dă-i

Greutatea la care ne simțim bine este o chestiune foarte personală. Unii oameni se simt confortabil cu câteva kilograme în plus, în timp ce alții sunt mulțumiți doar dacă au câteva kilograme mai puțin decât greutatea normală. Chiar și greutatea ideală nu poate fi determinată în mod clar, deoarece greutatea depinde de mulți factori. Structura corpului și masa musculară joacă un rol important. Totuși, cum putem afla câtă energie are nevoie corpul nostru?

Greutate optimă

Deși linia dintre greutatea normală și supraponderalitatea nu poate fi determinată cu precizie, există metode care ajută la evaluarea greutății. Probabil cel mai cunoscut mod de a calcula greutatea optimă este indicele de masă corporală - IMC. Îl calculați împărțind greutatea în kilograme la pătratul înălțimii în metri.

Exemplu: Persoana măsoară 1,7 m și cântărește 70 kg. IMC = 70: (1,7 x 1,7) = 24,2.

Slăbește sau crește în greutate?

IMC mai mic de 18,5 înseamnă subponderalitate față de înălțime. Dacă IMC este între 18,5 și 25, greutatea este proporțională cu înălțimea. IMC între 25 și 30 semnalează supraponderalitate, peste 30 deja obezi. Cu cât IMC crește peste 25, cu atât sunt mai mari riscurile pentru sănătate și cu atât trebuie să pierdeți în greutate.

Energie pentru viață

Toată lumea are nevoie de energie pentru a trăi - pentru a merge, pentru a munci, pentru a respira. Îl atrage din alimente, în special din proteine, grăsimi și carbohidrați. Prin procesul de ardere, metabolism, transformă energia obținută în căldură, menținând astfel o temperatură constantă.

Așadar, aportul de energie determină cantitatea și compoziția dietei. Dacă hrănim corpul, îl furnizăm mai multă energie decât are nevoie. Corpul face față acestui lucru prin exces de energie convertește și depozitează în depozitarea grăsimilor. Tampoanele de grăsime sunt o sursă ascunsă de energie pentru organism.

Acesta decide în special asupra cheltuielilor cu energia metabolismul bazal - cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a trăi într-o stare calmă, precum și cantitatea de energie pe care o ardem zilnic prin activitate normală și exerciții fizice.

Unități importante

Mâncarea este măsurată și tăiată în funcție de valoarea sa energetică - puterea calorică. Unitățile de măsură sunt kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ). Acesta susține că 1 kcal = 4,2 kJ. În practică, termenul de calorii este frecvent utilizat. Cu toate acestea, kilocalorii sunt un termen mai bun pentru a exprima numărul de calorii pe care le consumăm și le ardem în timpul exercițiului.

Dintre nutrienții esențiali pe care îi au cea mai mare putere calorică a grăsimilor. Prin urmare, cultivă dragostea pentru fructe și legume și mănâncă-le deseori în forma lor naturală. De obicei, conțin multă fibră și puțină energie.

Consumul mediu zilnic

Vârsta, sexul și activitatea fizică sunt deosebit de importante atunci când vă determinați aportul caloric. Puteți utiliza aceste valori: pentru femeile cu vârste cuprinse între 25 și 51 de ani este de 2.000 kcal, în categoria 51-65 ani 1.700 kcal. Pentru bărbații din aceleași grupe de vârstă, este de 2.400 și 1.900 kcal.

Trebuie adăugate alocații corespunzătoare pentru persoanele cu un loc de muncă intens sau cu activitate fizică sporită. De exemplu, pentru femeile de vânzări, mecanicii auto și alte sarcini de lucru, este de 500 - 1.200 kcal. Pentru munca fizică foarte intensă, cum ar fi zidarii sau fermierii, este necesar să se mărească aportul cu 1.000 - 1.600 kcal.

Nu te ingrasi

Greutatea ta reflectă echilibrul sau dezechilibrul dintre consumul de energie și cheltuială. dacă veniturile corespund cheltuielilor, greutatea nu se schimbă. Dacă veniturile depășesc cheltuielile, excesul de energie este stocat sub formă de grăsime.

Pentru a scăpa de kilogramele în exces, trebuie să schimbați raportul. Fie vă veți crește cheltuielile de energie, fie vă veți reduce aportul de energie, fie veți combina ambele. Dacă doriți să pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii sau 500 de calorii pe zi. Este rezonabil pe termen lung reduce aportul de calorii în timp ce crește consumul. Prin urmare, nu subestimați importanța exercițiilor cardiovasculare atunci când vă reglați dieta.

Exemplu de meniu de reducere pentru o femeie (1.398 kcal)

Mic dejun: ncafea îndulcită cu lapte (38 kcal), 60 g pâine integrală (146 kcal), 20 g șuncă (73 kcal), 30 g brânză feliată - 20% grăsime (65 kcal).

Gustare: 1 banană - 150 g (94 kcal).

Masa de pranz: Bucăți de curry de pui cu legume orientale, orez: 100 g carne de pui (131 kcal), 7 g ulei de măsline (63 kcal), 20 g ceapă (10 kcal), 30 g ciuperci (11 kcal), 200 g amestec vegetal cu lăstari de bambus (71 kcal), 50 g orez crud (172 kcal) + ceai.

Conduce: 250 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau 150 g brânză de vaci (170 kcal).

Masa de seara: Salată de legume cu ton, baghetă integrală: 70 g ton în ulei (129 kcal), 50 g roșii cherry (12 kcal), 50 g salată iceberg (7 kcal), 100 g ardei galbeni (29 kcal), 100 g salată de castraveți ( 16 kcal), 60 g baghetă integrală (161 kcal).

Reusesti sa mentii o greutate optima? Scrieți altor cititori în discuția de mai jos a articolului.