dietă

Vegetarienii mănâncă lapte și ouă. O dietă vegetariană sănătoasă este la fel ca pentru oricine altcineva, dar fără carne.

Dieta sănătoasă și vegetarianism

Dieta sănătoasă conține o mulțime de fructe, legume și alimente cu amidon, unele surse de proteine ​​non-lactate, cum ar fi ouă și fasole, unele produse lactate și doar o cantitate mică de alimente grase și dulci.

Alimentație sănătoasă și vegetarianism

O alimentație sănătoasă constă în alegerea alimentelor. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, sare și zahăr.

Fructe si legume

Încercați să mâncați cel puțin cinci porții proaspete, congelate, conservate sau uscate fructe și legume zilnic, sau faceți suc din ele. La fel ca vitaminele și mineralele, fructele și legumele oferă fibre care ajută digestia și previn constipația.

Cartofi, pâine, paste și alte alimente cu amidon

Mâncare cu amidon precum cartofi, pâine, cereale, orez și paste ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumați. Daca este posibil, prefer produsele din cereale integrale.
Ar trebui să mâncați câteva alimente cu amidon în fiecare zi ca parte a unei diete sănătoase echilibrate. Alimentele cu amidon sunt o sursă bună de energie și o sursă majoră de mulți nutrienți din dieta noastră. La fel ca amidonul, conțin fibre, calciu, fier și vitamine din grupul B.

Lapte și produse lactate

Lapte și produse lactate, precum brânza și iaurtul, sunt surse bune de proteine, calciu și vitaminele A și B12. Acest grup include lapte și produse lactate, alternative lactate precum soia îmbogățită, orez și băuturi de ovăz, care conțin și calciu.
Pentru a opta pentru o formă mai sănătoasă de lapte și produse lactate, alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Ouă, fasole și alte surse de proteine ​​care nu sunt lactate

Leguminoase precum fasolea, linte și mazăre sunt o sursă de proteine, fibre, vitamine și minerale cu conținut scăzut de grăsimi. Nuci si seminte sunt, de asemenea, o sursă de proteine ​​și alți nutrienți. Leguminoasele sunt importante pentru vegetarieni, deoarece vegetarienii nu consumă carne, pește sau produse lactate, care sunt o sursă de proteine.
Alte surse non-lactate de proteine ​​sunt ouă și alternative de carne, cum ar fi tofu, micoproteine, proteine ​​vegetale texturate și tempeh.

Vegetarienii trebuie să mănânce diferite proteine ​​din diferite surse de hrană pentru a obține amestecul potrivit de aminoacizi care sunt folosiți pentru a construi și repara celulele din corp.

Nutrienții de care au nevoie vegetarienii

Dacă sunteți vegetarian, este foarte important să știți ce mâncați. Unii nutrienți se găsesc în cantități mai mici sau sunt mai puțin utili în organism decât din carne sau pește.

Vegetarianism și viață sănătoasă

Femeile vegetariene trebuie să fie sigure în timpul sarcinii și alăptării, dacă primesc suficiente vitamine minerale pentru ca bebelușul lor să se dezvolte sănătos.

Dacă doriți să vă educați stil vegetarian vegetarian dieta, trebuie să vă asigurați că mâncați o mare varietate de alimente care oferă energia și vitaminele de care are nevoie pentru a crește.

Dacă nu vă reglați corect dieta, ați putea pierde substanțe nutritive esențiale, care ar putea avea un impact negativ asupra sănătății. Vegetarienii trebuie să se asigure că primesc suficient fier și vitamina B12 în dieta lor.

Vegetarianism și fier

Vegetarienii au mai multe șanse să aibă depozite mai mici de fier ca oamenii care consumă carne.

Sunt o sursă bună de fier: ouă, fructe uscate, legume cu frunze întunecate - curmale, broccoli și hibiscus, pâine integrală și cereale îmbogățite cu fier.

Vegetarianism și vitamina B12

Vitamina B12 este necesară pentru creștere și sănătate generală. Vitamina B12 apare în mod natural în produsele de origine animală. Dacă consumați în mod regulat produse lactate sau ouă, probabil ar trebui să luați suficientă vitamină B12. Dacă mănânci doar o cantitate mică din ele și eviți toate produsele de origine animală, este foarte important să ai o sursă fiabilă de vitamina B12 în dieta ta.

Sunt o sursă bună de vitamina B12: lapte, brânză, ouă, extracte de drojdie, cereale fortificate pentru micul dejun și produse fortificate din soia.

Vegetarianism și acizi grași omega-3

acizi grasi omega-3, în special cei din peștii grași, ajută la menținerea unei inimi sănătoase și reduc riscul bolilor de inimă.

Surse de acizi grași omega-3 potriviți pentru vegetarieni: ulei de in, ulei de rapiță, ulei de soia și alimente din soia, cum ar fi tofu, nuci.

Cercetările sugerează că sursele vegetariene de acizi grași omega-3 pot să nu aibă aceleași beneficii de reducere a riscului de boli de inimă ca cele găsite la peștii grași.