Vrei un fund frumos? Respectați aceste reguli

Doar urmați 5 principii pentru a transforma un fund fără formă într-un fundal frumos și solid.

Sună simplu și poate fi foarte simplu. Dacă îți implici toată voința și efortul ...

privire

1) Du-te, du-te, du-te

Înțelegeți cât timp petreceți o zi la serviciu, în mașină, acasă uitându-vă la televizor. Încercați să includeți mișcare și mai ales mersul pe jos oricând puteți. Dimineața, ieșiți sau urcați scările în loc să folosiți liftul. Coborâți mai devreme de o oprire sau ridicați-vă și mergeți până la capăt.

Tot ce aveți nevoie este o plimbare rapidă, care este considerată în cele din urmă de către experți drept cel mai sănătos exercițiu. Articulațiile și coloana vertebrală nu sunt stresate, mai ales dacă nu aveți greutatea ideală, dar susține întărirea centrului corpului și face slăbire cu acesta. Puteți porni sistemul de vindecare foarte repede datorită celor zece mii de pași pe zi. Cel mai simplu ghid pentru a ne forma rapid este regula - potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, ar trebui să ne deplasăm activ timp de cinci sau treizeci de minute pe săptămână. Încearcă să planifici cu atenție aceste momente în jurnalele tale. Dacă vrei să mergi la cafea cu un prieten, mergi cu 30 de minute înainte. Îți petreci după-amiaza cu copiii? Ieși cu ei. Plimbarea ar trebui să devină o parte a fiecărei zile, se recomandă și antrenori de fitness.

2) Încercați exerciții speciale

Squats

Vestea bună este că nu trebuie să mergi la sală pentru un fund drăguț, dar poți să te antrenezi acasă. Ghemuiturile sunt exercițiul cel mai eficient pentru a întări nu numai fesele, ci și întreaga jumătate inferioară a corpului, ceea ce va îmbunătăți și postura și va întări frumos abdomenul. Ar trebui să le faci corect stând drept, poți să-ți pui mâinile în față. Îți întinzi umerii larg și cobori pe tot corpul, cu tocurile încă pe pământ și coapsele și gambele ar trebui să fie la un unghi maxim de 90 de grade, astfel încât să nu-ți strângi genunchii și exercițiul să fie cu adevărat eficient. Inspiri în timp ce te miști în jos, expiri în sus.

Exercițiu

Un alt exercițiu grozav: sprijiniți-vă mâinile de perete. Piciorul întins merge încet și lin înapoi și în sus. Nu rotiți bazinul, vârful piciorului îndreptându-se în jos. Nu îndoiți spatele, strângeți mușchii abdominali. Coborâți piciorul doar la o înălțime în care nu vă îndoiți șoldurile, inspirați mișcându-vă în jos. De asemenea, puteți efectua exercițiul pe sol în patru poziții. La sol, puteți ridica piciorul întins sau îndoit. Piciorul îndoit al animalului în genunchi la unghi drept, picioarele vibrează în sus și în jos (readuceți piciorul în poziția de pe genunchi, apoi ridicați-l din nou în aer). Repetați de treizeci de ori în trei seturi pe ambele picioare.

Ridicarea bazinului

Încercați-l: așezați-vă pe pământ, îndoiți picioarele la genunchi și sprijiniți-vă pe picioare, care sunt la o distanță mare de lățimea bazinului. Mâinile sunt ușor în spate. Încet, cu expirația, ridicați pelvisul în sus, astfel încât coapsele și trunchiul să fie la același nivel cu solul. Reveniți încet la poziția de pornire. Țineți poziția superioară câteva secunde, apoi coborâți din nou tigaia. Repetați de 20 de ori pentru 3 seturi.

Lunges

Stai în poziție verticală, ușor ghemuit. Mergeți mult înainte pentru a aduce coapsa într-o poziție orizontală. Inspirați când călcați, expirați la întoarcere. Alternează-ți picioarele, menținându-ți mișcarea cât mai jos posibil. Repetați de treizeci de ori în trei serii.

Miscare de rotatie

Îngenuncheați pe covor, odihnindu-vă palmele pe pământ. Brațele și picioarele sunt în unghi drept cu corpul. Îndoiți un picior și la înălțime când piciorul este în extensie a trunchiului, începeți să imitați inele mici cu el. Apoi schimbați picioarele. Exercițiul este, de asemenea, minunat pentru mușchii spatelui. Încercați să înconjurați fiecare picior de cel puțin treizeci de ori. Nu uitați să întăriți mușchii abdominali, care previn flexia nesănătoasă a șoldurilor.

Ghemuit larg

Stai în picioare, cu picioarele întinse. Îndoiți genunchii încet, îndreptându-vă în jos. Corpul se află într-un singur plan. Inspirați pe măsură ce coborâți. Ajungeți în punctul cel mai de jos, apoi ridicați cu expirație. Repetați de zece ori în trei serii.

3) Mănâncă corect

Probabil știți deja că trebuie să mâncați regulat și de 5 ori pe zi. Adăugați o mulțime de legume în dieta dvs. și nu vă fie teamă să înlocuiți garniturile cu ea.

Dacă doriți să vă modelați coapsele și fesele, este foarte important să păstrați cantitatea de proteine ​​din dieta dumneavoastră. În practică, aceasta înseamnă să avem alimente aranjate astfel încât să avem alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă. Sursele de proteine ​​sunt atât de origine vegetală (cereale, leguminoase, produse din soia), cât și de origine animală (produse lactate de vacă, produse de capră, carne, ouă, produse de albus).

Regimul de băut în toamnă și iarnă ar trebui să se bazeze în principal pe băuturi calde (ceai de fructe sau ghimbir). Este de la sine înțeles că nu se armonizează. În timpul exercițiului, beți suficient, chiar și un litru întreg de apă. Simțiți-vă liber să adăugați sucuri de legume în meniul de băut pentru a susține echilibrul corect al pH-ului corpului și, astfel, pentru a susține arderea grăsimilor.

4) Mănâncă după mișcare

Multe femei fac greșeala de a nu mânca după exerciții. În decurs de 15 până la 20 de minute de la exercițiu, carbohidrații simpli trebuie adăugați în organism, adică zaharuri pe care le obțineți din fructe, zahăr din struguri, dar și din biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi sau bare de energie. Proteinele trebuie adăugate după 30-45 de minute și nu mai mult de o oră după exercițiu. Fie sub formă de shake proteic, fie cu carne ușor digerabilă cu legume.

5) Odihnește-te

Situațiile stresante opresc procesul de ardere a grăsimilor, așa că evitați-le. Gandeste pozitiv. În organism se formează o cantitate mare de substanțe toxice, care susțin mai degrabă depozitarea țesutului adipos și distrugerea masei musculare. Pentru ca organismul să ardă grăsimi subcutanate și mușchii să fie mai puternici, corpul trebuie să se regenereze bine. Prin urmare, odihna este foarte necesară. Corpul începe să se regenereze cel mai mult de la 22 seara la miezul nopții. Prin urmare, este important să vă obișnuiți să vă culcați devreme și mai degrabă să vă treziți devreme dimineața. Corpul se odihnește cel mai bine până la ora 24.