solubil

Din toate părțile, citim astăzi că o dietă sănătoasă ar trebui să conțină suficiente fibre. Dar ce este fibra? Cum se împarte? Unde o putem găsi și cât ar trebui să o mâncăm? Și că există fibre solubile și insolubile?

Fibrele ca parte indigestă a alimentelor

Am putea defini fibra ca fiind diferită glucide de origine vegetală, pe care corpul nostru nu le poate digera pe deplin. În funcție de tipul de fibre, aceasta este apoi tratată diferit în tractul nostru digestiv.

Cu toate acestea, au un lucru în comun - acești carbohidrați nedigerabili trec în intestinul gros și se joacă rol important în menținerea sănătății nu numai a intestinelor noastre, ci și a întregului organism.

Fibre solubile și insolubile - care este care?

Deși recomandările nu fac de obicei distincție între diferite tipuri de fibre, ar trebui să știți cum puteți utiliza acel tip în practică pentru scopul dvs. Aveți adesea probleme cu constipația? Te simți adesea flămând? Chiar și fibra poate ajuta la acest lucru - trebuie doar să știți care dintre acestea.

Fibra solubila

Acest tip de fibre este responsabil pentru efectul său de saturație. Poate absorbi apa în sine, ceea ce îi mărește volumul. În plus, previne modificările bruște ale nivelului de zahăr din sânge, reduce absorbția colesterolului și ajută la excreție.

Alături de fibrele solubile, ar trebui să fim atenți și la regimul de băut.

Unde să găsiți fibre solubile?

Fibrele solubile fac parte din fructe și legume sau, de exemplu, din fulgi de ovăz, psyllium și leguminoase populare.

Dacă întâlnești undeva termenul „inulină”, știi că îl poți combina cu fibre solubile 😊

Fibre insolubile

Spre deosebire de fibrele solubile, nu reacționează cu apa. Își trăiește propria viață, ajută la accelerarea trecerii digestiei prin intestine și facilitează scaunul. Aportul suficient este, prin urmare, deosebit de important dacă suferiți adesea de constipație sau hemoroizi.

Unde să găsiți fibre insolubile?

Cea mai insolubilă fibră se găsește în cereale și tărâțe, în legume și semințe crude. Din punct de vedere chimic, este posibil să fi auzit de celuloză sau lignină - aceste două substanțe alcătuiesc majoritatea fibrelor insolubile pe care le consumăm.

Care sunt beneficiile fibrelor?

  • Un sentiment de sațietate - acest lucru îl face un ajutor ideal pentru pierderea în greutate,
  • facilitează transferul digestiei în intestine,
  • înmoaie scaunul,
  • servește ca aliment pentru bacteriile intestinale,
  • scade colesterolul,
  • reduce absorbția grăsimilor,
  • determină o creștere mai treptată a nivelului de glucoză din sânge,
  • acționează preventiv împotriva dezvoltării cancerului colorectal,
  • reduce riscul bolilor civilizației.

Câtă fibră trebuie consumată zilnic?

Recomandările actuale ale companiilor de nutriție sunt undeva între ele 25-30 de grame de fibre pe zi. Pentru bărbații care consumă mai multe calorii, acest număr poate fi chiar mai mare. Dacă vrem să fim detaliști, putem vorbi despre venituri aproximativ 10 - 15 grame la 1000 kcal.

Pentru fanii unui stil de viață sănătos, nu va fi deloc o problemă să se ajungă la o cantitate zilnică suficientă. Cu toate acestea, ar trebui să știți dacă cea mai mare parte a dietei dvs. constă în alimente procesate sau animale.

Riscant în ceea ce privește aportul de fibre poate fi, de asemenea diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen, care limitează semnificativ aportul de carbohidrați - și astfel fibre solubile sau insolubile.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

După cum am menționat în introducere, fibra este o substanță de origine vegetală - și, prin urmare, este abundentă în:

  • cereale (fulgi de ovăz, fulgi de secară, pâine integrală, hrișcă, bulgur ...)
  • legume (broccoli, morcovi, conopidă, varză de Bruxelles)
  • fructe (măr, pere, zmeură, căpșuni ...).

De asemenea, puteți găsi o cantitate relativ mare în linte, soia sau altele leguminoase, Nici eu nu voi merge cu mâinile goale semințe sau nuci.

În zilele noastre, din ce în ce mai popular sirop de cicoare este o sursă excelentă de fibre solubile (inulină).

Cum arată în practică aportul de fibre recomandat?

Mic dejun: terci de 40 g fulgi de ovăz + 50 g zmeură + 10 g semințe de chia = 8 grame de fibre

Gustare: măr = 3 g de fibre

Masa de pranz: cartofi dulci 200 g + friptură de pui + castron de salată proaspătă de legume = 9 grame de fibre

Conduce: iaurt + felie de pâine integrală cu șuncă și roșie = 5 grame de fibre

Masa de seara: broccoli 200 g + somon copt pe unt = 6 grame de fibre

Total: 31 de grame de fibre

Cum să obțineți aportul zilnic recomandat de fibre?

  • Mănâncă fructe sau legume la fiecare masă,
  • acordați preferință fructelor și legumelor crude (dacă este posibil),
  • ajută-te cu semințe (in, chia ...),
  • încorporați legumele și fructele în rețetele obișnuite (de exemplu, morcovi sau dovlecei râșiți fin într-o prăjitură),
  • alege variante de cereale integrale de pâine și paste,
  • ajutați-vă cu sirop de cicoare, psyllium sau alte surse bogate în fibre (ați observat vreodată cât de multă fibră conține floricele? 🙂)

Doare foarte tare

La fel ca în toate dietele - vechea „mijloc de aur” familiar se aplică fibrelor. Așa cum deficiența sa poate provoca constipație sau alte boli, aportul excesiv poate provoca balonări, crampe neplăcute și absorbție mai slabă a nutrienților din alimente. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să exagerăm cu fibrele, mai ales la copiii mici. Persoanele cu diverse boli inflamatorii intestinale sunt, de asemenea, expuse riscului.