Introduceți Anul Nou ca persoană nouă cu un plan de masă de 28 de zile. Vei supraviețui Crăciunului fără remușcări și, atunci când burțile altora vor fi rotunjite, te vei perfecționa la frumusețe.

plan

Un plan de 28 de zile pentru a mânca o dietă echilibrată înainte de sărbătorile de Crăciun

Rezoluțiile de Anul Nou sunt barja noastră psihologică, pe care ne bazăm atunci când vrem să slăbim sau să ne schimbăm obiceiurile sau obiceiurile rele. Încercați să o faceți diferit de data aceasta! Introduceți Anul Nou ca persoană nouă cu planul meu de mese de 28 de zile. Vei supraviețui Crăciunului fără remușcări și când burțile altora vor fi rotunjite, te perfecționezi la frumusețe.

Antrenor fitness Michael Achberger

Plan lunar de masă conform antrenorului de fitness Michael Achberger

Acest plan de dietă lunar este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți excesul de grăsime și să vă obișnuiți corpul cu gusturi bune și sănătoase. Dimensiunea de servire va depinde de proporțiile dvs. - o porție este ca dimensiunea palmei tale. Dimensiunea porției de carbohidrați și dimensiunea porțiunii de proteine ​​trebuie separate. Meniul este de tip scăzut în carbohidrați - deci puține feluri de mâncare, produse de patiserie, paste, cartofi și orez. Cheltuielile adecvate pentru antrenament și cardio sunt, de asemenea, importante. Alegeți carbohidrați în timpul zilei, mai ales după antrenament, când corpul este flămând de energie. Nu vă fie teamă să adăugați legume în dieta dvs. - nu trebuie să vă bazați pe ele.

Prima săptămână este detaliată. Celelalte săptămâni se bazează pe prima săptămână, mâncarea nu se schimbă acolo, doar porții se schimbă acolo. Mărimea porției depinde, așadar, de mărimea palmei - 1 porție de proteine ​​sau 1 porție de carbohidrați este întotdeauna crudă. O porție de mâncare este, prin urmare, o lingură de 1 nivel formată din palma ta. Folosim grăsimi foarte puțin și nu luăm legumele în porții. Numărăm întotdeauna numai proteinele și carbohidrații. Defalcarea include o gustare - o includem în timpul zilei între mese dimineața sau înainte de antrenament.

Prima săptămână:

Luni:

Mic dejun: Friptura de vita cu rucola, rosii si somon afumat - 1 portie de proteine.
Masa de pranz: Salată grecească - amestecați salată, roșii, ceapă roșie, măsline și gustați-le cu ulei de măsline și creveți - 1 porție de proteine.
Masa de seara: Chili con carne: carne de vită măcinată cu ardei roșii tocați mărunt, roșii, măsline, fasole și ardei iute - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: Țelină cu o lingură de nuci de caju sau cu un măr - 1 porție de carbohidrați.

Marţi:

Mic dejun: Iaurt alb natural amestecat cu semințe de in și o lingură de pudră de proteine ​​- 1 porție de proteine.
Masa de pranz: Salată simplă - conserve de ton, o mână de varză albă, morcov ras, subțire, morcovi răzuite, o mână de spanac și frunze de coriandru, 1 ou fiert întreg tocat, 1 lingură de iaurt alb - 1 porție de proteine.
Masa de seara: Kebab de miel - cuburi de miel cu bucăți de ceapă, ardei și ciuperci - toate pe frigărui. Se servește cu legume tocate sau salată - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: Ouă fierte și afine - 1 porție de proteine ​​și 1 porție de carbohidrați.

Miercuri:

Mic dejun: Shake de fructe de padure - fructe de padure mixte (capsuni, mure, afine), iaurt alb, 1 lingura de proteine ​​vanilate, gheata - 1 portie de proteine, 1 portie de carbohidrati.
Masa de pranz: Pui la grătar cu legume - legume precum persimmon, spanac, castravete, măsline și roșii uscate - 1 porție de proteine.
Masa de seara: Felii de carne de vită prăjită cu usturoi zdrobit, ceapă, piper, țelină, morcov, piure de roșii, toate servite cu broccoli înăbușit - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: Brânză de vaci cu rucola - 1 porție de proteine.

Joi:

Mic dejun: Omletă de 3-4 ouă cu spanac și ciuperci - 1 porție de proteine.
Masa de pranz: Cod Alaska cu muștar și salată mixtă cu pâine de secară - 1 porție de proteine, 1 porție de carbohidrați.
Masa de seara: File de somon cu piper Cayenne aburit cu fasole verde - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: pere sau măr cu o mână de nuci de Brazilia - 1 porție de carbohidrați.

Vineri:

Mic dejun: Făină de ovăz cu lapte de migdale servit cu semințe de in și scorțișoară. - 1 portie de carbohidrati.
Masa de pranz: Somon roșu amestecat cu naut, castravete proaspăt tocat și roșii servite cu ulei de măsline și suc de lămâie - 1 porție de proteine.
Masa de seara: Pateuri de vita cu salata verde si varza murata presarata cu seminte de in - 1 portie de proteine.
Gustare între mese: țelină cu humus - 1 porție de carbohidrați.

Sâmbătă:

Mic dejun: Cârnați de pui de calitate, cu o mână mică de nuci - 1 porție de proteine.
Masa de pranz: brânză de capră cu sfeclă roșie și salată mixtă și nuci - 1 porție de proteine.
Masa de seara: cod alias cu lămâie și măsline servite cu chila - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: o mână de nuci de caju, iaurt grecesc - 1 porție de proteine.

Duminică:

Mic dejun: Pepene galben cu brânză de vaci - 1 porție de carbohidrați.
Masa de pranz: piept de pui cu pui de spanac, picurat cu pesto și nuci de pin - 1 porție de proteine.
Masa de seara: adevărată friptură de conită cu conopidă și cartofi dulci - 1 porție de proteine, 1 porție de carbohidrați.
Gustare: avocado - 1 portie de carbohidrati.

Surse de proteine: carne, pește, brânză de vaci, brânză, ouă.
Surse de carbohidrați: pâine, cartofi, paste, fructe

A doua-a patra săptămână sunt listate în următorul tabel:

Un plan de masă de 28 de zile înainte de Crăciun pentru a avea o cifră mai bună