Respirația este o funcție care are nevoie de atenția ta. Doar pentru că oxigenarea potrivită vă va deschide calea către performanțe sportive mai bune, conduceți subconștient, dar totuși merită.

aceste

Dacă întrebi un alergător de top câți pași inhalează în timpul alergării și câți îi face când expiră, el îți va spune mai întâi după o scurtă ezitare că nu s-a gândit niciodată la asta.

Probabil respira relaxat și exact așa cum are nevoie corpul său în ceea ce privește sarcina actuală. Acest lucru înseamnă că, datorită respirației profunde și calme, are suficient oxigen, cu utilizarea căruia generează și o cantitate bogată de energie a mușchilor.

Ți-e teamă că nu ești atât de norocos și respiri greșit? Acest lucru ar fi cu siguranță păcat, deoarece cu o respirație insuficientă sau convulsivă, corpul nu funcționează economic. Ca prim pas în corectare, încercați să faceți același număr de pași când inspirați ca și când expirați, în conformitate cu o regulă nescrisă. În timpul unităților de antrenament lent poate fi aproximativ în ritmul de 4: 4 (4 pași la expirație, 4 pași la respirație), la sarcină medie apoi 3: 3, la sarcină mai mare 2: 2 și la final într-un raport de 1: 1.

Dar aceasta nu este o regulă de fier, iar ritmul ideal poate fi complet diferit, chiar asimetric. Dar problema nu trebuie să fie doar ritmul. Mai ales începătorii respiră adesea „plat”, deoarece întregul lor trunchi este tensionat, umerii ies în sus și teama de a înjunghia în lateral evocă, de asemenea, temutul răspuns dureros. Cu astfel de greșeli, o alergare confortabilă pare a fi un obiectiv de neatins. Dacă aveți probleme similare, inspirați-vă de sfaturile experților cu privire la modul de a face alergarea mai plăcută.

Potrivit majorității experților, vei face bine să lucrezi la respirație. Concentrați-vă în principal pe o expirație consistentă și o respirație completă adânc în partea inferioară a plămânilor. Cu această respirație concentrată, veți întârzia oboseala și vă veți crește capacitatea vitală (indicată de valoarea VO2 max - exprimând volumul de oxigen pe care îl puteți procesa la putere maximă).

Iluzie sufocantă

Cu respirația plată, în mare parte a pieptului, numită și hiperventilație, preveniți un schimb complet de aer în plămâni. Consecința unei astfel de respirații numai în jumătatea superioară a plămânilor este inundarea lobilor inferiori ai plămânilor cu monoxid de carbon, care se manifestă și prin dureri de cap frecvente fără niciun motiv aparent. Dar nu este de mirare că îți poți oxigena în mod corespunzător corpul doar printr-o combinație de respirație toracică și abdominală (diafragmatică).

În mod ideal, respirați corect pe cont propriu. Depinde de tine dacă te bazezi pe ea sau dacă supraveghezi munca plămânilor tăi. În orice caz, puteți aduce un pic de control funcției lor altfel automate, concentrându-vă cel puțin pe o expirație lină și consistentă. În timp ce inhalarea nu este posibilă fără mușchii respiratori, expirația este pasivă. Dar puteți schimba acest lucru dacă decideți să expulzați aerul consumat din plămâni aproape fără reziduuri. Cu cât expiri mai puternic, cu atât inspiri mai profund.

Dacă primiți vreodată înjunghierea menționată mai sus în lateral, nu vă faceți griji. „Cunoașteți pe cineva care a murit înjunghiat în lateral? Dacă nu, ignorați-l și continuați, va dispărea de unul singur ", scrie cunoscutul alergător de maraton și jurnalist sportiv James Fixx în cartea sa de alergare The Complete Book of Running. Puteți evita acest disconfort respirând calm și uniform și nu alergând în pantaloni care vă sugrumă în abdomen, ca să nu mai vorbim de importanța unui circuit de încălzire consistent înainte de partea principală a antrenamentului.

Inspiră și expiră sub o lupă

La inhalare, diafragma trebuie să se retragă. Unul dintre mușchii respiratori principali, diafragma, separând cavitățile toracice și abdominale, face multă muncă. Prin contractarea mușchilor, ridicați și întindeți pieptul și odată cu acesta plămânii, în timp ce peretele abdominal ar trebui să iasă. Dilatarea pulmonară este însoțită de un efect de aspirație - aerul curge prin nas sau gură și bronhii în ambele aripi. Aici, milioane de celule pulmonare schimbă dioxidul de carbon din sânge cu oxigenul din aerul tocmai inhalat. Oxigenul este transportat prin fluxul sanguin către mușchi, unde participă la arderea carbohidraților și a grăsimilor. Un produs secundar al acestei arderi este dioxidul de carbon, care merge în direcția opusă și expiri. Acest lucru este afectat de mișcarea diafragmei, care se îndreaptă în forma sa originală și expulzează aerul consumat din plămâni. Descărcați coastele pentru a susține acest proces.

Respirația - un instrument puternic

Respirația, un semn de viață însoțitor, este mai practică decât un set întreg de instrumente foarte utile atunci când este utilizată corect. Veți învăța cu ușurință cum și pentru ce îl puteți folosi, pe lângă funcția sa principală de oxidare, și astfel aveți la îndemână un ajutor la îndemână. De asemenea, vă puteți liniști în timpul unei întâlniri prin respirație relaxantă, o serie de expirații ascuțite vă vor oferi determinare și încredere înainte de un examen sau un interviu, respirația profundă vă va aprofunda experiența de contact sexual. Concentrați-vă pe respirația celorlalți și aruncați-i o privire, gâfâind pentru respirație dezvăluie nervozitate sau panică. Cu ajutorul respirației, faci față furiei și altor emoții negative pe care le poți „expira”. Dar vă veți aminti cu siguranță alte asociații de respirație bine cunoscute. Posibilitățile și semnificația sa sunt, de asemenea, evidențiate de comparațiile strânse dintre „ascuns”, „bătut” sau „lipsit de respirație” sau ultima expirație. Până când ajunge la el, cel care respiră corect trăiește mai bine. Chiar și câteva dintre vedetele sportive ale lumii, cum ar fi vedetele fotbalului, au dificultăți de respirație corespunzătoare, potrivit medicilor echipei lor. Respirația deficitară poate explica leziunile și durerile frecvente care le complică performanța. .