Despre vitamine în general. Vitaminele sunt pietrele de temelie ale sănătății noastre. Corpul uman nu poate produce majoritatea vitaminelor de unul singur, deci ele reprezintă o parte importantă a dietei noastre. Dacă din orice motiv (dietă sau boală insuficientă, săracă în vitamine)
31. ianuarie 2004 la 11:37 Primar.sme.sk
Despre vitamine în general
Vitamina A (retinol)
Necesar pentru creșterea și dezvoltarea celulelor, vederea și funcția imunitară. Ajută la menținerea sănătății pielii și a membranelor mucoase ale tractului respirator, digestiv și urinar. Carotenul poate acționa ca un antioxidant important în organism
Se obține din retinol în hrana animalelor și din betacaroten din hrana plantelor. Retinolul conține: ficat, pește gras, gălbenuș de ou, brânză, unt. Beta-carotenul conține: morcovi, dovleci, caise, pepene galben, legume cu frunze verzi
- Deficitul de vitamina A se manifestă prin orbire nocturnă, risc crescut de infecție, dificultăți de respirație, tulburări de vedere și, în cazuri extreme, orbire.
- Simptomele unui supradozaj includ amorțeală, căderea părului, vărsături, afectarea ficatului și a oaselor, un risc crescut de avort spontan și leziuni fetale. Excesul de caroten poate provoca îngălbenirea pielii.
- Prin urmare, nu depășiți niciodată dozele recomandate, exprimate în unități internaționale (I.U.).
- Doza zilnică recomandată pentru adulți: 5000 I.U. pentru bărbați, 4000 I.U. pentru femei
- Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 250 UI, 4-6 ani: 170 UI, 1-3 ani: 140 UI.
- Doza zilnică recomandată pentru femeile însărcinate: 4000 UI (cu siguranță nu depășește 5000 UI)
- Beta-carotenul este puțin mai sigur decât vitamina A. Cu toate acestea, nu depășiți doza zilnică recomandată, care este cuprinsă între 6-15 mg la adulți și între 3-6 mg la copii.
Vitamina B1 (tiamina)
Necesar pentru extragerea energiei din carbohidrați, grăsimi și alcool. Împiedică organismul să producă substanțe toxice care pot afecta inima și sistemul nervos. O obținem din următoarele materii prime: carne de porc, ficat, inimă, rinichi, cereale întărite, pâine albă întărită, cartofi, nuci și leguminoase. Deficiența se manifestă prin pierderea poftei de mâncare, confuzie, umflarea membrelor, furnicături la nivelul membrelor, pierderea percepției, tulburări nervoase, slăbiciune musculară și mărirea inimii.
- Simptomele supradozajului nu sunt cunoscute, deoarece dozele mai mari sunt complet eliminate din organism.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți: 0,9-1,5 mg pentru bărbați și 0,8-1,1 mg pentru femei (inclusiv femeile însărcinate).
- Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârste cuprinse între 3-14 ani: 0,9-1,0 mg și pentru vârstele 1-3 ani: 0,3-0,7 mg
Vitamina B2 (riboflavină)
Ajută la eliberarea energiei din alimente și este esențial pentru funcționarea vitaminei B6 și a niacinei. De asemenea, ajută la menținerea stării bune a pielii și a ochilor, este important pentru o bună absorbție a carbohidraților, grăsimilor și aminoacizilor. Printre sursele importante ale acestei vitamine se numără laptele, iaurtul, ouăle, carnea, păsările de curte, peștele și cerealele fortificate pentru micul dejun. Deficiența sa ușoară se manifestă în diferite moduri, se observă gingivită, limbă și arsuri la nivelul ochilor. O deficiență mai mare se manifestă prin buze uscate, crăpate, ochi sângerați, dermatită, anemie ușoară.
- Simptomele supradozajului sunt necunoscute, excesul este excretat în urină, provocând o decolorare galben strălucitor
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 1,4-1,8 mg pentru bărbați, 1,2-1,3 mg pentru femei
- Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 1,2 mg, 4-6 ani: 1,1 mg, 1-3 ani: 0,4-0,8 mg
- Doza zilnică recomandată pentru femeile gravide: 1,6 mg
Vitamina B3 (niacină, nicotinamidă, vitamina PP)
Necesar pentru producerea de energie în celule, este important în activitatea inimii, a nervilor și a mușchilor. Ajută la menținerea sănătății pielii și a bunei funcționări a sistemului digestiv. Este conținut în fiecare legumă și carne, în special în ficat, fructe uscate și miez de nucă. Deficiența sa se manifestă ca oboseală, depresie, erupție cutanată pigmentată (în special după expunerea la soare), dermatită, anemie (anemie), diaree și, în cazuri avansate, și demență.
- Dozele mari de acid nicotinic pot provoca înroșirea pielii și afectarea ficatului.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 15-20 mg pentru bărbați și 13-15 mg pentru femei
- Doza zilnică recomandată pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 13 mg, 4-6 ani: 12 mg, 1-3 ani: 5-9 mg
- Doza zilnică recomandată pentru femeile gravide: 17 mg
Acid pantotenic (vitamina B5)
Ajută la eliberarea energiei din alimente, necesară pentru sinteza colesterolului, a grăsimilor și a celulelor roșii din sânge.
Deficiența sa este rară, deoarece este răspândită în dietă. Conținut în fiecare legumă și carne, în special în ficat, fructe uscate și nuci. Se dau doze mai mari pentru afecțiunile pielii, ceea ce accelerează vindecarea. Deficitul poate duce la scăderea sensibilității și poate provoca arsuri la degete.
- Simptomele unui supradozaj sunt necunoscute.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 4-7 mg (inclusiv femeile însărcinate)
- Doza zilnică recomandată pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 4-5 mg, 4-6 ani: 3-4 mg, 1-3 ani: 2-30 mg
Vitamina B6 (piridoxină)
Ajută la eliberarea energiei din proteine, este important pentru funcțiile imune ale organismului, sistemul nervos și producerea de celule roșii din sânge. Se găsește în carne slabă, păsări de curte, pește, ouă, pâine integrală, cereale, nuci, banane, drojdie și soia. Deficiența sa, care este relativ rară la o persoană sănătoasă, se manifestă prin anemie (anemie), tulburări de mișcare și furnicături, înghețare la nivelul membrelor, inflamație a gurii, depresie și confuzie.
- Supradozajul provoacă leziuni ale nervilor. Administrarea pe termen lung a dozelor mari duce la afectarea percepției și tulburări funcționale la nivelul membrelor.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 1,7-2 mg pentru bărbați, 1,4-1,6 mg pentru femei
- Doza zilnică recomandată pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 1,4 mg, 4-6 ani: 1,1 mg, 1-3 ani: 0,3-1 mg
- Doza zilnică recomandată pentru femeile gravide: 2,2 mg
Acid folic (acid folic, vitamina B 9)
Necesar pentru divizarea celulelor și producerea de ADN, ARN, celule roșii din sânge și proteine ale corpului, necesare funcționării sistemului nervos. Este deosebit de important înainte de concepție și în timpul sarcinii pentru a preveni defectele sistemului nervos. Se găsește cel mai adesea în legume cu frunze verzi, frunze verzi, varză de Bruxelles, broccoli, leguminoase, germeni de grâu și pâine. Deficiența sa duce la anemie, leziuni intestinale care duc la afectarea absorbției nutrienților și tulburări de mișcare, cauzează furnicături și înghețare la nivelul membrelor. Lipsa acidului în timpul sarcinii contribuie la vătămarea fetală. De aceea, se recomandă alimentarea regulată a acestei vitamine în timpul sarcinii.
- Excesul nu este toxic, dar poate masca deficitul de vitamina B12 și poate provoca convulsii la epileptice.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 150-200 mcg
- Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 100 mcg, 4-6 ani: 75 mcg, 1-3 ani: 25-50 mcg
- Doza zilnică recomandată pentru femeile gravide: 260-280 mcg
Vitamina B12 (cianocobalamină)
Vital pentru producerea de ADN, ARN și mielină. Necesar pentru diviziunea celulară și transportul acidului folic și al derivaților acestuia în celule. Se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, produsele lactate și unele tipuri de cereale fortificate. Deficiența se manifestă prin oboseală, anemie, furnicături și îngheț la nivelul membrelor, tulburări olfactive. Poate provoca modificări degenerative ale sistemului nervos.
- Simptomele unui supradozaj sunt necunoscute.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 200-240 mcg
- Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 100 mcg, 4-6 ani: 75 mcg, 1-3 ani: 25-50 mcg
- Doza zilnică recomandată pentru femeile gravide: 260-280 mcg
Vitamina C (acid ascorbic)
Necesar pentru producerea de colagen (o proteină necesară pentru dinți, oase, gingii, cartilaj și piele sănătoși), întărește sistemul imunitar și ajută la vindecarea rănilor și la hematopoieză, este necesar și pentru funcția neurotransmițătorilor - cum ar fi norepinefrina și serotonina . Important ca antioxidant în organism. Ajută la absorbția fierului din alimente. Sursele acestei vitamine sunt fructele și legumele, în special citricele, căpșunile, kiwii, ardeii, coacăzele negre și cartofii. Deficiența severă poate provoca tulburări mentale și sângerări interne, ducând la anemie.
- Excesul de vitamină este excretat în siguranță în urină. Cu toate acestea, dozele foarte mari pot provoca pietre la rinichi, dureri de cap și tulburări de somn la persoanele sensibile. Acestea nu trebuie administrate femeilor însărcinate.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 60-100 mg (inclusiv femeile însărcinate)
- Doza zilnică recomandată pentru copiii cu vârsta peste 3 ani: 35-45 mg
Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol)
De neînlocuit pentru absorbția calciului și fosforului, pentru formarea oaselor și a dinților. Contribuie la buna funcționare a pielii. Nevoia lui este mai mare, mai ales în copilărie. Sursele sunt uleiul de pește și ficatul, grăsimea artificială îmbogățită, ouăle, tonul, somonul, sardinele. Deficitul se manifestă prin slăbiciune musculară, tensiune musculară, înmuiere a oaselor, ceea ce duce la durere și fracturi. La copii mici, de asemenea, până la deformări scheletice.
Nivelurile ridicate de calciu din sânge duc la stocarea calciului și la deteriorarea iremediabilă a țesuturilor moi, cum ar fi inima plămânilor și rinichilor. Nu depășiți dozele recomandate, exprimate în unități internaționale (I.U.).
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 200-400 I.U. (5-10 mcg)
- Doza zilnică recomandată pentru copii: 400 I.U. (10 mcg)
- Doza zilnică recomandată pentru femeile însărcinate: 400 I.U. (10 mcg)
Vitamina E (tocoferol)
Afectează producția de celule roșii din sânge, participă la reînnoirea și creșterea masei musculare și a altor țesuturi. Este important pentru prevenirea avorturilor spontane, are un efect asupra fertilității și potenței. Încetinește procesul de îmbătrânire a celulelor și țesuturilor, așa că este adăugat la produse cosmetice, are și efecte diuretice, care scad tensiunea arterială. Sursele sunt mugurii de cereale și extractele lor de ulei, soia, legume cu frunze verzi, făină integrală, ouă, cereale și pește. Deficitul acestei vitamine determină descompunerea crescută a globulelor roșii din sânge, infertilitate, sterilitate, degenerare gonadică, inflamație renală, vindecarea încetinită a rănilor și arsurilor.
Supradozajul este rar, provoacă reacții adverse, dar aportul pe termen lung de peste 250 mg/zi poate duce la vărsături, diaree, dureri abdominale și musculare.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți: 10 mg pentru bărbați, 8 mg pentru femei
- Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârsta cuprinsă între 11-14 ani: 8 mg, 7-10 ani: 7 mg, 4-6 ani: 6 mg, 1-3 ani: 5 mg
- Doza zilnică recomandată pentru femeile gravide: 10 mg
Biotină (vitamina H)
Vitamina H este o componentă importantă a multor enzime, substanțe necesare digestiei și metabolismului, are un efect pozitiv asupra structurii părului. Este, de asemenea, implicat în metabolismul zaharurilor, grăsimilor și proteinelor. Se găsește în fiecare dietă, în special în ficat, unt de arahide, gălbenuș de ou, morcovi, mazăre, soia, germeni de grâu și fulgi de ovăz. Deficitul său apare din utilizarea antibioticelor. Se administrează mamelor însărcinate și care alăptează. Cu o dietă normală, deficiența nu este cunoscută, dar poate fi cauzată de consumul regulat de albuș de ou crud sau de utilizarea antibioticelor. Simptomele includ dermatită, căderea părului, oboseală, anorexie, anemie, colesterol ridicat și zahăr din sânge.
- Simptomele unui supradozaj sunt necunoscute.
- Doza zilnică recomandată pentru adulți și adolescenți: 30-100 mcg (inclusiv femeile însărcinate)
- Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 30 mcg, 4-6 ani: 25 mcg, 1-3 ani: 10-20 mcg
Vitamina K
Vital în producerea unor proteine, necesare pentru coagularea normală a sângelui, la vârstnici este responsabil pentru oase sănătoase. Se găsește în legumele cu frunze verzi, în special varza albă, broccoli și varza de Bruxelles, laptele și produsele lactate, carnea și cerealele integrale. În absența sa, creșterea sângerării gingiilor este evidentă. Deficitul său este creat de utilizarea antibioticelor care perturbă flora intestinală.
- Supradozajul poate provoca leucemie în copilărie.
- Doza zilnică recomandată este de 1 mcg per kilogram de greutate pentru adulți și copii