Astăzi, antrenorul nostru personal Michael Achberger vă va prezenta o dietă care i-a ajutat pe mulți dintre clienții săi să obțină corpul dorit. Despre ce e vorba?
Valuri de carbohidrați: o dietă de succes
Antrenor fitness Michael Achberger
Cel mai adesea decât majoritatea oamenilor slăbesc este o restricție a aportului de carbohidrați (garnituri) de prăjit, dulce. Acestea pot restricționa carnea. Dar acest lucru nu este suficient. Trebuie să aveți un sistem pentru a controla totul. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este cu adevărat pentru toată lumea și nu toată lumea se poate descurca. Există, de asemenea, o medie aurie - valuri de carbohidrați. Este dieta tuturor lucrătorilor de fitness, modele, culturisti de succes - toți cei care se străduiesc să obțină cea mai mică proporție de grăsime subcutanată și maximul de masă musculară durabilă. Și asta ne dorim și noi - să slăbim și, în același timp, să vă menținem mușchii, astfel încât să nu ne lipsească vechiul efect familiar yo-yo.
Dieta ciclică cu carbohidrați, cunoscută și sub denumirea de lână cu carbohidrați, își are rădăcinile în culturismul clasic. Principiul este să mănânci carbohidrați sănătoși și potriviți în anumite zile, astfel încât să-ți stimulezi metabolismul la maximum și să arzi și mai mult. Alternați aceste zile cu carbohidrați cu zile cu conținut scăzut de carbohidrați, unde baza alimentelor va fi proteina și legumele. Procedând astfel, îți vei proteja masa musculară și vei arde excesul de grăsime.
În valurile clasice de carbohidrați, alternați cantități mari de carbohidrați și cantități mici de carbohidrați de 6 ori pe săptămână, în ultima zi a săptămânii acordați o zi suplimentară de carbohidrați. Desigur, puteți personaliza și această schemă - de exemplu, veți avea 5 zile cu conținut scăzut de carbohidrați alternate cu 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați în sensul că doriți să slăbiți cât mai curând posibil. Dar dacă doriți să câștigați masa musculară, încercați o altă schemă: 5 zile cu conținut ridicat de carbohidrați centrate pe două zile cu conținut scăzut de carbohidrați. Sau puteți alterna aceste două abordări în timp. Cu toate acestea, trebuie să fii suficient de atent pentru a ști ce îți aduce cele mai multe rezultate.
Din acest punct de vedere, arată simplu - în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați mănânci în principal carne, legume și în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați te poți delecta cu cartofi și paste. Dar acest lucru nu este chiar cazul. În zilele bogate în carbohidrați, se recomandă să obțineți majoritatea caloriilor din carbohidrați complecși, cum ar fi orezul, fulgi de ovăz, dar pot include și leguminoase sau fructe proaspete necoapte. Zilele bogate în carbohidrați vă oferă energia pentru a suporta acele zile cu conținut scăzut de carbohidrați, stimulând în același timp metabolismul și ajutându-vă să ardeți grăsimile.
În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să obțineți proteine din pui, pește, carne slabă de vită, ouă sau tofu și completați aceste proteine cu legume fără amidon - fără cartofi, porumb sau mazăre. Încercați să alegeți legume verzi, cum ar fi salate, spanac, castraveți.
Înșelăciune. Mulți antrenori recomandă includerea unei zile înșelătoare în astfel de valuri. Este o zi în care poți mânca ceea ce îți place. Cu toate acestea, nu sunt în favoarea acestei abordări, dacă o astfel de zi vă va face cu câțiva pași înapoi și va șterge astfel efortul pe care l-ați depus. Mai degrabă recomand includerea unei mese înșelătoare într-o astfel de masă - un aliment cu care vei înșela dieta dată. Poate fi, de exemplu, o baghetă, un castron cu cereale dulci și altele asemenea. Dar o singură masă în timpul zilei, în timp ce restul zilei trebuie să reducă puțin porțiile.
Calculul meniului:
La calcularea dietei, trebuie să se țină seama de greutatea și sexul persoanei care a decis să încerce acest principiu. În raport, indic numărul de grame care trebuie multiplicat cu greutatea dumneavoastră.
Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați: 2-3g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, 1-1,25 g de proteine, cea mai mică cantitate de grăsime
Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați: 0,5-1,5 carbohidrați, 1,25-1,5g proteine, 0,15-3,5g grăsimi
Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați: 1g de carbohidrați, 0,75g de proteine, cea mai mică cantitate de grăsime
Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați: 0,2-0,5g carbohidrați, 1g proteine, 0,1-0,2g grăsimi
Pentru ambele zile, asigurați-vă că începeți micul dejun imediat ce vă treziți. Și mâncați restul meselor la intervale de-a lungul zilei împărțite în 4 până la 6 mese.
Ziua tipică cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Friptura de vita, ardei rosu
- Se agită proteinele cu fructe
- Piept de pui la grătar cu sparanghel
- Făină de ovăz cu migdale
- Friptură de vită, broccoli înăbușită și conopidă
Ziua tipică bogată în carbohidrați:
- Făină de ovăz cu nuci și câteva fructe de pădure
- Mere cu migdale
- Piept de curcan într-o clătită cu fulgi de ovăz
- Salată de fasole și quinoa
- Piept de pui la grătar, orez
Mesele nu sunt convertite în grame. Vă las calculul, cantitățile sunt întotdeauna individuale. Utilizați tabele nutriționale atunci când calculați mesele.