persistentă

Ultimul de ars, primul înapoi

Majoritatea oamenilor au probleme cu grăsimea corporală, chiar și culturistii și oamenii sănătoși. Știi despre ce vorbesc: o pungă de grăsime enervantă chiar sub stomac. Sau o clapă care iese deasupra blugilor, ca una dintre acele respirații excesive pe care le vedeți la benzinării.

Da, grăsimea din aceste zone este prima care apare după o pauză de masă și ultima dată când pleci, vrei să-ți construiești cel mai bun corp. Vorbim despre cum să luptăm, dar mai întâi vrem să știm de ce grăsimea încăpățânată este persistentă.

Scăderea grăsimilor solide

Grăsimea este puternică, nu? Nu deloc. Există diferite tipuri de grăsimi în organism care reacționează diferit la stilul tău de viață, la antrenament și la nutriția ta.

Există țesut adipos maro, grăsime corporală „bună” care ajută corpul să genereze căldură și este cunoscută sub numele de grăsime care ajută la arderea mai multor grăsimi. Există, de asemenea, țesut adipos visceral care înconjoară organele din cavitatea abdominală și există grăsime intramusculară.

Când vorbim despre grăsimile corpului încăpățânate, vorbim în principal despre grăsimea subcutanată, care se află chiar sub piele. Grăsimea încăpățânată este diferită. Are o densitate mai mare de receptori alfa, este sensibil la insulină și primește mai puțin flux de sânge decât grăsimile, ceea ce facilitează arderea.

Pentru a arde grăsimea corporală, inclusiv aceste grăsimi tari. În aceste regiuni, lipaza hormonală este activată de mesagerii hormonali care descompun trigliceridele în glicerol și acizi grași. De acolo, lipidele sunt oxidate, degradând în continuare acizii grași. În cele din urmă, eliminați acizii grași excretați transpirați, respirați (da, respirați), urinați și defecați.

Ei bine, grăsimea încăpățânată este eliberată mai lent decât grăsimea perisabilă. Motivul este în ceea ce privește hormonii care eliberează grăsimi, catecolamine.

Rolul acestor hormoni este de a lega receptorii (receptorii alfa și receptorii beta) de țesutul adipos, care afectează rata de eliberare a grăsimilor. Receptorii beta furnizează grăsimi către „lumina verde” pentru a accelera procesul. Receptorii alfa furnizează eliberare de grăsime „lumină galbenă” și o încetinesc atunci când conduc prin zona școlii în drum spre sală.

Cu alte cuvinte, receptorii alfa, care sunt importanți în grăsimile dure, sunt încetiniți. Activitatea lipazei sensibile la hormoni (HSL) este cea mai importantă enzimă de eliberare a grăsimilor din organism.

Pentru a arde grăsimea încăpățânată, trebuie să creșteți cantitatea de receptori beta (lumină verde) și să reduceți numărul de receptori alfa (lumină galbenă). În acest fel, creșteți fluxul sanguin și sensibilitatea la insulină, ceea ce crește arderea grăsimilor. Prin îmbunătățirea fluxului sanguin și a sensibilității la insulină, receptorul celulelor beta este activat pentru a pierde grăsimea stocată în aceste zone cu probleme.

Tehnica 1: Pregătirea postită

Postul Doar nu mâncați calorii pentru o perioadă scurtă de timp. Antrenamentul la post este una dintre cele mai eficiente modalități de a îndepărta straturile de grăsime corp încăpățânată.

Nu spun că trebuie să lucrezi aici 24 de ore pe zi. De asemenea, nu mă gândesc la foamete ca la o diva de la Hollywood. În schimb, nu stați 16-18 ore și apoi mâncați 8-10 ore în 24 de ore. Este un mod dovedit de a vă păstra depozitele de grăsime în celulele cuptorului unde sunt arse. Iata de ce:

Face mai ușor să rămânem lipsite de calorii.

Postul temporar facilitează menținerea unui deficit de calorii, în special pentru persoanele ocupate. Da, postul are alte beneficii, dar 80% dintre beneficii sunt pur un stil de viață: dacă consumi mai puține calorii decât ai făcut și o faci regulat, vei arde mai multe grăsimi.

Acest lucru poate crește creșterea producției de hormoni.

Producerea hormonului de creștere este un aspect esențial al creșterii musculare și al arderii grăsimilor. Unul dintre motivele pentru care pierderea de grăsime încetinește (sau devine mai complicată) pe măsură ce îmbătrânești este faptul că produci mai puțin hormon de creștere. Cu toate acestea, există dovezi că postul crește producția de hormoni de creștere și accelerează pierderea de grăsime.

Crește sensibilitatea la insulină.

Sensibilitatea sau absența la insulină joacă un rol cheie în depozitarea grăsimilor. În timp ce majoritatea cercetărilor privind repausul postului utilizează pacienți diabetici sau pre-diabetici, sensibilitatea la insulină poate fi îmbunătățită și la pacienții sănătoși. Studiul lui Halberg și colab. Din 2005, postul a fost întrerupt pentru a crește sensibilitatea la insulină la bărbații sănătoși.

Ajută la controlul apetitului.

Nu aș recomanda postul dacă doriți să vă mențineți greutatea sau să vă construiți mușchiul. Pierderea depozitelor încăpățânate este o luptă. Antrenamentul de post poate fi un instrument important din două motive:

Potrivit unui studiu realizat de Gjedsted și colab. Fluxul de sânge în zonele dure, cum ar fi abdomenul de post. Odată cu creșterea fluxului sanguin, catecolaminele pot ataca, mobiliza și arde grăsimi mai tari.

În al doilea rând și mai mult pe baza preferințelor personale, antrenamentul rapid pentru cei mai mulți înseamnă dublarea și crearea unei inimi. Pentru majoritatea lucrătorilor care se ridică, foamea, în special exercițiile cardiovasculare, poate îmbunătăți oxidarea grăsimilor tocmai pentru că rareori facem antrenament cardiovascular. Ori de câte ori vreau să devin extrem de slab (7% sau mai puțin), se pare că cardio accelerat accelerează întotdeauna procesul.

Singurul dezavantaj: pierderea musculară poate crește în timpul exercițiilor de post. Din acest motiv, repede ca asul tău în gaură. Jucați o carte doar dacă sunteți deja foarte subțire și doriți să distrugeți. Și nu uitați, nu faceți acest lucru dacă obiectivul dvs. principal este să construiți mușchi.

Tehnica 2: nutriție suplimentară specializată

Niciun supliment nu va aprinde arzătorul de grăsime în sine. Mai întâi trebuie să faceți afaceri în bucătărie și sală de gimnastică. Dar aș minți dacă aș spune că suplimentele nu sunt o componentă cheie atunci când vine vorba de depanare. Au nevoie de antrenament (flăcări) și deficit de calorii (combustibil), dar un supliment adecvat servește ca un lichid mai ușor și accelerează pierderea de grăsime.

Cel mai bun mod de a obține mai mulți receptori beta prin suplimente este să luați suplimente sau suplimente care cresc hormonii care eliberează lipide care leagă receptorii beta.

Aici sunt cateva exemple:

  • Capsaicina: Capsaicina este un ingredient din ardei care le dă căldură. Crește pierderea de grăsime și crește rata metabolică prin creșterea hormonilor care eliberează grăsime.
  • Yohimbină: Produsele care conțin yohimbină și yohimbe, precum Hot-Rox® Extreme, îmbunătățesc arderea grăsimilor acționând împotriva receptorilor alfa ai celulelor adipoase. Combinația de antrenament țintit, post și supliment de yohimbină crește pierderea de grăsime, în special în zonele care se încăpățânează.
  • Extract de ceai verde: ceaiul verde consumat are același efect. Ceaiul verde are un efect termogen care afectează pierderea de grăsimi și arderea.
  • Cofeina: ceașca ta de cafea de dimineață ar putea face unele trucuri aici, atâta timp cât o păstrezi neagră. Cofeina se leagă de celulele adipoase pentru a crește lipoliza.
  • Acid linoleic conjugat (CLA): La fel ca Flameout®, CLA inhibă lipoprotein lipaza (LPL), o enzimă de stocare a grăsimilor care permite grăsimilor să ardă mai mult decât depozitează. CLA este, de asemenea, un puternic agent antiinflamator care promovează sănătatea generală și artrita în timpul inciziei.

Tehnica 3: Mobilizarea țintită vizând reducerea grăsimilor

În ciuda tuturor antrenorilor personali de pe Pământ, pierderea de grăsime poate crește în anumite zone încăpățânate. Cheia pentru a-l face să funcționeze?

Ei bine, trebuie să fii subțire mai întâi, altfel nu vei observa diferența. Trebuie să creați un deficit de calorii și să urmați un plan specific de instruire pentru mobilizarea grăsimilor.

De ce funcționează? Sângele. Pentru a crește activitatea catecolaminelor și a descompune acizii grași, trebuie să redirecționați fluxul sanguin către depozitele de grăsimi dure. Dacă puteți crește fluxul de sânge către aceste zone de grăsime în timpul antrenamentului, puteți elimina grăsimea.

Cum faci asta? Iată formula: Schimbați antrenamentul care atinge locul tău încăpățânat, cum ar fi abs, timp de 45-60 de secunde, cu antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, timp de 30-45 de secunde.

Practic, instruirea țintită se concentrează pe mobilizarea grăsimilor, care este un concept simplu: fluxul de sânge este unul dintre depozitele de grăsime care reprezintă apă pentru Vrăjitoarea de Vest din Vest. Creșteți fluxul de sânge în zonele dure printr-un antrenament specializat, accelerați mobilizarea combustibilului stocat cu o frecvență cardiacă ridicată și monitorizați dacă zonele cu probleme sunt reduse.

Tehnica 4: Stabiliți dieta ideală pentru pierderea grăsimilor

Când vine vorba de pierderea de grăsime, formula este simplă:

consumul de calorii> arderea caloriilor = pierderea grasimilor

Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi zilnic pentru a vedea pierderea rapidă a grăsimilor. Deficitul de calorii cauzat de exerciții fizice, o dietă sănătoasă și niveluri hormonale sănătoase ar trebui să ardă grăsimile și să ofere un corp slab.

Cu toate acestea, găsirea formulei perfecte poate fi copleșitoare. Prin urmare, utilizați greutatea corporală (kilograme) x 15 pentru a vă găsi caloriile. Nu va fi perfect, dar este suficient de aproape de ecuații mai complexe care oferă un punct de plecare solid.

Să presupunem că cântărește 200 de kilograme. Aceasta ar fi 200 de lire x 15 = 3000. Acest număr (3000) este o estimare a caloriilor pe care le-ați folosi pentru a vă menține corpul la curent.

Acum vine partea distractivă, cu siguranță caloriile calorice:

Pierderea de grăsime solidă necesită o abordare agresivă. Un deficit de 20-30% este un interval bun. Studiile Huovinen din 2015 au arătat că sportivii de sex masculin pierd cu succes grăsimi fără o reducere semnificativă a testosteronului sau o reducere a performanței cu un deficit de aproximativ 25%. Începeți cu un deficit de 20%, monitorizați-vă progresul și limitați deficitul la 30% când ajungeți pe platou.

Vrei ca deficitul tău de calorii să fie de 20%, așa că acum înmulțește cele 3.000 de calorii de întreținere cu 0,8. Arată astfel: 3000 x .8 = 2400 de calorii.

Dacă utilizați exemplul nostru de 2400 de calorii, ar trebui să aveți următoarele:

  • 35% proteine
  • 35% carbohidrați
  • Macro-urile Gram ar fi:

  • 35% din proteine ​​ar fi 210 grame. Iată un cont pe care îl puteți calcula pentru propriile cerințe calorice: 2400 calorii x .35 = 840 calorii. Pentru a afla câte grame de proteine ​​înseamnă, împărțiți acest număr la 4 (deoarece există 4 calorii pe gram) și obțineți 210 grame de proteine ​​pe zi.
  • 35% din carbohidrați vor fi, de asemenea, 210 grame. Iată nota de plată: 2400 calorii x .35 = 840 calorii. Pentru a afla câte grame de carbohidrați înseamnă, am împărți 4 calorii/gram și am obține 210 grame de carbohidrați pe zi.
  • 30% grăsime ar fi 80 de grame. Factură: 2400 calorii x .30 = 720 calorii. Împărțiți-l cu 9 calorii/gram și veți obține 80 de grame de grăsime pe zi.

Notă: Este mai important să vă păstrați aportul de calorii și proteine ​​decât să vă concentrați asupra carbohidraților și grăsimilor. Dacă preferați un aport mai mare sau mai mic de carbohidrați, puteți ajusta doza.

  • 2400 de calorii pe zi
  • 210 grame de proteine
  • 210 grame de carbohidrați [19659036] A mânca cu proteine. Când te rupi repede, consumă proteine. Alimentele bogate în proteine ​​mențin gustul pe tot parcursul zilei și mențin masa musculară.
  • Reduceți caloriile lichide. Dacă vrei să slăbești rapid, vrei să mesteci calorii în loc să le bei. Mestecarea stimulează digestia cu amilază salivară, un aspect important al sănătății generale și, mai presus de toate, pierderea de grăsime. Lipiți apă, cafea și ceai verde.
  • Înlocuiți culturile cu legume. Luați o săptămână de porumb și înlocuiți-l cu legume. Deci, puteți arde grăsimi mai tari. Astfel reduceți inflamația intestinală și folosiți mai puține calorii și mai multe fibre pentru a fi obișnuit.