La fel ca multe alte femei, niciodată nu mi-a trecut prin minte că ar trebui să încep să fac mișcare cât mai repede după ce am născut. Nu m-am gândit deloc să slăbesc și că mă doare încă spatele, chiar și după trei sferturi de an, de fapt mi ​​s-a părut normal. Dar nu este. Și nu, fitko nu o va rezolva. Am mers diferit și s-a întâmplat un mic miracol.

feminin

Distribuiți blogul Tchibo

Bara Sladkovska (administrator)

Dacă îți place articolul, apreciază-l

Imi place! Nu-mi mai place!

Durerea de spate a apărut imediat după naștere, deoarece șoldurile au devenit datorită poziției bebelușului ocupată corespunzător. Și nu a mai plecat niciodată. Am atribuit-o oboselii din cauza faptului că nu dorm și am, de asemenea, un copil foarte contactat, care doarme cel mai bine pe mâini sau în purtător. Dacă fiica avea un nod de 3 kg, tot a funcționat, dar pe măsură ce crește, nu se îmbunătățește.:-) Durerile de spate m-au determinat într-un exercițiu care, spre surprinderea mea, a rezolvat probleme complet diferite.

Întărirea podelei pelvine și întărirea mușchilor interni - asta am crezut întotdeauna că este o chestiune de maturitate sau exercițiu pentru pasionații de yoga. În cele din urmă, am încercat pentru mine că este un exercițiu perfect și complet natural pentru noile mame și este potrivit și pentru alte femei: ele ajută la menstruația dureroasă și îmbunătățesc mult momentele intime.

Aparțin tipului de mame care au preferat să nu afle prea multe despre naștere sau maternitate și s-au bazat pe propria lor intuiție. Pe de o parte, am evitat o mulțime de temeri inutile, dar din nou mi-a pregătit câteva surprize. De exemplu, cum nu am putut aștepta în ultima, nesfârșită lună de sarcină pentru a fi din nou în corpul meu după ce am născut. Așa că am recalculat.:-)

Corpul postpartum era totul în afară de al meu

Corpul doar doare după naștere, ceva nu funcționează prea bine, ceva dimpotrivă foarte mult ... În ciuda faptului că am evitat practic toate nașterile și complicațiile postpartum, am început să mă simt foarte bine după aproximativ 3 luni. Cu excepția șoldurilor.

„Când te doare, trebuie să faci mișcare”, am spus conștient și am găsit câteva exerciții clasice de dureri de spate pe internet. Ei bine, permiteți-mi să vă spun acest lucru: găsiți 20-30 de minute în fiecare zi în care să-mi pot lăsa fiica și să fac altceva decât un duș, mâncare, rada de menaj Mi-ar plăcea să fac asta, dar este o sarcină mult mai grea decât mine mi se închipuie ea în timpul sarcinii. Oricine a avut grijă vreodată de un bebeluș va înțelege.:-) Exercițiul clasic, pe care l-aș fi făcut bine înainte de sarcină, nu a fost brusc pentru mine.

Am lăsat-o să aibă grijă de un copil o vreme, dar când spatele meu suprasolicitat a încetat serviciul, m-a convins că ar trebui să merg la un specialist.

Pe cine să contactați dacă „ceva” doare după naștere sau dacă nu vă simțiți bine în corpul vostru

Simți că trupul tău nu este al tău? Obțineți sfaturi de la un expert. Fiecare corp este diferit, iar ceea ce se potrivește unei femei poate să nu funcționeze deloc. Este ideal să vă încredințați unui terapeut de mișcare sau fizioterapeut specializat în mame postpartum. Vor pregăti exerciții adaptate exact corpului și stării dvs. actuale.

Am ales să terapeutul mișcării Eva Behenská, cine este autorul cărții Sunt după naștere și se concentrează asupra femeilor în acest moment specific.

Bine, deci practică - dar cum?

Nu este o consolidare clasică, ci mai degrabă o (re) activare a anumitor zone ale corpului feminin. Și pentru că fiecare corp face față sarcinii și nașterii puțin diferit și depășește în principal diferite tipuri de traume (voi descrie mai jos), este mai bine să aveți exercițiile recomandate individual. Că nu exersezi și nu exersezi și efectul nu se vede nicăieri.

Astfel, prima mea întâlnire cu terapeutul Eva Behenská a început cu întrebări despre detaliile sarcinii și nașterii mele.

Ce se poate întâmpla cu corpul în timpul nașterii

Cele mai frecvente leziuni cu care părinții părăsesc maternitatea, pe care apoi le poți face bine, sunt:

  • Tăierea barajului și coaserea ulterioară
    un baraj tăiat și cusut provoacă durere atunci când stai și pipi și poate dura foarte mult timp să se vindece și să nu mai doară
  • Ruptura barajului fără suturare
    o fisură sau crăpătură a barajului poate provoca aceleași probleme ca și o tăietură cusută
  • Alte leziuni
    în timpul trecerii copilului, diferite părți intime se pot freca, umfla etc. și, de asemenea, provoacă mari inconveniente
  • Cicatrică după operație cezariană
    această rană are nevoie de cea mai mare și mai lungă îngrijire, nu numai pentru cicatricea fizică, ci și pentru cea mentală

Chiar și cu așa-numitele nașterea naturală fără complicații va avea diferite părți ale corpului suficient pentru a prelua și a depăși traume mai mari sau mai mici. Mușchii din aceste zone se contractă, se micșorează, se blochează adesea în timpul nașterii și, prin urmare, este necesar să-i relaxați din nou înainte de a începe să-i întărească fără cap. Bunicile noastre au respectat-o ​​mai mult decât astăzi și au avut în principal un alt tip de mișcare. Dar, așa cum m-am încercat, nu este dificil să-l înlocuiesc.

Exercițiile pe care Eva le-a ales pentru mine

În ciuda faptului că nasc de mai mult de 8 luni și am venit în principal din cauza durerilor de spate, Eva mi-a arătat primele exerciții de bază pentru a mă relaxa și a activa podeaua pelviană și întreaga zonă „acolo jos”. Chiar dacă totul la suprafață pare să se vindece, adesea din cauza slăbiciunii musculare, pot apărea mai târziu probleme precum incontinența sau probleme cu atingerea unui punct culminant în timpul relației de dragoste.

Și da, durerile de șold ale mamei relativ frecvente se bazează adesea pe mușchii planșei pelvine insuficient active. Poate de aceea încercările mele anterioare de practică au eșuat.

În plus, exercițiile pe care le-am învățat sunt potrivite pentru bebeluși. În timpul repetiției Eva, fiica mea a continuat să se târască după mine, pentru care am avut tendința să-mi cer scuze. Dar nu este o problemă și trebuie să fac mișcare acasă când fiica mea este sus, în loc să o aștept să doarmă. Toate exercițiile sunt concepute astfel încât bebelușul să nu fie un obstacol, ci dimpotrivă motivația de a se concentra mai mult pe exerciții. Uf, așa că acum nu mă pot învinovăți pentru maternitate.:-)

Exercițiul unu: slăbiți podeaua pelviană

Notă: Imaginea arată un exercițiu dintr-o carte într-o versiune cu brațele în spatele capului. Este o posibilă variantă.

Ne întindem pe spate pe un covor, ne punem mâinile de-a lungul corpului, ne îndoim picioarele la genunchi și le deschidem, ne unim picioarele pe un covor. Conectăm degetele mari pe mâini și le așezăm pe buric și, în același timp, conectăm degetele arătătoare astfel încât palmele să formeze forma inimii și degetele de la picioare să fie îndreptate în jos, spre picioare.

În această poziție, ne relaxăm și respirăm profund, încercând să ne îndreptăm respirația nu către abdomen, ci spre abdomenul inferior, treptat spre zona intrării vaginale. Vei ști că o faci chiar din faptul că vei simți că faci pipi când ai o respirație profundă.;-) Dacă suntem siguri de respirații, în cea de-a doua fază ne vom concentra pe cea mai lungă expirație reziduală posibilă, timp în care se activează mușchii interni din abdomen, ceea ce ajută la activarea întregii zone. În imagine puteți vedea brațele din spatele capului, care este o altă posibilă variantă a exercițiului, atunci când sunteți deja „avansat” și veți putea simți respirația în abdomenul inferior fără sprijinul palmelor.

Exercițiul doi: activarea podelei pelvine

Din motive evidente, acest exercițiu nu are o imagine ilustrativă:-) Dar cu siguranță îl veți înțelege din descriere.

Acest exercițiu este ideal de făcut imediat după întoarcerea din maternitate, dar nu este niciodată prea târziu. De la început, este bine să te antrenezi în toaletă cu puține nevoi și să te familiarizezi cu mușchii planșeului pelvian - aceștia sunt cei cu care putem opri conștient pipiul.

Odată ce știm ce sunt mușchii, îi putem antrena ori de câte ori ne amintim de ei, pur și simplu trăgând și relaxându-ne.

Apoi, Eva și cu mine ne-am concentrat pe exerciții care mă vor ajuta să-mi slăbesc spatele de la naștere și să fim în continuare stresați de purtarea zilnică a fiicei mele.

Exercițiul trei: slăbirea zonei șoldului

Acest exercițiu funcționează cu pisica de întindere familiară, dar se mișcă puțin mai departe. Mai întâi luăm poziția unei pisici, așa că suntem pe un covor pe patru picioare și ne săpăm spatele într-o arcadă și respirăm adânc.

În faza următoare, ne îndoim spatele în direcția opusă și ne scoatem fesele, cu capul îndreptat în sus și respirând din nou profund.

Acum schimbăm poziția capului și îl tragem în depărtare. În același timp, începem să susținem vertebratele pelvisului cu vertebre, lăsând restul corpului staționar în poziția pisicii. Dacă facem exercițiul corect, foarte curând vom avea mari dificultăți de respirație, deoarece mușchii intercostali sunt comprimați. Grozav! Acum ne întoarcem, cap după cap, respirăm profund și ne asigurăm că toate mișcările sunt netede și că nu doare nimic.

Pentru a ne relaxa după acest exercițiu relativ solicitant, ne așezăm pe tocuri, ne întindem genunchii, ne lăsăm brațele întinse în fața noastră, ne așezăm fesele pe tocuri și respirăm în abdomen. În același timp, nu ne este frică să rostogolim abdomenul în timp ce respirăm, deoarece datorită acestui fapt realizăm relaxarea părții lombare a spatelui.

Exercițiul patru: relaxați zona transversală

Ne întindem pe covor, ne punem mâinile după cap și, cu respirații profunde și expirați, ne întindem de câte ori nu simțim ușurare în spate. Apoi ne întindem brațele, ne îndoim picioarele spre genunchi și începem să le fluturăm încet dintr-o parte în alta. Este important ca atât omoplații, cât și coastele să fie întotdeauna pe saltea și să angajăm în mod conștient mușchii abdominali oblici în timp ce ne mișcăm. Aceasta este singura modalitate de a realiza eliberarea corectă a zonei transversale.

În cele din urmă, Eva mi-a arătat un exercițiu potrivit pentru toate mamele care alăptează. Știați că alăptarea se scurtează prin alăptare, așa că vă doare gâtul și vă întoarceți? eu nu.

Exercițiul cinci: întinderea mușchiului pectoral

Ne întindem pe părțile laterale și ne îndoim genunchii aproximativ la un unghi drept. Ne așezăm mâna mai aproape de sol în orice poziție confortabilă și relaxată și comutăm mâna superioară la distanța din fața noastră. Respirăm adânc în timp ce ridicăm încet brațul spre tavan și apoi mergem mai departe în spatele nostru. Procedăm cât mai încet și nu uităm să respirăm până nu apare o durere neplăcută, ne întoarcem la poziția inițială și încercăm din nou a doua zi.

Eva Behenská le descrie, precum și alte zeci de alte exerciții personalizate pentru femei (nu numai) după naștere. în cartea mea Sunt după naștere.

Și ce urmează?

Continuarea mea specifică este că, deocamdată, voi practica aceste exerciții acasă, atâta timp cât își îndeplinesc scopul - adică să aducă relaxare și ușurare. Din moment ce nu intenționez să încet să mai port fiica mea, am exercițiile prescrise pe termen nelimitat.:-)

Cu toate acestea, este mai frecvent ca Eva să-și vadă mămicile în mod regulat după naștere, iar exercițiile sunt ajustate treptat împreună în timp, astfel încât să reflecte întotdeauna nevoile actuale ale mamei.

Am părăsit întâlnirea încântată și hotărâtă să fac mișcare cât mai des posibil, ideal zilnic! Dar a doua zi dimineață, entuziasmul meu s-a relaxat puțin, pentru că mă simțeam de parcă aș fi reîncărcat măcar un vagon cu cărbune. Mi s-a părut de necrezut câți mușchi am reușit să întind doar cu ajutorul respirației! Deoarece alăptez complet (și în același timp nu am rezolvat niciodată exerciții compensatorii), cel mai mult m-au contactat mușchiul pectoral și mușchii din spate asociați. Dar am simțit și mușchii abdominali, pe care am reușit să îi activăm doar respirând atât de mult, încât i-am simțit „întinși”.

În ceea ce privește angajamentul meu față de regularitatea exercițiului, bineînțeles că am avut ochii puțin mari. Antrenamentul zilnic planificat a devenit 3, uneori doar 2 pe săptămână. Dar au și mai mult sens decât să nu exerseze deloc și trebuie să recunosc că efectul este mai lent, dar tu chiar îl știi.

Când să începi să faci mișcare acasă după naștere?

Este important să respectăm perioada de șase săptămâni în care mama ar trebui să se concentreze în principal asupra ei și asupra copilului. Cel mai bun prim exercițiu este alăptarea unui copil, care implică microcontracții care ajută la provocarea uterului. Doar după aceste 6 săptămâni (și până la 12 săptămâni după naștere prin cezariană) mama se poate gândi la câteva exerciții mai solicitante, cum ar fi alăptarea și purtarea bebelușului.

Exerciții pentru primele zile după naștere

Alăptarea

Dacă mama nu poate alăpta, Eva recomandă totuși să-și maseze mameloanele, ceea ce va trimite semnale către uter chiar și fără copil, ceea ce va ajuta la înfășurarea corectă a uterului și la vindecare.

Purtând un copil

Întărește spatele și brațele.

Antrenamentul podelei pelvine

Începând cu a 4-a zi după naștere, este ideal să testați la toaletă după o mică nevoie de a contracta mușchii și de a vă antrena în acest fel pentru fiecare nevoie mică.

Eliberarea durerii la spate

După alăptare, când bebelușul se odihnește și avem un moment „pentru noi înșine”, ne întindem pe spate cu genunchii îndoiți, respirăm adânc în abdomen și în același timp încercăm să relaxăm conștient toți mușchii - apoi îndoiți picioarele la genunchii.

În mod crucial, niciunul dintre „exerciții” nu poate răni. După ce ați născut, este foarte important să aveți încredere și să vă ascultați corpul și să nu vă depășiți limitele.

Și cu mine cum rămâne? Spatele meu a încetat să mă mai doară?

De când am început să fac mișcare, după 8 luni durerea mea în zona spatelui inferior s-a calmat în cele din urmă și datorită exercițiilor am reușit să-mi relaxez șoldurile stresate de purtarea zilnică a fiicei mele. De asemenea, am început să observ pentru mine că mă cocoșez cu adevărat ca urmare a alăptării și încerc să o rezolv acum.

Datorită exercițiilor fizice, mă simt mai relaxat, merg în poziție verticală și nu sufăr atât de mult de rigiditate în spatele gâtului și crampe în timpul alăptării prelungite.

În ceea ce privește antrenamentul bazinului pelvian, este mai degrabă o alergare preventivă pe o pistă lungă și, deoarece în mod clar nu am suferit de nicio problemă, nu văd sau simt rezultate tangibile. Dar știu că antrenamentul investit în acești mușchi va reveni cu siguranță la mine în viitor - la următoarea sarcină, naștere sau la o vârstă ulterioară.

Dar sunt cel mai încântat de faptul că exercițiile sunt într-adevăr un minim de timp pentru cât de eficiente sunt și cel mai important - pot fi manipulate cu un bebeluș „în spatele fundului”. În plus, datorită faptului că mă îngrijesc în mod regulat în acest mod, încrederea mea a crescut că pot să mă îngrijesc din nou de mine și simt că are un efect benefic asupra dispoziției și sinelui meu -încredere.:-)