O prezentare generală a conținutului de B12 în cele mai importante alimente.

Ce alimente conțin vitamina B12? Apariția vitaminei B12 în diferite alimente. Masă mare „Vitamina B12 în alimente”.

toate acestea

Acest articol oferă o imagine de ansamblu cuprinzătoare a vitaminei B12 din alimente, detaliind următoarele aspecte:

  • Care alimente conțin vitamina B12?
  • Este posibil să acoperiți nevoia de B12 cu alimente vegetariene/vegane?
  • Când trebuie completată B12?
  • O prezentare generală a conținutului de B12 în cele mai importante alimente.

Apariția vitaminei B12 în alimente

O persoană este dependentă de o cantitate regulată de vitamina B12 prin alimente pentru a rămâne sănătoasă. Dar ce alimente au la toate întâlnirile demne de vitamina B12?

Spre deosebire de multe alte vitamine, vitamina B12 se găsește în doar câteva alimente în cantități mai mari. Prin urmare, acest articol oferă o prezentare generală a alimentelor care pot fi utilizate pentru a obține doza zilnică recomandată de vitamina B12 de 3 micrograme.

În ce alimente este prezentă vitamina B12?

Vitamina B12 este produsă de microorganisme specifice și poate fi găsită aproape exclusiv în produsele alimentare de origine animală - adică în pește, carne, produse lactate și ouă.

Alimentele vegetale, care sunt cea mai importantă sursă pentru majoritatea celorlalte vitamine, pe de altă parte, nu conțin aproape vitamina B12 - nici fructe și legume, nici nuci sau semințe.

Numai alimentele fermentate de origine vegetală, cum ar fi varza murată și berea, precum și algele chlorella, conțin cantități mici de vitamina B12. Cu toate acestea, este posibil să se acopere nevoia de B12 doar cu aceste alimente, dacă acestea au o sănătate și un aport foarte bun. În toate celelalte cazuri, furnizarea prin accesorii B12 este mai sigură, mai convenabilă și de obicei mai economică.

Aportul de vitamina B12 din alimente

Cele mai multe cazuri deficit de vitamina B12 nu rezultă din lipsa vitaminei B12 prin dietă, dar tulburări de venit sau nevoia crescută din cauza stresului și a poluării mediului. Sănătatea stomacului și a intestinelor este ușor și grav afectată de mulți oameni din țările industrializate, astfel încât acești oameni nu pot absorbi bine vitamina B12 din alimente. Studii recente sugerează că deficiența de vitamina B12 ar putea afecta până la 39% din populație (1).

Nu este posibil să se deducă numai din conținutul alimentar cât de bună este aprovizionarea cu B12 - chiar și cu un consum regulat de carne, poate apărea cu ușurință un deficit de vitamina B12. O parte din B12 din alimente poate fi, de asemenea, pierdută prin prăjire și contactul cu lumina, astfel încât conținutul de B12 este redus semnificativ la prepararea multor alimente (4).

În cazul unei diete vegetariene sau vegane, riscul lipsei aportului este din nou mult mai mare, deoarece aceste alimente abia conțin vitamina B12 (2).

Motivul dificultății de absorbție a vitaminei B12 este mecanismul de absorbție a vitaminei B12. Vitamina necesită o moleculă endogenă specială pentru aportul său - un factor intern. Cu toate acestea, nu mai mult de aproximativ 2 ug de vitamina B12 pot fi luate într-un fel. Prin urmare, în cazul aprovizionării cu alimente, o persoană depinde de primirea B12 de mai multe ori pe zi pentru a acoperi nevoia generală (3).

Numai la doze mult mai mari decât de obicei în alimente, corpul poate absorbi B12 suplimentar prin difuzie pasivă. Aici, suplimentele cu vitamina B12 au un avantaj, deoarece vitamina B12 are o doză mai mare și poate fi absorbită pasiv în intestin chiar și fără un factor intern.

Când B12 nu este suficient în alimente?

Cu o sănătate optimă, oferă omnivori (omnivori) și, în unele cazuri, o dietă vegetariană B12 în cantități suficiente. Din păcate, acest lucru nu este adesea cazul. Este afectat de:

  • probleme stomacale și intestinale
  • stres (= consum mai mare B12)
  • utilizarea regulată a diferitelor medicamente
  • alcool și fumat
  • sarcina și alăptarea
  • in varsta
  • tulburări digestive
  • boli și infecții
  • dieta in general nesanatoasa

În aceste cazuri, este necesară următoarea nutriție suplimentară:

Nevoia unui accesoriu

Scop

Profil

Doza zilnică recomandată

Acoperă jumătate din necesarul zilnic în stare bună de sănătate

Acoperă întreaga nevoie zilnică într-o stare bună de sănătate

De asemenea, acoperă nevoile zilnice în caz de tulburări de venit

Forme de vitamina B12 în alimente

Vitamina B12 există sub diferite forme. Următoarele forme de vitamina B12 pot fi găsite în alimente: (2):

  • metilcobalamină (în special brânză)
  • hidroxocobalamină (toate alimentele)
  • adenosilcobalamina (carne, produse lactate)

Forma sintetică a cianocobalaminei, care este utilizată în suplimentele adecvate de vitamina B12, nu apare în alimentele naturale. Astăzi, prin urmare, metilcobalamina și hidroxocobalamina sunt utilizate în principal în preparate - adenozilcobalamina nu a fost încă înregistrată în UE.

Concluzie preliminară privind vitamina B12 și alimente

  • Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală.
  • Aportul de B12 din alimente este adesea dificil.
  • Deficitul de vitamina B12 rezultă de obicei din lipsa aportului sau din necesitatea crescută.
  • S-ar putea să fie nevoie de suplimente în toate formele de nutriție - aici ar trebui folosite forme naturale B12.

Veganii și vegetarienii de obicei nu primesc suficientă vitamina B12 în alimentele individuale și ar trebui să ia suplimente de B12.

În secțiunea următoare, vom explica în detaliu apariția vitaminei B12 în alimente individuale.

Apariția vitaminei B12 în alimentele de origine animală

Vitamina B12 este produsă atât la animale, cât și la oameni, de microorganisme care trăiesc în principal în intestinul gros. Din păcate, acest punct se află în spatele punctului de absorbție din intestinul subțire, astfel încât cea mai mare parte a acestei vitamine B12 este excretată neutilizată, iar majoritatea animalelor, precum și a oamenilor, sunt dependente de aportul de vitamina B12 prin alimente. Excepția este rumegătoarele, care pot produce o vitamină în rumeni.

Carnivorele iau vitamina B12 prin carnea prăzii lor, în timp ce erbivorele care nu sunt rumegătoare o iau prin impurități în dieta lor cu sol și fecale. Doza zilnică nu trebuie neapărat administrată în fiecare zi: la fel ca noi, oamenii, ele păstrează vitamina B12 în ficat. Această vitamină B12 este consumată doar foarte încet, astfel încât o deficiență temporară poate compensa chiar și câțiva ani. Cu toate acestea, se recomandă consumul regulat de vitamina B12, deoarece primele semne ale deficitului de vitamina B12 pot apărea atunci când recipientele sunt golite.

Cele mai mari rezerve de vitamina B12 în alimentele de origine animală pot fi, prin urmare, găsite în principal în intestine, în special în intestin, unde se produce vitamina B12 și în ficat, unde este stocată. Nivelurile de vitamina B12 scad apoi de la organe la mușchi, lapte sau ouă. Cu toate acestea, unele brânzeturi, cum ar fi Camembert, pot conține cantități relativ mari de vitamina B12 ca urmare a producției.

Vitamina B12 din lapte și brânză mai bine decât din carne

Diverse studii au arătat că Vitamina B12 se absoarbe mai bine din brânză și pește decât din carne și ouă (1, 5). Există mai multe motive pentru aceasta: în primul rând, vitamina B12 este sensibilă la căldură, astfel încât cantități mari de vitamină se pierd în timpul gătitului. În al doilea rând, se leagă de proteinele din dietă - cu cât acestea sunt mai ușor digerate, cu atât absorbția vitaminei B12 este mai bună. În al treilea rând, prin factorul intrinsec - o moleculă specială care este necesară pentru absorbția vitaminei B12 - doar o cantitate de 1,5 până la 2,0 µg de vitamină B12 poate fi luată într-o singură masă, astfel încât concentrațiile mari de vitamina B12 din carne să nu aducă orice avantaj semnificativ atunci când carnea este consumată într-o singură masă.

Mâncare vegetariană cu vitamina B12

Cu toate acestea, cei care renunță la carne, dar consumă alimente de origine animală, cum ar fi lapte, brânză și ouă, au încă unele alimente cu suficientă vitamină B12 în dietă. Ouăle Camembert, Emmental, gouda și găină sunt alimentele cu cele mai ridicate niveluri de vitamina B12. Cu toate acestea, laptele și iaurtul conțin doar o cantitate relativ mică de vitamina B12. Absorbția vitaminei B12 din produsele lactate pare a fi mai ușoară decât cea a ouălor (6).

Vitamina B12 în alimente vegetale, vegane

Cu toate acestea, plantele nu pot produce vitamina B12 din când în când, vitamina B12 este dovedită în cantități foarte mici în diferite plante. Explicația este simplă: în agricultura naturală, ecologică, humusul conține multe microorganisme, dintre care unele produc vitamina B12. Unele plante pot absorbi cantități mici din această vitamină B12 din sol și o pot păstra pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, conținutul este foarte scăzut și fluctuează foarte puternic, astfel încât chiar și având în vedere această situație, plantele nu pot fi o sursă fiabilă de vitamina B12.

În ciuda solului în sine, care aderă la suprafața plantei, oamenii pot lua vitamina B12 atunci când consumă unele alimente vegetale - de exemplu cu morcovi proaspeți - care, totuși, trebuie spălați din motive de sănătate, în special cu legumele cumpărate, această opțiune de obicei iese afara. Humusul din agricultura industrială este de obicei deja distrus de substanțe chimice și abuz, astfel încât este dificil pentru microorganisme să supraviețuiască aici.

Singura sursă vegetală de B12: algele

Unele alge conțin vitamina B12, dar există încă multe dezinformări în circulație. Odată cu descoperirea acestor depozite de B12, s-au folosit în mare parte metode vechi de măsurare pentru a determina conținutul de B12, care răspunde și substanțelor asemănătoare vitaminei B12 (analogi ai vitaminei B12). Aceste „pseudo-vitamine B12”, numite substanțe, nu numai că sunt ineficiente, dar chiar exacerbează deficitul de B12.

Conținutul și biodisponibilitatea diferitelor alge au fost mult timp controversate (7, 8). Algele Chlorella sunt în prezent considerate a fi singura sursă fiabilă de B12 (9). Cu 80 µg de vitamină B12 la 100 g, conținutul este chiar mai mare decât în ​​toate sursele animale. Acest lucru poate suna foarte mult, dar se relativizează atunci când consideri că de obicei se acceptă doar o cantitate foarte mică din aceste alge. Nu mai mult de 1,5 µg pe porție.

Dacă sunt luate de mai multe ori pe zi, acestea ar putea face altfel parte din alimentarea cu B12, care este compusă din mai multe surse, în stare bună de sănătate. Cu toate acestea, acestea nu pot fi un substitut pentru suplimente în caz de deficit de B12, necesitate crescută sau tulburări de venit.

Alimente bogate în vitamina B12

Alimente nag la 100 g % din doza zilnică recomandată a unui adult
ficat de vita 65.0 2167%
ficat de vițel 60.0 2000%
ficat de miel 35.0 1169%
caviar 16.0 533%
stridii 14.5 483%
salam de ficat, fraged 13.5 450%
iepure 10.0 333%
găluște de ficat 10.0 333%
macrou 9.0 300%
hering 8.5 283%
midie 8.5 283%
carne de vită, slabă 5.0 167%
porc mistret 5.0 167%
păstrăv 4.5 150%
ton 4.3 143%
casa 4.0 133%
biban roșu 3.8 126%
somon 3.5 116%
camembert 3.1 103%
Emmental 3.1 103%
miel 3.0 100%
piept de rață 3.0 100%

Alimente cu un conținut mediu de vitamina B12

Alimente nag la 100 g % din doza zilnică recomandată a unui adult
somon 2.9 97%
calamar 2.5 83%
cotlet de porc 2.1 70%
eidam 2.0 67%
parmezan 2.0 67%
vițel, sărac 2.0 67%
Ştiucă 2.0 67%
galbenus de ou de pui 2.0 67%
gouda 1.9 63%
ouă de pui 1.8 60%
giroscoape 1.6 53%
farfurie 1.5 50%
carne tocată 1.5 50%
mortadela 1.4 46%
salam 1.4 46%
cârnați pentru coacere 1.3 43%
mozzarella 1.3 43%
frankfurturi 1.1 36%
porc, slab 1.0 33%
brânză proaspătă (minimum 10% grăsime), 1.0 33%
brânză de vacă 0,9 30%
Betisoare de peste 0,8 26%
brânză de vacă 0,7 23%
hamsii 0,6 20%
lapte de oaie 0,5 17%
puiul 0,4 13%
lapte de vaca 0,4 13%
iaurt 0,4 13%
brânză de oaie 0,4 13%
albus de ou de pui 0,1 3%
lapte de capra 0,1 3%
bere de grâu 0,1 3%

Alimente fără vitamina B12

Alimente / g/100 g % din doza zilnică recomandată a unui adult
legume 0
fructe 0
grăsimi și uleiuri vegetale 0
leguminoase (fasole, mazăre etc.) 0
ierburi 0
nuci si seminte 0
cereale/grâu 0
nemuritoare 0
Quinoa 0
orez 0

Concluzie

Articolul a furnizat o mulțime de informații despre diverse alimente, deși sunt recomandate suplimentele cu vitamina B12. Materialul trebuie studiat cu atenție și meniul dvs. ajustat în consecință.

De tip vitarian

În articolele anterioare, ne-am concentrat asupra conținutului de vitamina B12 din alge, o explicație a ceea ce sunt analogii vitaminei B12 și, de asemenea, sursa, nevoile și absorbția B12. Apropo, știați că vitamina B12 este, de asemenea, distrusă atunci când alimentele sunt încălzite în cuptorul cu microunde?

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.