Când vine vorba de pierderea în greutate în dezbateri, în mod ideal pierderea de grăsime, mulți oameni se concentrează mai întâi pe motto-ul motto-ului arderea caloriilor.
Este mult în spatele adevărului folosit că creația deficit caloric (setarea modului într-un mod care duce la o cheltuială mai mare decât venitul) vă poate ajuta să slăbiți câteva kilograme (sau vă permite să vă fixați centura diferit de ultima gaură).
Exerciții și activități precum alergând sau mergând. Sunt considerate modalități ideale de a pierde grăsimea subcutanată. Cu toate acestea, se pare că antrenamentul de forță (activitate anaerobă) poate fi, de asemenea, util!
Duelul activității aerobe și anaerobe?
Pentru a înțelege relația dintre greutăți și calorii, este necesar să înțelegem în ce fel diferă activitățile aerobe și anaerobe.
Activitate aerobă = efectuat la un nivel de intensitate scăzut, durează mai mult, include alergarea sau ciclismul, de exemplu.
Activitate anaerobă = se caracterizează prin intensitate mare, durată mai scurtă, activitățile tipice sunt sprint sau întărire (antrenament de forță).
Exerciții de natură aerobă cu o durată mai lungă, cum ar fi alergarea sau ciclismul menționate mai sus, se efectuează în intensitate mai mică. Acest lucru permite un interval de timp mai lung pentru cursul lor. În timpul lor, corpul primește un aport de oxigen într-o asemenea măsură încât îi permite să continue cu tot mai multe contracții musculare care însoțesc desfășurarea activităților individuale.
Exercițiile anaerobe, un exemplu este antrenamentul de forță, sunt opusul. Implementarea lor este asociată cu intensitate mare. Natura mai dinamică, mai explozivă a exercițiilor de intensitate ridicată determină un deficit de oxigen necesar. Nu poate ajunge la mușchii care lucrează suficient de repede. Corpul începe să descompună zaharurile. O diferență importantă este faptul că o astfel de activitate nu are posibilitatea de a desfășura într-o perioadă mai lungă de timp. Antrenamentul anaerob este asociat cu o durată mai scurtă.
Specialist în fiziologie și cultură fizică Rocky Snyder este unul dintre antrenorii recunoscuți. A scris trei cărți despre antrenamentul de fitness. El afirmă următoarele despre antrenamentul de forță:
–Antrenamentul de forță nu este un exercițiu cu caracter prea aerob, mulți oameni trăiesc în convingerea că nu va fi o activitate adecvată pentru arderea grăsimilor corporale.-
Consideră că putem fi de acord cu acest punct de vedere în anumite privințe, dar că, potrivit lui, antrenamentul de forță poate ajutor si sustinere arderea grăsimilor într-un mod în care niciun alt tip de exercițiu nu poate.
Tipul de exercițiu aerob durează de obicei un timp mai scurt, dar acest lucru nu se aplică efectului său asupra arderii de calorii.
- Imediat după antrenamentul de forță, este foarte important ca organismul să completeze energia pierdută. El are nevoie de tine procesele de regenerare, care includ, de exemplu, repararea fibrelor musculare deteriorate, acestea sunt alte cuvinte ale expertului Snyders.
El adaugă că: –Utilizări ale procesului de regenerare energie aerobă pe o perioadă de câteva ore.-
Ce inseamna asta? Are o formă de exercițiu mai intensă, care include întărirea și antrenamentul de forță ca atare efect mai mare pentru arderea grăsimilor și a caloriilor în perioada de după antrenament (comparativ cu alte forme de activități aerobe de intensitate redusă).
Alte aspecte pozitive asociate antrenamentului de forță
Potrivit domnului Snyders, cel mai bun antrenament este cel pe care îl are în el componentă aerobă și anaerobă încorporată. Cu toate acestea, adaugă cu o singură respirație pe care ridicarea ganterelor le aduce cu alții pozitive naturale!
–Experiența cu antrenamentul de forță este o valoare adăugată pentru mușchii care trebuie să fie adapta. Vor fi obligați să crească și să se întărească din cauza biciuirii lor pentru a produce forță.-
Creșterea musculară va aduce unul dintre beneficiile foarte importante - accelerarea metabolismului.
-Aproximativ o jumătate de kilogram de masă musculară necesită 6-10 calorii pe zi pentru a vă acoperi propriile nevoi. Aceste valori crește cu antrenament regulat de forță, există o creștere a metabolismului exercițiilor fizice și k crește cheltuielile cu energia (calorii arse), - spune Snyders.
Ce exerciții ard cele mai multe calorii?
Halterofilia și antrenamentul de forță sunt sisteme complexe de exerciții fizice caracterizate prin implicare mai multe grupe musculare. Acest tip de antrenament este cel mai eficient în câștigarea masei musculare. Potrivit lui Snyders, aceste cinci exerciții reprezintă un început adecvat pentru sferele antrenamentului de forță. La început, faceți mișcare cu propria greutate, mai târziu puteți adăuga gantere pentru progrese suplimentare în antrenament și alte câștiguri musculare.
- genuflexiuni
- lunges
- deadlifts
Dificultăți de genuflexiuni, lunges și impasuri puteți crește încorporând gantere în antrenament - încercați să le mențineți în diferite poziții (lângă corp, pe umeri, în poziție în picioare, în fața sânilor).
- pull-up-uri pe bara orizontală
Un instrument excelent pentru antrenarea la îndoire acasă această șină este potrivită pentru montarea pe perete.
- manivele pe pământ
Nu ai timp să te antrenezi la sală? Manivele mai exigente o puteți încerca și acasă! Manivelele pe bare paralele sunt un exercițiu foarte util și productiv.
Variantele mai ieftine sunt mânerele (adaptoarele) potrivite pentru exercitarea manivelelor în condiții mai solicitante (mai mare Gama de mișcare). Sunt un exercițiu foarte productiv, până la după stăpânirea diferitelor forme de manivele Aș începe un antrenament de tip benchpress!
Fii conștient de ceea ce faci
Cu fiecare program de antrenament vine un sigur risc. Dacă începeți orice rutină de antrenament de forță fără supraveghere profesională, riscați nu numai performanța slabă a exercițiilor în sine, ci și un risc crescut leziuni.
Alegeți un antrenor personal care stăpânește legile de bază ale biomecanicii. Aderarea la ele, de asemenea, datorită instrucțiunilor antrenorului duce la tehnica corectă de exercițiu și îmbunătățiți-vă tiparele de mișcare de bază (mers, șezut-în picioare, îndoit înainte) și postură (așezat, în picioare, aplecat înainte).
Recomandarea finală este.
Ridicarea ganterelor poate arde câteva calorii în plus. Beneficiul real al acestui tip de exerciții este că ajută la construirea mușchi și forță. De asemenea, trebuie remarcat faptul că antrenamentul de forță se îmbunătățește densitatea osoasă și poate ușura artrită.
Dacă antrenamentul de forță este adecvat adăugat la modul de antrenament inclusiv exercițiile aerobice și întinderea, pot aduce rezultate maxime!