Potrivit diverselor surse, popularitatea dietelor alternative crește în întreaga lume. Cele mai cunoscute forme ale sale includ vegetarianismul, veganismul, dieta divizată, nutriția grupelor de sânge sau nutriția macrobiotică. Conform regulii de mai sus, consumul exclusiv de alimente organice poate fi, de asemenea, inclus într-un fel, printre formele alternative de nutriție.

pozitive

Formele alternative de dietă nu pot fi „aruncate într-o singură pungă” fără să se gândească și toate sunt condamnate automat ca nepotrivite pentru nutriția umană pe termen lung. Există, de asemenea, forme foarte sănătoase de a mânca printre ele, cu multe avantaje față de alimentația convențională. De exemplu, formele mai ușoare ale dietei vegetariene sunt recunoscute de mulți experți (împreună cu dieta mediteraneană) ca fiind una dintre cele mai sănătoase forme de nutriție umană vreodată. Cu toate acestea, la celălalt capăt al dietei alternative există diete strict restrictive, unilaterale și cu deficiențe nutriționale (dietă frutariană, dietă vitariană, dietă macrobiotică). Astfel de forme de dietă, care sunt adesea absurde, nu sunt recunoscute de experți, deoarece odată cu aderența pe termen lung devin o anumită cale către deficiențe nutriționale și diverse boli.

Vegetarianismul și formele sale

Vegetarianismul este cel mai răspândit, cel mai cunoscut și în același timp cel mai vechi tip de nutriție alternativă. În timp ce unii oameni mănâncă vegetarian doar pentru o anumită perioadă de timp, alții urmează această dietă de-a lungul vieții. Pentru ei, vegetarianismul nu înseamnă doar respingerea cărnii sau a altor tipuri de hrană pentru animale, ci face parte și din practicarea unui stil de viață sănătos și profesarea anumitor valori ale vieții (moderarea, eliminarea alcoolului și fumatul, exercițiile fizice). Sondajele au arătat că vegetarienii sunt în majoritate tineri cu studii superioare și îi întâlnim în oraș, mai degrabă decât în ​​mediul rural. Esența vegetarianismului este preferința pentru alimentele vegetale.

Nu toți vegetarienii preferă același tip de mâncare. Unii sunt mai binevoitori în alegerea lor, alții mai stricți și alții foarte stricți. Niciun aliment nu este capabil să furnizeze unei persoane toate substanțele nutritive - de aceea este subliniată cea mai mare varietate posibilă de dietă. Chiar și cu o dietă vegetariană, cu cât această dietă este mai strictă și cu cât elimină mai multe ingrediente alimentare din meniul obișnuit, cu atât este mai dificil să aprovizionezi organismul cu toți nutrienții necesari. Conform abordării alimentelor individuale și în funcție de severitatea cu care sunt excretate anumite ingrediente alimentare, dietele vegetariene sunt împărțite în trei tipuri de bază:

(1) Dieta vegană este cea mai strictă formă de vegetarianism. Respinge toate produsele de origine animală, inclusiv laptele, produsele lactate și ouăle. Veganii citează aspectele etice, de sănătate, ecologice, filozofice și religioase ca fiind motivul orientării lor nutriționale.
(2) Dieta lacto-vegetariană exclude din meniu carnea roșie, păsările, peștele și ouăle și evită toate alimentele care conțin aceste ingrediente. Dieta permite consumul de lapte, unt, brânză și alte produse lactate.
(3) În plus față de lapte și produse lactate, dieta lacto-ovo-vegetariană recunoaște consumul de ouă ca fiind cea mai puțin strictă formă. Nici roșu, alb, nici peștele nu mănâncă niciuna dintre formele de vegetarianism menționate mai sus.
Mulți oameni respectă în mare măsură principiile consumului vegetarian, dar uneori includ carne, păsări de curte, pește, ouă, lapte și produse lactate în meniurile lor. Un astfel de sistem hibrid de nutriție se numește (4) dieta semi-vegetariană. Este o dietă bazată pe alimente vegetale (inclusiv „lacto” și „ovo”) cu includerea ocazională a cărnii roșii, dar mai ales albe și de pește. Se mai numește nutriție flexiteriană.

Direcții stricte și unilaterale

Direcțiile nutriționale vegetariene, în special cele moderate, sunt susținute de mai multe companii profesionale și capacități ca una dintre posibilitățile reale de nutriție sănătoasă. Cu toate acestea, condiția este o cunoaștere perfectă a faptelor despre nutriție și sursele de nutrienți problematici, astfel încât să puteți planifica bine meniul și să garantați varietatea consumului de alimente permise. Trebuie să furnizeze toți nutrienții necesari pentru funcționarea normală a corpului.

Pe de altă parte, dietele strict restrictive și unilaterale nu numai că nu sunt recunoscute de experți, ci sunt avertizate împotriva lor. Din punct de vedere al sănătății, acestea nu sunt potrivite pentru o perioadă lungă de timp și nu mai sunt pentru alimentația pe tot parcursul vieții. Administrarea lor la copiii în curs de dezvoltare sau la grupuri de persoane care sunt deosebit de sensibile la calitate și nutriție completă (femeile însărcinate, femeile care alăptează, medicii muncitori, sportivii eficienți sau persoanele în vârstă) poate fi considerată foarte neînțeleaptă (ca să spunem ușor! ) Pentru a fi condamnabil moral. Enumerăm cel puțin cele mai cunoscute forme:

(1) Frutarianismul permite doar consumul de fructe, nuci și semințe de legume, leguminoase și anumite legume. Adepții extremi susțin că nici plantele nu sunt libere să facă rău și consumă doar fructe coapte care au căzut de la un copac sau plantează singure.
(2) Viticultura (crudă) se bazează pe consumul unei diete vegane predominant stricte, fără tratament termic, chimic sau de altă natură. Adepții săi numesc astfel de alimente sută la sută nutriție naturală.
(3) Macrobiotice - cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe de plante și alge, se consumă legume proaspete. Unele forme permit, de asemenea, aportul de cantități mai mici de fructe uscate sau compoturi, uneori pește și produse din soia, și cantități mici de grăsimi și uleiuri vegetale. Se exclud cartofii, roșiile, fructele proaspete, laptele și carnea, zahărul, ceaiul, cafeaua și alcoolul. Macrobioticele resping alimentele care conțin așa-numitele aditivii, alimentele organice sunt, prin urmare, preferate.

Care este incidența alimentelor vegetariene?

Apariția vegetarianismului în populația noastră diferă în ceea ce privește vârsta, sexul, educația și locul de reședință - oraș sau rural. O lucrare recent publicată privind nutriția alternativă pentru tinerii universitari (Republica Cehă) a dat rezultate, potrivit cărora până la 11% dintre respondenți consumă o dietă semi-vegetariană, în timp ce lacto și lacto-ovo-vegetarieni mănâncă 3,5%. Estimările numărului de vegetarieni vorbesc de 2 - 5% din populație. Este interesant de observat că aproape 40% dintre semivegetarieni (flexitarieni) nu aparțineau deloc acestui grup. Nu sunt conștienți că ar mânca într-un mod alternativ. Potrivit unui alt studiu de la începutul anilor 1990 (Germania), 4% din populația din Germania mănâncă alimente vegetariene. Societatea Vegetariană Germană estimează numărul vegetarienilor din Germania la 3 milioane, sau 3,6%. În lume există aproximativ un miliard de vegetarieni. Din numărul total de vegetarieni, peste 50% sunt lacto-ovo-vegetarieni, în timp ce grupul cel mai puțin numeros sunt vegani cu o incidență mai mică de 10%.

Un pic de istorie

Termenul „vegetarian” provine de la numele latin „vegetare”, care înseamnă a reînvia. Prima mențiune a vegetarianismului vine din Grecia antică (secolul al VI-lea î.Hr.). Alături de nutriția vegetariană, anumite cercuri au promovat moderarea, un mod moral de viață și puritatea sufletului. Ei credeau că sufletul nemuritor al omului ar putea continua să existe în corpul diferitelor animale, așa că nu permiteau uciderea animalelor pentru consumul uman. Filosoful grec Pitagora este considerat a fi primul propagandist cunoscut al vegetarianismului. Multe personalități importante (Vinci, Gandhi, Einstein și alții) au mâncat mâncare vegetariană. În lunga evoluție a civilizației, ideile și motivele pentru care oamenii au ales să devină vegetarieni s-au schimbat. Cu toate acestea, motive etice, de sănătate și de mediu au rămas în fruntea vegetarianismului până în prezent.

Vegetarianism - avantaje și beneficii

Multe caracteristici pozitive ale vegetarianismului au fost confirmate obiectiv. Vom menționa cele mai importante dintre ele: (1) O dietă vegetariană aduce mai puține grăsimi animale și colesterol în dietă. Dieta vegană nu conține deloc colesterol. (2) Datorită densității energetice mai mici a alimentelor vegetale, conținutul de energie consumat este, de asemenea, redus. (3) Consumul crescut de alimente vegetale și aportul limitat de alimente de origine animală va reduce aportul de acizi grași saturați și, dimpotrivă, va crește aportul de acizi grași nesaturați. (4) Aportul de substanțe bioactive vegetale, fitonutrienți, antioxidanți vegetali și fibre vegetale este semnificativ mai mare. Se știe că substanțele bioactive din culturi (fitochimicale, de exemplu polifenoli, carotenoizi, fitoestrogeni, vitaminele B, C, E și multe altele) prezintă beneficii antioxidante, antiinflamatoare, anticancerigene și alte beneficii pentru sănătate. (5) O dietă pur vegetariană are de obicei un aport mai mic de săruri, în special sare de masă (NaCl), dar și săruri de fum periculoase.

Datorită proprietăților sale pozitive, o dietă vegetariană este potrivită ca prevenire sau tratament dietetic pentru obezitate, tulburări ale metabolismului grăsimilor și colesterolului (hiperlipidemie), hipertensiune arterială și boli cardiovasculare bazate pe hiperlipidemie și ateroscleroză. Aportul mai mare de substanțe vegetale bioactive (fitochimicale) joacă un rol pozitiv în prevenirea cancerului. Vegetarienii au un risc mai scăzut de a dezvolta tumori maligne (cea mai frecvent menționată este prevenirea cancerului colorectal sau a cancerului de sân și prostată).

Vegetarianism - Contra și riscuri

Dieta vegetariană aplicată necorespunzător sau o formă vegană strictă pe termen lung pot duce (deși nu neapărat) la un aport insuficient de substanțe nutritive esențiale. Sunt amenințate în mod special grupurile de persoane cu risc - sugari și copii, femei însărcinate și care alăptează, sportivi activi și eficienți, medici muncitori și vârstnici.

În general, sunt considerați nutrienți problematici într-o dietă vegetariană: (1) proteine; (2) calciu; (3) vitamina D; (4) fier; (5) vitamina B12; (6) zinc; (7) seleniu (8) iod; (9) acizi grași omega-3.

(1) Prima întrebare deschisă este diferențele în compoziția proteinelor animale și vegetale. Majoritatea autorilor atribuie proteinelor vegetale o valoare biologică mai mică decât proteinelor de origine animală. Unii aminoacizi, în special cei esențiali (nota aminoacizilor = AK = blocuri de proteine), sunt mai puțin reprezentați în plante (metionină, taurină, lizină). Combinația corectă a tuturor surselor de proteine ​​vegetale (leguminoase, în special soia, proteinele din soia, cerealele și mugurii acestora, porumb, legume, nuci, boabe și semințe) poate realiza o aprovizionare adecvată de aminoacizi esențiali, similar cu o dietă mixtă. Pentru lacto-ovo-vegetarieni, care, împreună cu sursele de plante, primesc și proteine ​​din lapte, lactate și albuș de ou, este garantată aprovizionarea cu proteine ​​și aminoacizi esențiali.

(3) Veganii au, de asemenea, un aport mai mic de vitamina D. Rămânerea la soare și expunerea la radiații UV pe piele poate compensa parțial lipsa de vitamină din dietă. Se spune că copiii alăptați de mame - vegani al căror lapte conține foarte puțin lapte - sunt cei mai expuși riscului de deficit de vitamina D. Acesta este și unul dintre motivele pentru care majoritatea nutriționiștilor subliniază beneficiile unei forme moderate de vegetarianism față de veganismul strict și riscant. Vitamina D poate fi furnizată cu cereale integrale cu cereale integrale sau margarine vegetale. Suplimentele nutritive sunt o sursă importantă pentru mulți vegani pentru a preveni deficiențele de nutrienți din dieta lor.

(5) Vom menționa un alt micronutrient important al cărui aport suficient este la risc la vegetarieni. Este vitamina B12, care, cu puține excepții (drojdie, pangamină) se găsește în hrana animalelor. Această vitamină este importantă pentru producerea corectă și suficientă de celule roșii din sânge și pentru prevenirea anemiei. Riscul de deficit de vitamina B12 este considerat de majoritatea autorilor ca fiind semnificativ la persoanele cu o dietă vegană. Ei recunosc că în unele dintre aceste vitamine sunt produse în organism prin acțiunea bacteriilor intestinale, a căror producție protejează veganul pentru formarea așa-numitelor anemie megaloblastică (o formă de anemie). Parțial și de ceva timp, lipsa vitaminei B12 se suprapune (măștile) unei alte vitamine - acidul folic, care este abundent în alimentele vegetale și, prin urmare, veganii au suficient în dieta lor. Alimentele vegetale îmbogățite (soia, cereale integrale) și suplimentele nutritive sunt o prevenire frecventă a deficitului de vitamina B12 la dietele vegane.

(6) Zinc; (7) seleniu); (8) Iod - Vegetarienii stricți pot prezenta, de asemenea, riscul unei deficiențe a altor substanțe nutritive, în special zinc, seleniu și iod. Zincul, ca și fierul din alimente vegetale, este mai greu de absorbit. Brânzeturile sunt o sursă ideală. Veganul rămâne boabe de soia, cereale integrale, germeni de cereale, leguminoase și nuci. În cazul unui deficit iminent de zinc, sunt disponibile suplimente nutritive. Deficitul de iod din dietă - dacă omitem mult timp carnea de pește - poate fi evitat prin consumul de sare de masă iodată; chiar este suficientă o mică porție zilnică de sare („ciupit” mai mic, ¼ linguriță, 2-3-5 grame pe zi). Cu toate acestea, recomand examinarea preventivă regulată a funcției și morfologiei tiroidei (hormoni din sânge și examinarea cu ultrasunete a glandei tiroide).

(9) Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii, în timpul creșterii și, de asemenea, pentru dezvoltarea corectă a creierului, a nervilor și a vederii. Sursele de bază sunt peștele, unele tipuri de uleiuri vegetale (rapiță, in), semințe de legume (semințe de in zdrobite sau măcinate) sau ouăle. Pentru vegani, aprovizionarea cu omega-3-MK din surse pur vegetale (cu excepția peștilor și a ouălor) poate fi problematică. Există un număr mare de suplimente nutritive pe piață, dar trebuie spus că sunt preparate în principal din ulei de pește, care nu este potrivit pentru vegani. Prin urmare, nu au de ales decât să caute alimente și suplimente nutritive care conțin omega-3-MK obținute din surse vegetale.

Un cuvânt la final

Chiar și astăzi, nu există o opinie uniformă și fără echivoc în rândul experților în dieta vegetariană. Majoritatea nutriționiștilor consideră că formele ușoare de dietă vegetariană (semi-, lacto-, lacto-ovo-) pot oferi unei persoane alegeri alimentare suficiente și variate, fără substanțe nutritive suficiente, fără o amenințare reală a deficiențelor nutriționale. În acest caz, aspectele pozitive sunt în prim plan și vegetarianismul poate fi o formă adecvată de alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, unii autori sunt precauți și nu o recomandă pentru grupurile cu risc cum ar fi sugarii, copiii, mamele însărcinate și care alăptează, sportivii de performanță și vârstnicii. Problema nu este că o astfel de dietă nu le-ar putea furniza cu toți nutrienții necesari, ci că o dietă vegetariană optimă necesită o abordare responsabilă, suficiente informații, multă inspirație, un meniu planificat și variat. Prin urmare, nu este o dietă potrivită pentru persoanele care „nu au timp” și identifică dieta vegetariană doar cu cea simplistă: „Nu voi mânca carne!”

Veganismul ca formă strictă a vegetarianismului pur este legat într-adevăr de problema furnizării de substanțe nutritive problematice și de riscul dezvoltării diferitelor forme de malnutriție parțială (malnutriție = nutriție insuficientă, lipsă de nutrienți în alimente). Prin urmare, această dietă strictă nu este recomandată de majoritatea autorilor pentru nutriția pe termen lung, în ciuda beneficiilor sale incontestabile pentru sănătate. Ei consideră că este absolut inadecvat pentru grupurile de risc, în special pentru sugari, copii, femei însărcinate și care alăptează. Copii alăptați de mame - veganii prezintă un risc deosebit.

În sfârșit, o ultimă notă: chiar și cu o dietă vegetariană, te poți îngrașa! O dietă vegetariană sănătoasă este variată, iar aportul de energie ar trebui să fie proporțional cu ceea ce suntem capabili să cheltuim. De obicei, vegetarienii au un aport caloric mai mic și majoritatea nu suferă de obezitate. Cu toate acestea, dacă un vegetarian într-un sens înșelător se strecoară în alimentația excesivă cu produse de patiserie, prăjituri și dulciuri, poate dezvolta obezitate după câțiva ani.

Experiența mea personală cu o dietă vegetariană. Nu sunt vegetarian în adevăratul sens al cuvântului, dar mă consider un semi-vegetarian activ și conștient. Mănânc carne roșie doar rareori și în porții mici. Totuși, consum destul de des carne slabă de la păsări de curte și mai ales pește. Mănânc lapte, brânză, iaurt și ouă (în special albuș de ou) în mod regulat și în cantități suficiente. Aportul meu alimentar a crescut rapid în ultimii șapte ani. Nu aș avea o problemă să devin un adevărat vegetarian, adică excluzând complet carnea, dar din motive practice am renunțat la această idee.