mișcarea prin flexarea șoldurilor, nu a genunchilor)

7. este acolo, a fost o singură repetare.

După finalizarea primei repetări, este important să nu săriți bara de pe sol. Pentru a menține tehnica adecvată, spatele drept și prevenirea rănilor, cel mai bine este să începeți a doua repetare cu o nouă nuanță și o bară statică pe sol. Uneori este mai bine să vezi o dată decât să auzi de o sută de ori, așa că urmărește următorul videoclip.

Recomandări pentru sportivii avansați

- pentru a crește forța maximă, resp. forțelor - practică deadlift o dată pe săptămână în mod 5x5 (citiți mai multe aici)

- pentru creșterea forței și creșterea masei musculare - de 1-2 ori pe săptămână (o zi dificilă, o zi ușoară) 5x5

- ca exercițiu suplimentar pentru alergători sau sportivi de alte specializări - nu mai mult de o dată pe săptămână 3-5 seturi cu 60-90% din performanța maximă

Recomandări pentru începători

- exercitați cu o bară goală sau cu greutăți ușoare, timp de câteva săptămâni până când vă construiți puterea de bază pentru progres. Adăugați 5 kg în fiecare săptămână

- urmați tehnica chiar și cu prețul ridicării greutăților mai mici.

- filmează pe video și compară cu materialul de pe YouTube

- cere antrenorului din sala ta de sport să te repare în unul sau două seturi

- perseverează, progresul va veni mai devreme sau mai târziu

În cele din urmă, vom fi atenți la un scurt videoclip al kinetoterapeutului și pionierului cross-fiction Kelly Starrett. În acest videoclip, el vă va arăta cum să o faceți și va avea timp să glumească puțin.

Vă recomandăm celelalte articole despre exerciții:

Declinare de responsabilitate: Informațiile furnizate în articol nu înlocuiesc recomandările și sfaturile unui medic specializat. Vă rugăm să rețineți că textul este doar cu titlu informativ. Nu suntem responsabili pentru rănile sau rănile care pot apărea atunci când îl utilizați. Vă recomandăm să consultați un antrenor/specialist sau un medic înainte de aplicare.