De ce să încerci și tu? Nimănui nu-i pasă de tine.
Această idee mă pătrunde cel puțin o dată pe zi, datorită luptei mele cu vorbirea de sine negativă. Și dacă ești cineva care face în mod constant observații dezgustătoare, ești departe de a fi singur. Gânduri precum „O, ești atât de prost” sau „Ești prea grasă ca să o porți” sunt exemple despre câți dintre noi vorbim în fiecare zi.
„Solilohul negativ poate avea un impact uriaș asupra vieții tale de zi cu zi”, spune psihologul Ashley Hampton, Ph.D. „Gândurile noastre ne afectează sentimentele și apoi comportamentul, ceea ce poate duce la comportamente negative precum izolarea, lipsa motivației și dorința de a nu ne angaja în activități care vă vor face fericiți”. Pe lângă depresie și izolare, gândurile negative pot duce la schimbări fizice. Studiază din 201
(Și să spunem doar că nu spun că supraponderalitatea este negativă, spun că a fost un scenariu negativ pentru acești participanți, indiferent dacă este greutatea dorită!)
Solilohul negativ susține un ciclu de profeții care se împlinesc și te împiedică să vezi partea luminoasă. Majoritatea dintre noi probabil că am simțit efectele lor înainte. Dacă spui: „Voi face o treabă teribilă într-o conversație, sunt teribil, Doamne, hai să ne pregătim pentru această catastrofă”, pregătește-te pentru o treabă teribilă când conversația se întâmplă cu adevărat. Credem că vom face greșit, ceea ce ne duce la performanțe slabe și credem că data viitoare vom greși din nou.
Dar, în loc să te așezi în acest ciclon al durerii, poți schimba modul în care vorbești cu tine însuți. Nu este întotdeauna ușor, dar antrenorii, consilierii și psihologii au câteva sfaturi despre cum să vă transformați vocea negativă Nelly într-un grad Pollyanna.
. 1 Verifică-l
„Recunoașterea discursului tău negativ de sine și recunoașterea acestuia de fiecare dată când mergi pentru un mesaj negativ este primul pas pentru a minimiza impactul”, spune antrenorul de viață Shefali Raina. Dacă sunteți obișnuiți să vă otrăviți, este posibil să nu vă dați seama cât de negative sunt gândurile voastre.
Raina recomandă să vă urmăriți gândurile negative timp de două săptămâni. Scrie doar de fiecare dată când îți spui ceva. Poate aveți câteva rânduri pe o pagină sau o revistă întreagă plină de ură. Dacă recunoașteți negativitatea, asigurați-vă că faceți un pas bun spre schimbare.
După ce ați identificat linia de bază a unei conversații negative, doriți să găsiți declanșatorii. „Într-o lume în care suntem inundați de social media și subliniem rolurile pe care oamenii ni le arată pe plajă și spun că sunt milionari, jocul de referință poate provoca uneori o conversație negativă”, spune Hampton. „Faptul foarte simplu este că ceea ce vedem pe rețelele de socializare nu este în mare parte adevărat sau cel puțin nu este complet adevărat”.
Deși social media nu este un factor declanșator (și dacă nu, îl recomand), Hampton spune că întotdeauna aruncați lansatoarelor un al doilea aspect. Întrebați-vă dacă ceea ce răspundeți este cu adevărat adevărat („Prietena mea este întotdeauna pe plajă, are o viață mai bună decât mine.”) Sau dacă răspundeți la o prezentare falsă („O, așteptați, ea este întotdeauna acolo) vă plângeți de modul în care s-a destrămat, această imagine de plajă este doar un exemplu de viață complicată. "
Reelaborarea acestor reacții complexe vă permite să vă îndepărtați de aceste gânduri negative, făcându-vă mai ușor să recunoașteți minciunile care pot fi pentru ceea ce sunt. La fel ca patul mare, Midler a spus odată: „De la distanță există armonie și este reflectă peste peisaj. " Luați în considerare gândurile dvs. de la distanță și veți reda mult mai multe melodii de speranță și pace și mai puține melodii „Toată lumea mă urăște”.
. 2 Amber Petty recomandă să vorbești într-un terț
Spun lucruri precum „ești un idiot” sau „nimănui nu-i pasă ce crezi”. Dar aș vorbi cu o persoană așa? Nu. Aș putea spune asta pentru spatele cuiva dacă aș fi cu adevărat furios, dar cu fața cuiva? În nici un caz!
Se pare că distanțarea față de propria narațiune poate fi surprinzător de utilă, după cum a relevat o metastază efectuată în 2014. Participanții care s-au referit la o terță parte în timpul introspecției („Este o persoană grozavă cu probleme rezolvabile”) s-au temut mai puțin decât cei care au vorbit la persoana întâi („Sunt o persoană inteligentă cu probleme rezolvabile”),
Acest lucru demonstrează că utilizarea unui terț elimină automat aceste gânduri și vă permite să fiți mai rațional și mai puțin emoțional. Adică, dacă fraza ar fi „Simți ceea ce gătesc”, rockul nu ar deveni niciodată superstar Dwayne Johnson.
Practic, atunci când vorbești cu o a treia persoană, te comporti ca și cum ai vorbi cu o altă persoană. Așa cum nu i-ai spune unui prieten „Arăți atât de urât în rochia asta”, când folosești o a treia persoană, este mai puțin probabil să spui asta. Poate părea ciudat la prima vedere, dar dacă încercați, îl puteți găsi pentru dvs.
. 3 Denumiți-l
Raina recomandă o altă tehnică la distanță pentru a vă îmblânzi instinctele negative. În loc să folosească o terță parte, Raina spune să oferiți un nume ideii dvs. comune. „Denumirea creează un decalaj între mesaj și sine”, spune Raina. „Vă oferă posibilitatea de a trimite aceste gânduri negative deoparte și de a vă readuce destinul sub control.”
Chiar o fac. Vocea mea negativă este ca o Daria ascultătoare sau un adolescent gotic care vrea să stea și să-mi spună cât de prost și nesemnificativ este totul. Așa că, când voi avea aceste gânduri, îi voi spune adolescentului nebun să-și pună rujul negru și să deranjeze pe altcineva pentru o clipă. Și chiar ajută! Domnul știe că nu sunt întotdeauna perfect, dar este ceva ce am făcut în ultima vreme, care face o mare diferență.
Sau, în cuvintele lui Katya Zamolodchikova, sunați-vă sabotorul interior „Brend” și spuneți-i să tacă. Este un mod foarte solid, distractiv de a reduce stresul - și funcționează. [19459014
. 4 Ține evidența cuvintelor tale
Odată ce ți-ai perceput gândurile negative, poți începe să le schimbi. O modalitate ușoară de a începe este să extrageți câteva cuvinte din vocabularul dvs. Consilierul Melanie Hall, MA, LCPC, recomandă limitarea utilizării „întotdeauna”, „niciodată” și „ar trebui”.
„Folosirea valorilor absolute, precum„ niciodată ”și„ întotdeauna ”, va scăpa de o persoană și o va învinge”, spune Hall. „Există zone pentru cele mai multe lucruri din viață - doar câteva lucruri sunt finite atunci când viața este în mișcare”. În ceea ce privește cuvântul „ar trebui”, Hall spune că cuvântul poate fi criminal și este de obicei asociat cu rușine și vinovăție. Luând aceste cuvinte din monologul dvs., aveți imediat gânduri mai puțin drastice, mai echilibrate și probabil mai puțin negative.
În loc să spui „ar trebui să mă antrenez mai mult”, să încerc „să mă pot antrena mai mult”, „Mă antrenez mai mult” sau „aș putea să mă antrenez mai mult, dar sunt mai bine”. Lucruri care au legătură cu viața mea. „Poate că ultima nu este cea mai bună alegere, dar este cu siguranță preferata mea.
Uită-te la partea însorită
Acum, că poți să recunoști gândurile negative și să faci mici schimbări, este timpul să faci unele schimbări reale Și când practici vorbirea de sine pozitivă, nu doar rah-rah BS te face să te simți bine - îți poate schimba cu adevărat atitudinea, viața și acțiunile tale în lume. Studiile au arătat că monologul pozitiv poate chiar ajuta sportivii să obțină rezultate mai bune în situații cu miză mare
Deci, dacă te simți ciudat, încearcă să găsești puțină pozitivitate în toate gândurile tale negative. Poate „Am greșit, sunt atât de prost”, „Sunt bine și știu că nu o voi mai face pentru că Sunt o persoană inteligentă și muncitoare. "
Uneori este foarte greu să treci de la întuneric la lumină. Dar chiar și tranziția de la întuneric la neutru poate face diferența. În loc de „Uf, burta mea dezgustătoare de grăsime”, ai putea spune: „Stomacul meu este mare, vreau să se micșoreze”. Nu sunt tocmai fartig, dar măcar privesc situația în mod obiectiv și nu se simt vinovați că se simt mai rău.
În timp, devine mai ușor să transformi gândurile neutre în gânduri pozitive. Cine știe, s-ar putea să te gândești: „Uau, ești atât de la îndemână încât ai făcut o treabă grozavă astăzi”, fără să fii întrebat. Poate dura ceva timp, dar această atitudine pozitivă poate fi atinsă lucrând la monologul lui Debbie Downer.
. 6 Scoateți jurnalul Recunoștință
Pentru a obține o perspectivă generală pozitivă, toți experții cu care am vorbit au spus că vor scrie o notă de mulțumire revistei. „Îi încurajez pe clienți să scrie trei până la cinci lucruri care sunt recunoscătoare în fiecare zi pentru a ajuta la redirecționarea gândirii astfel încât paharul să fie pe jumătate plin și nu pe jumătate gol”, spune Hall.
Am mai făcut acest lucru păstrând o revistă în care tocmai am tăiat trei lucruri, de parcă ar fi o astfel de sarcină, pentru a mi se cere recunoștință. Si ghici ce? Revista asta nu m-a ajutat. În schimb, Hall recomandă să vă luați timp și să vă simțiți cu adevărat norocoși să aveți lucruri în revistă cu voi. După un timp, veți căuta lucruri pozitive în viață în loc să vă concentrați întotdeauna pe cele negative. Iar solilocțiul tău va urma.
7. Faceți-l să plouă
Dacă întrebați fiecare dintre aceste sfaturi de fiecare dată când aveți o idee proastă, aveți ceva de întrebat. Raina recomandă metoda RAIN, astfel încât să vă puteți aminti pașii pentru a vă schimba situația.
R - Recunoașterea auto-narațiunii negative
A - Primirea unui mesaj
N - Neidentificarea cu negativitatea
] Practic, îți dai seama că ești un idiot pentru tine, accepți că s-a întâmplat în loc să te certi singur. Aflați dacă această idee comună este cu adevărat adevărată, sau doar exagerată sau percepții greșite, apoi distanțați-vă de negativitate și treceți la pozitiv sau neutru.
Încă sună foarte mult, dar gândiți-vă la sănătatea mintală care vine cu vorbirea de sine negativă. Este obositor să te gândești la lucruri ostile tot timpul. Pe măsură ce încetinești, îți analizezi gândurile și parcurgi acești pași simpli, negativitatea începe să se estompeze și pari mai fericit.
Amber Petty este un scriitor cu sediul în L. A. și un colaborator obișnuit la Greatist. Urmați-o în timp ce descrie drumul ei spre a pierde în greutate în noua ei rubrică bilunară Slim Chance. Alăturați-vă Cântă diverse tonuri de apel de cântat și urmăriți-o pe Instagram @Ambernpetty.