vârsta

subiecte asemănătoare

Spui că e prea târziu pentru sport? Reevaluează acest lucru, deoarece cu exercițiile fizice, oboseala și subțierea oaselor pot fi în curând un lucru din trecut.

Americanul Wanda Dovenspik a început să joace sport la vârsta de șaptezeci și doi de ani. Astăzi, ea are peste 90 de ani, deține o centură neagră de gradul patru în karate și se antrenează cu copii de cinci până la șase ori pe săptămână. „Nu vei îmbătrâni niciodată pentru sport”, spune seniorul vital, care a fost, de asemenea, fermecat de un cardiokickbox în urmă cu ani. Dacă o poate face, de ce nu tu?

Nu vei slăbi

„Persoanele în vârstă refuză de obicei să se mute din cauza îndoielilor legate de sport la vârsta lor. Cu toate acestea, o serie de studii demonstrează că exercițiile fizice regulate la persoanele cu vârsta peste 65 de ani prezintă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea și tratamentul obezității, hipertensiunii arteriale, osteoporozei sau tulburărilor musculo-scheletice și a altor boli ale civilizației ", spune Ján Cvečka, directorul Centrul de diagnostic al profesorului Hamar de la Facultatea.educare fizică și sport a Universității Charles din Bratislava. „Șaizeci de ani într-un an își vor pierde patru la sută din forța musculară și, într-un deceniu, mersul pe jos va încetini cu până la douăzeci la sută!”, Avertizează expertul despre consecințele unei vieți fără mișcare.

A intari

Mergi la plimbări? Bine, dar mușchii vă protejează oasele, vă ușurează articulațiile și vă îmbunătățesc postura. „O plimbare este un plus potrivit pentru activitatea fizică, dar nu poate înlocui antrenamentul de rezistență, forță sau coordonare. Conform cercetărilor, exercițiul axat pe forță este singura formă eficientă de exercițiu în prevenirea și tratamentul osteoporozei și așa-numitei sarcopenii senile - pierderea de masă musculară legată de vârstă ”, continuă Ján Cvečka. După vârsta de cincizeci de ani, subțierea oaselor deranjează aproximativ fiecare a treia slovacă și fiecare a șaptea slovacă. Cel mai rău este dacă se termină cu o fractură.

Nu vei fi rănit

La vârstnici, accidentul se încheie la fiecare a cincea toamnă, la fiecare patruzeci chiar și cu un transfer de spital. Cel puțin o dată pe an, aproape o treime dintre cei de 60 de ani și jumătatea anilor 80 cad. „De aceea, persoanele în vârstă cu mobilitate redusă ar trebui să își antreneze echilibrul de cel puțin trei ori pe săptămână și să facă exerciții pentru a reduce riscul de căderi”, se referă dr. Cvečka la recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Persoanele vârstnice rup cel mai adesea gâtul articulației șoldului, ceea ce duce în multe cazuri nu numai la dizabilități, ci și la moarte, scrie Oficiul de Sănătate Publică din Republica Slovacă. Fracturile antebrațului, vertebrelor sau leziunile craniului și ale mușchilor sunt, de asemenea, frecvente. Revenirea la viața normală este dificilă, dacă este deloc, la o vârstă mai înaintată.

Nu-l arde

Mergeți încet, dar nu complet pe cont propriu. „Alegeți o sarcină adecvată și, dacă este necesar, încredințați-vă unor antrenori care au experiență cu seniori”, sfătuiește Ján Cvečka. Înotați, faceți drumeții sau mergeți cu bicicleta. Dacă vrei să alergi, începe să mergi și accelerează treptat. Inițial, ai nevoie doar de douăzeci de minute.

„Conform recomandărilor OMS, persoanele în vârstă ar trebui să antreneze forța cel puțin de două ori pe săptămână și să exercite principalele grupe musculare”, Dr. Cvečka recomandă exerciții fizice pe un fitlop, de exemplu. Îți vei îmbunătăți echilibrul și îți vei consolida mușchii. Exercițiile de grup sunt, de asemenea, o alegere excelentă. Vei practica sport în mod regulat, cu antrenori instruiți și vei întâlni și oameni noi.

Se îmbunătățesc

Seniori din Bratislava merg, de asemenea, la Facultatea de Educație Fizică și Sport pentru a practica. Vârsta medie a participanților este de șaizeci și șapte de ani respectabilă, cei mai în vârstă fiind de optzeci. De două ori pe săptămână au antrenament intensiv - o dată la sală cu un antrenor, a doua oară în piscină sau cu mingi de fitness.

„Fiecare senior trece mai întâi printr-un diagnostic de performanță motorie. Pe baza rezultatelor, îl vom plasa în grupul care se potrivește cel mai bine stării și cerințelor sale ", explică expertul, de ce își măsoară puterea piciorului, viteza mersului, raportul mușchi-grăsime și abilitățile cognitive. La sfârșitul trimestrului, aceștia vor putea compara rezultatele. În cele din urmă, seniorii vor primi un „certificat” cu o evaluare a performanței lor și alte recomandări.

Ce va da roade?

Dacă aveți peste 65 de ani, ar trebui să mergeți cu bicicleta, să mergeți sau să înotați cel puțin 150 de minute pe săptămână la intensitate moderată sau 75 de minute într-un ritm mai luminos. Pentru a estima intensitatea antrenamentului, calculați frecvența maximă a impulsului (MPF) conform formulei „220 minus vârstă”. Intensitatea scăzută va fi de până la 65 la sută, medie 65 până la 85 la sută și mare peste 85 la sută din MPF. Întăriți principalele grupe musculare - brațe, trunchi, spate, abdomen și picioare - cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi durerile de genunchi, practicați exerciții simple, de reabilitare. Ajutați-vă cu un scaun sau covor.

Sfaturi sănătoase

Exercițiul vă va face să slăbiți, să vă ușurați articulațiile și să vă construiți mușchii, vă va împiedica să vă subțiați oasele, să vă reduceți colesterolul din sânge, să vă creșteți capacitatea pulmonară, să deveniți mai autosuficienți, să vă consolidați imunitatea, să fiți mai energici și să cunoașteți oameni noi.