primăvară

Lucrul grozav despre primăvară este că poți găsi din nou produse excelente la piața fermierilor și la magazinele alimentare din zona ta. Îl vom folosi în ghidul nostru nutrițional în avantajul nostru. Meniul include multe porții de fructe și legume. Un alt produs neprețuit pe care veți începe să îl găsiți în această perioadă a anului este ardeiul proaspăt. Nu pot recomanda suficient pentru a alege (rozmarin, busuioc, mărar, cimbru etc.). Chiar și cele mai fierbinți pajiști de culturism pot regreta sânii de pui la grătar. Ardeiul proaspăt poate schimba complet gustul alimentelor noastre musculare preferate fără adăugarea de macronutrienți nedoriti.

Structura de construcție

Meniul este împărțit în două zile: meniul „Ziua antrenamentului” și meniul „Dezactivat” Meniul zilnic. Deoarece programul de antrenament de curățenie de primăvară necesită antrenament patru zile pe săptămână, puteți mânca din meniul Training Day și din alte mese din afara zilei în aceste zile. În zilele de antrenament, se acordă întotdeauna atenție cinci mese pe zi și nutriției după antrenament.

În ambele zile, planificați să luați cel puțin 4-6 porții de legume de amidon pe zi. Acestea includ legume verzi întregi, verzi, cum ar fi varza, salata verde, spanacul, varza etc., precum și castraveții, conopida, varza, broccoli, sparanghelul, fasolea verde și toate celelalte legume pe care le-ai ascuns în șervețel. Scump, dar Vă îndemn să alegeți legume organice, dacă este posibil. Da, este o diferență.

. 2 Proteine

În ambele zile, vă concentrați și pe proteine ​​cu fiecare masă pentru a vă asigura că maximizați sinteza proteinelor musculare. Surse adecvate sunt carnea de vită, carnea de pasăre fără piele, carnea de porc slabă, peștele, crustaceele (grozave în această perioadă a anului!), Vânătoarea (bizoni, elan, struț etc.), produsele lactate precum iaurtul grecesc și brânza de vaci (dacă sunt bine așezate) și ouă. Pe lângă legumele organice sunt preferate, sunt recomandate și proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi iarba, rasa liberă și omega-3. Și, deși numărarea macronutrienților poate avea limitele sale practice, ar trebui să consumați aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ideală (adică, pentru a obține 225 de lire sterline, ar trebui să consumați 225 de grame de proteine ​​pe zi). [19659003] [RELATED1]

3. Legume de amidon și carbohidrați complecși

Legumele cu amidon și alți carbohidrați complecși vor face, de asemenea, parte din planul dvs. și vor fi o prioritate în zilele de antrenament. Carbohidrații sunt esențiali pentru suplimentarea glicogenului muscular și pentru maximizarea performanței. Deci, dacă sunteți Carbo-Phobe, ar trebui să vă schimbați melodia. Sursele preferate sunt fulgi de ovăz, orez brun, cartofi dulci/cartofi dulci, orz, mei, farro, quinoa, sfeclă și dovleac de vară.

Ce ar trebui să evitați

Ceea ce doriți să evitați este alimentele procesate. Cu atât de multe ingrediente proaspete în această perioadă a anului, nu există nicio scuză pentru a mânca din pungi și cutii cu coduri de bare. Dacă luați doar un sfat din acest întreg plan de masă, este după cum urmează.

De asemenea, vă sugerez să beți doar calorii lichide în timpul exercițiului. Spune-ți adio de la aceste latte, de cele trei zeruri care îți tremură în obiceiurile zilnice și de câteva beri după muncă care te-au ferit de un singur pachet de șase lucruri care contează.

Grăsimi sănătoase

Grăsimi sănătoase Este important ca sistemul hormonal să funcționeze corect și să ofere o senzație de sațietate. Sursele bune de grăsimi sănătoase sunt avocado, nuci crude, semințe, gălbenuș de ou, unt alimentat cu iarbă, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, ulei de nuci de macadamia și ulei de nucă. Amintiți-vă că grăsimile au mai mult de două ori densitatea calorică a carbohidraților și proteinelor pe gram. Așadar, încercați să acordați atenție mărimii porției și gândiți-vă la lingurițe, mai degrabă decât la turnarea generoasă atunci când vine vorba de turnarea uleiului. [19659003] [RELATED2]

După cum sa menționat mai sus, trageți la cinci mese pe zi în timpul zilei și în zilele libere. Ce modificări sunt distribuția macronutrienților în alimente în diferite zile, precum și adăugarea de nutriție în timpul exercițiilor fizice în zilele de antrenament. Se pare că:

Ziua de antrenament

  • Mesele 1: proteine ​​plus carbohidrați
  • Tabloul 2: proteine ​​plus grăsimi (plus legume)
  • Masa 3: proteine ​​plus grăsimi (plus fructe/legume
  • Masa 4: (90 de minute înainte de antrenament) Proteine ​​plus carbohidrați (plus legume)
  • Intra-antrenament: 2: 1 băutură carbohidrat-proteină [19659020] Mâncare 5: (60 de minute după exercițiu) proteine ​​plus carbohidrați (plus legume)

Ziua închiderii

  • mâncare 1: proteine ​​plus carbohidrați
  • mâncare 2: proteine ​​plus carbohidrați (plus legume)
  • Masa 3: proteine ​​plus grăsimi (plus legume)
  • Masa 4: proteine ​​plus grăsimi (plus legume/fructe)
  • Masa 5: proteine ​​plus grăsimi (plus

Iată un exemplu pentru fiecare zi:

Ziua de antrenament

  • Mâncare 1: Făină de ovăz cu Be eren, 3 ouă amestecate
  • Mâncare 2: Pate de bizon, 1/2 din ochi, broccoli
  • Mâncare 3: Iaurt grecesc cu nuci pecan și afine
  • Mâncare 4: 1/2 Pui prăjit, sparanghel, orez brun
  • Băutură intra-antrenament: 2: 1 băutură carbohidrat-proteină
  • Mesele 5: Friptură de vită, cartofi dulci, fasole

Ziua mâncării

  • Mâncare 1: Făină de ovăz cu fructe, 3 ouă amestecate
  • Mâncare 2: Piept de pui la grătar, orez brun, mâncare
  • Mâncare 3: Salată mare aruncată cu ton, piper verde, castraveți, avocado, nuci, ulei de măsline
  • Mâncare 4: Mere cu unt de migdale
  • Mâncare 5: Halibut, varză de Bruxelles cu ulei de nucă

Notă: Niciunul dintre aceste meniuri nu este un meniu real sau un plan dietetic, doar pentru a seta ziua, de exemplu. Simțiți-vă liber să vă amestecați sursele de proteine ​​și plante cât mai mult posibil.

Consideratii speciale

Dacă sunteți cineva care trebuie să ofere ceva mai mult, adăugați un shaker suplimentar de proteine ​​din zer imediat după umplere. Antrenament în zilele de antrenament. Pe de altă parte, dacă doriți să vă sprijiniți, vă recomandăm să pregătiți această a doua masă doar cu proteine ​​și grăsimi. La urma urmei, toată lumea este o persoană și cu siguranță îți cunoști corpul mai bine decât mine, așa că, dacă simți că adăugarea de carbohidrați ar fi utilă în dieta ta sau dacă un plan nu este disponibil atât de des, fă modificările necesare. inainte de. Dar nu schimba lucrurile doar pentru a le schimba. Disciplina aderării la un plan stabilit și un program este adesea cheia reală a succesului.