plan

De ce este diferit acest antrenament abdominal de oricare altul? Pur și simplu, acest program de opt săptămâni a fost selectat cu atenție pentru a vă antrena întreaga diafragmă și pentru a vă lovi de trei ori pe săptămână din orice unghi.

Mușchii abdominali funcționează, deși în realitate este un mușchi, ca trei părți diferite (superior, inferior) și oblic. Există, de asemenea, o zonă sub mușchii abdominali superiori și inferiori, numită de obicei nucleu. Împreună cu meniul nostru de reducere a abdomenului, acesta este un plan care vă ajută să depășiți mușchii abdominali nedoriți și mușchii abdominali mai slabi, mai ascuțiți și mai definiți decât ați crezut vreodată posibil.

PREZENTARE GENERALĂ A PLANULUI DE FORMARE

Alege un antrenament

Continuați antrenamentul regulat de forță și exercitați-vă mușchii abdominali de trei ori pe săptămână, cu o pauză de cel puțin două zile între sesiuni.

Angle Your Attack

Fiecare fază de două săptămâni implică antrenament al mușchilor abdominali cu patru exerciții diferite care provoacă patru zone diferite ale diafragmei (superior, inferior, oblic și nucleu) să rupă mușchiul abdominal din orice unghi.

Sculptură cu Cardio

    Crunching cu bile
    Muncă: Mușchii abdomenului superior

  • Intindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și partea inferioară a spatelui.
  • Prindeți capetele ganterelor cu ambele mâini și întindeți mâinile până la tavan.
  • Trageți mușchii abdominali împreună pentru a ridica omoplații de pe podea, menținând în același timp brațele drepte.
  • Înainte de a începe mișcarea, țineți scurt contracția la începutul mișcării.

Crunch invers oblic
Muncă: Abs inferioare, oblicuri

  • Culcați-vă cu mâinile pe laturi, cu picioarele în sus și coapsele perpendiculare pe podea.
  • Trageți mușchii abdominali inferiori pentru a vă ondula pelvisul și ridicați șoldurile de pe podea.
  • Când ridicați picioarele în sus, întoarceți partea superioară a corpului și înclinați ambii genunchi spre umărul drept.
  • Reveniți încet la început și repetați procesul rotind picioarele spre stânga.

Ise Ball Side Crunch
Muncă: Oblicuri

  • Culcați-vă cu spatele superior pe mingea de exercițiu, lățimea umerilor depărtați. Țineți genunchii îndoiți la 90 de grade și plasați mâna stângă ușor în spatele părții stângi a capului.
  • Zdrobiți ușor corpul superior spre partea dreaptă și împingeți-l în sus înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Efectuați toate iterațiile pentru pagină, apoi schimbați paginile.

Genunchi
Locuri de munca: Kern

  • Stai întins cu fața în jos pe podea. Îndoiți coatele la 90 de grade și ondulați degetele de la picioare sub voi, sprijinindu-vă greutatea pe antebrațe și picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Ține-ți spatele drept și strânge-ți mușchii abdominali.
  • Relaxați-vă și odihniți-vă 30 de secunde.

Crunch de cablu cu minge de exercițiu
Funcţie: Mușchii abdominali superiori

  • Așezați-vă pe o minge de exerciții care îndepărtează cablul cu o tracțiune redusă a cablului. Mergeți înainte cu picioarele, apoi aplecați-vă înapoi până când sunteți pe minge.
  • Apucați coarda cu ambele mâini. Așezați interiorul încheieturii mâinii pe părțile laterale ale capului. Lăsați greutatea să întindă partea inferioară a spatelui împotriva mingii. Păstrați șoldurile stabile și mișcați încet corpul în sus, astfel încât coatele să se deplaseze spre coapse.
  • Faceți o scurtă pauză și apoi reveniți încet la început.

Antrenează-ți mingea la genunchi
Muncă: Abs inferioare

  • Mergeți într-o poziție de împingere, mâinile pe podea, picioarele întinse în spatele picioarelor și picioarele pe bile.
  • Fără a rotunji partea inferioară a spatelui, trageți abdomenele împreună și îndoiți genunchii și trageți mingea cu picioarele spre piept.

45 ° se îndoaie lateral
Muncă: Înclinat

  • Întindeți-vă lateral cu șoldul drept pe o bancă extinsă de 45 de grade. Țineți bara în mâna dreaptă și lăsați umărul să atârne drept în jos.
  • Îndoiți încet partea superioară a corpului spre podea, apoi ridicați-l și îndoiți-l lateral în talie.

BOSU Ball Mountain Climber
Muncă: Miezul

  • Așezați-vă antebrațele pe mingea Bosu și întindeți-vă picioarele în spatele dvs. cu fotbal pe podea. Strângeți mușchii abdominali și trageți genunchiul drept spre piept. Mingea piciorului stâng ar trebui să stea pe pământ.
  • Țineți nucleul și schimbați rapid picioarele, astfel încât piciorul drept să fie întins și piciorul stâng să fie tras în piept.
  • Continuați cu picioarele alternative timp de 60 de secunde.

Ridicarea picioarelor de suspensie
Muncă: Abdomenul inferior

  • Prindeți bărbia cu mânerul superior al brațului și umărului, umerii complet extinși și picioarele drepte atârnate pe podea.
  • Ține-ți picioarele drepte și trage-le în față până când picioarele sunt chiar deasupra podelei.
  • Pauză pentru o clipă în partea de sus a mișcării, apoi rotiți mișcarea încet pentru a porni picioarele.

Minge medicală Muncă: Abdomenul superior și inferior

  • Întins cu genunchii îndoiti și picioarele pe o suprafață cu partea inferioară a spatelui.
  • Ține mingea medicală cu mâinile întinse până la tavan.
  • Strângeți mușchii abdominali pentru a vă ondula și ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica complet.
  • Coborâți încet spatele pentru a începe.

Pistol medical
Muncă: Oblicuri

  • Culcă-te cu picioarele ridicate și cu spatele la podea. Așezați o minge medicamentoasă între picioare. Extindeți brațele lateral în poziția T. Ridicați ambele picioare perpendicular pe sol.
  • Rotiți încet și într-un mod controlat șoldurile, astfel încât picioarele să se miște de la stânga la dreapta în „mișcare ștergător”.

Rotativ Superwoman
Locuri de munca: Miezul

  • Culcați-vă cu brațele drepte și cu picioarele drepte de perete.
  • Prindeți nucleul și ridicați umerii și picioarele la aproximativ cinci centimetri de sol.
  • Țineți apăsat butonul timp de 30 de secunde, apoi ridicați mâinile și picioarele de pe podea și rotiți-vă pe stomac.
  • Țineți timp de 30 de secunde.

Cablu cu cabluri
Muncă: Absul superior

  • Agățați atașamentul de cablu de cablu cu un cilindru înalt și apucați mânerele de pe părțile laterale ale capului.
  • Mergeți în genunchi și înclinați-vă șoldurile cu 30-45 de grade, coapsele sunt perpendiculare pe sol. Strângeți-vă mușchii abdominali în timp ce capul este neutru și partea superioară a corpului este rigidă și trageți fața pe podea.
  • Opriți-vă chiar în fața solului, apăsați scurt abdomenul și apoi reveniți încet la început.

mingea de antrenament
proprietate: abdomenul inferior

  • Mergeți în poziția retrasă, cu brațele lărgite de umeri pe podea, cu picioarele întinse în spatele vostru, cu picioarele cu bile
  • Păstrați picioarele drepte, îndoiți șoldurile și încercați să vă trageți picioarele de piept, rotind mingea înainte.
  • Opriți-vă și reveniți încet la poziția de pornire. [19659017] Minge de exercițiu Plank Hold
    Muncă: Miezul

  • Așezați antebrațele pe mingea de exerciții și întindeți picioarele în spatele dvs. cu bilele întinse pe pământ. Mențineți mușchii abdominali contractați și spatele drept cu corpul formând o linie dreaptă din cap până în picioare.
  • Țineți 30 de secunde, odihniți-vă și repetați.

Minge pentru medicamente pivotante
In scop de afaceri: Mușchii abdomenului superior, oblici

  • Așezați-vă pe podea cu partea stângă la câțiva metri de perete și țineți mingea medicală cu ambele mâini îndoite în fața dvs. și genunchii Picioarele pe pământ.
  • Întoarceți partea superioară a corpului spre stânga și aruncați mingea pe perete. Luați-l cu ambele mâini și întoarceți-vă corpul spre dreapta. Coborâți încet partea superioară a corpului spre podea.
  • Lăsați glonțul să atingă scurt pământul și apoi aruncați-l înapoi la corp.
  • Repetați procedura de repetare, apoi schimbați partea.