Un alt articol din butoiul de antrenament care ne va ajuta să înțelegem puțin mai multe despre antrenamentul eficient și creșterea musculară. De data aceasta ne vom concentra pe ordinea optimă a exercițiilor sau pe principiul răsturnării musculare. Principiile generale de instruire ne impun începe cu exerciții ne vom angaja cele mai mari zone musculare și se concentrează treptat pe cele cu care le implicăm pe cele mai mici. Așa că am începe antrenamentul picioarelor genuflexiuni și treptat a trecut prin lunges, pentru a, de exemplu, săpa. Am pune mai întâi gantere mari pe spate sau pliuri, până când trecem treptat la niște trăsături izolate ale fuliei. Pointe am înțeles, nu? Dar de ce? Și chiar are sens?

putem
sursa: tumblr.com

În plus față de efortul mai mic în efectuarea părților musculare mai mici, teoria din spatele acestei idei este că efectuarea de exerciții pentru părți mai mici (de exemplu, presiuni franceze - triceps), ne-am săturat de mușchi și în următorul exercițiu de mușchi mai mari datorită exercițiilor mai complexe (de ex. benchpress - sâni) nu l-am mai putea încărca suficient. Și deja noi stim, acea Încărcarea musculară suficientă este cheia creșterii și dezvoltării sale, astfel, am putea pune în pericol câștiguri musculare mai mari cu un astfel de antrenament. Teoria este cu siguranță frumoasă, dar își va găsi sprijinul în practică și în știință?

El va găsi. Până în prezent, toate studiile disponibile ne confirmă în mod constant că vom face mai puține repetări în timpul exercițiului efectuat în antrenament mai târziu decât atunci când este inclus la început. Aceste rezultate se aplică atât zonelor musculare mari, cât și celor mici, chiar și diferitele% 1RM (greutatea maximă pe repetare) nu joacă niciun rol aici. Cu toate acestea, la exerciții mai complexe, unde implicăm mai mult sau mai puțin întregul corp (ghemuit, deadlift, gantere sub presiune deasupra capului ...) folosim greutăți mult mai mari ca și în cazul exercițiilor mai mici, izolate - și, prin urmare, încărcarea și ulterior scăderea repetărilor în serie este cu atât mai mare. Așa că am ajuns la miezul problemei cu asta și cu asta, volum (numărul de repetări efectuate x serie x greutate) - un element cheie în creșterea masei musculare - se păstrează mai bine dacă sunt părți musculare mai mari, resp. exerciții complexe efectuate printre primii.

Pe termen scurt, ar trebui. Ei bine, cum arată pe termen lung? Imaginați-vă două grupuri de oameni în timpul unui antrenament de trei luni în partea superioară a corpului. Primul grup ar efectua patru exerciții: benchpress cu o bara pe o bancă dreaptă, trăgând scripete pe spate, trăgând scripete pe triceps, lovituri de biceps în poziție în picioare - în ordinea exactă așa cum sunt scrise. Al doilea ar face aceleași exerciții, dar în ordine inversă și, astfel, de la zone musculare mai mici la mai mari. Acesta este exact un studiu! În mod surprinzător, în primul grup, care a acordat prioritate suprafețelor musculare mai mari decât primul, nu au observat creșterea musculară crescută. Dimpotrivă, în al doilea grup a existat o progresie semnificativă a tricepsului! Cercetările ulterioare efectuate de aceiași oameni de știință au reafirmat rezultatele de mai sus. Cu toate acestea, căutăm obiectivitate și, prin urmare, trebuie să menționăm că creșterea mușchilor pieptului și a spatelui nu a fost măsurată. În orice caz, chiar și datorită acestor studii, putem spune că există o corelație puternică și că tratarea mușchilor „mici” la începutul antrenamentului ne poate ajuta aduce un anumit beneficiu și păstrează mușchii care răspund mai bine antrenamentului de forță până la încheierea acestuia. La sfârșitul articolului, însă, vom vorbi despre dezavantaje.

sursa: http://vivaelmusculo.com/blog/

Principiul răsturnării musculare

Majoritatea dintre voi probabil ați auzit de acest principiu. Avansăm mușchiul cu un exercițiu mai ușor și apoi ne vom concentra asupra exercițiului principal, de bază. Pentru o imaginație mai bună, așa înainte de presare, avem mai întâi, de exemplu, câteva repetări de întindere pe rolele opuse. Această teorie se bazează pe ipoteza că pre-epuizarea mușchiului va îmbunătăți procesele asociate cu pragul unităților motorii, care sunt la rândul lor conectate cu fibre musculare rapide, pe care le vom lovi mai bine. Pe baza acestor două studii, care au folosit EMG (electromiografie, o modalitate de a afla o mulțime de informații despre nervi, mușchi etc.), putem determina clar că, pe termen scurt, să epuizăm mușchiul înainte de a face mișcare. nu va aduce niciun beneficiu, dimpotrivă, studiile au arătat o activare mai mică a mușchilor implicați. Deci pe termen lung? Atunci se aplică același lucru. Cercetare în care subiecții s-au exercitat timp de 3 luni și au folosit și mușchii „pre-inflației” nu a prezentat câștiguri mai bune în masa musculară. Cum unele tehnici de antrenament pentru condimente sunt în regulă, mai ales în avansat, dar până acum absolut nu există nicio indicație că principiul răsturnării musculare va avea ca rezultat o creștere musculară mai bună, mai eficientă și mai mare.

Exerciții ale corpului inferior înainte de exercițiile corpului superior

Mulți au auzit cu siguranță și de acest principiu. De exemplu, testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei sunt absolut în partea de sus a acestor genuflexiuni, creând un mediu anabolic care este creat la exercițiul ulterior al exercițiilor de top. O cercetare mai veche susține această teorie și, în principal datorită ei, acest lucru este uneori inflexionat în întăriri, dar cercetări mai recente nu sunt de acord cu acest lucru. Mai degrabă, ei spun că hormonii anabolizanți nu provoacă diferențe în creșterea musculară generală în exercițiile ulterioare și, dacă sunt observate diferențe, acestea sunt irelevante în practică. Până în prezent, acest subtopic este închis astfel încât ordinea exercițiilor (partea inferioară a corpului vs. partea superioară a corpului) Nu face nici o diferență. Dacă ți se potrivește și, de exemplu, benchpress-ul menționat, te antrenezi mai bine după genuflexiuni, mergi după el. Dacă nu-ți place sau nu îți pasă, cu siguranță nu trebuie să alergi după un „mediu anabolic mai bun”.

sursa: pinterest.com

Este logic și, în același timp, susținut de știință, concentrarea pe exerciții mai complexe la începutul antrenamentului și practicarea în primul rând a unor părți mai mari are sens în hipertrofie. Cu toate acestea, este logic să ne concentrăm mai întâi pe zonele musculare problematice. Pe de altă parte, acest lucru are dezavantajele sale. Încercați să faceți câteva serii de presiuni grele franceze asupra tricepsului și apoi benchpress. Pur și simplu nu vei stăpâni atât de mult. Da, creșterea mușchilor tricepsului va fi (probabil) mai stimulată, dar pe de altă parte, veți reduce efectele unui exercițiu excelent - un benchpress, în care știți cum să construiți forța perfect. Pe scurt, este vorba de priorități. Aveți atât biceps cât și triceps într-un singur antrenament? Pur și simplu antrenați primul mușchi care vă întârzie, resp. pe care doriți să vă concentrați ca prioritate. Nu există o ordine miraculoasă de exerciții în antrenament, dar există preferințe și beneficii și depinde de noi pe ce dorim să ne concentrăm mai mult și pe ce mai puțin.

Alte referințe utilizate:
https://itunes.apple.com/us/app/fitness-rx-for-men/id859920723?mt=8
http://lafitness.com.br/biblioteca/artigos/influence-of-exercise-order-on-maximum-strength-and-muscle-volume-in-nonlinear-periodized-resistance-training.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916922/

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.