ČSOB BAM se apropie irezistibil de noi și cu siguranță fiecare dintre noi vrea să alerge cât de bine putem, să ne bucurăm de el și să-l suportăm. Dar antrenamentul nu este totul. Ceea ce mâncăm cu câteva zile înainte de cursă și dimineața înainte de start ne afectează foarte mult, mai ales dacă te duci la o cursă de anduranță. De aceea, am decis să vă scriem câteva sfaturi despre ce să mâncați, nu numai dimineața înainte de start, ci și cu o zi înainte și în timpul cursei, astfel încât să puteți reuși personalitățile visate. Prin urmare, am contactat și antrenorii noștri, care ne-au împărtășit experiența lor și ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei. Îmi place, inspiră-te:)

A mânca prea mult înainte de start ne poate provoca pauze nedorite în timpul alergării, crampe și indigestie, în timp ce puțin ne va cauza o lipsă de energie și performanțe mai slabe. Din păcate, regula miracolului nu există, este vorba mai mult despre testarea și cunoașterea corpului nostru, pentru că fiecare dintre noi este diferit. Dar una dintre reguli este să nu încerci nimic nou înainte de cursă. Testează-te în timpul antrenamentului, nu înainte de cursă, pentru că nu știi cum va reacționa corpul tău.

Cu o zi înainte de început nu este momentul să slăbești și să restricționezi dieta. Totuși, nu înseamnă, de asemenea, că trebuie să împingi sume uriașe în tine. Porțiunile ar trebui să rămână raționale, dar să se concentreze pe carbohidrați complecși - pastele, orezul, cartofii, pâinea, cerealele, leguminoasele și fructele precum bananele sunt excelente. La micul dejun, puteți mânca fulgi de ovăz cu fructe și nuci. Pentru prânz și cină, poate fi, de exemplu, pui la grătar cu paste și legume la grătar, sau risotto, paste de diferite tipuri, dar evitați sosurile cremă. Motivul pentru carbohidrații complecși este că nu veți putea obține atât de multă energie dimineața înainte de cursă, cât veți avea nevoie în timpul cursei. Prin urmare, trebuie să construiți depozite de glicogen.

Micul dejun înainte de început ar trebui să se bazeze și pe carbohidrați cu mai puține proteine ​​și ar trebui să limitați grăsimile. Evitați mesele greu digerabile precum ouăle, deoarece memoria lor vă va însoți pe tot parcursul alergării și nu va fi o amintire foarte plăcută:) Programați-le cu 2 - 4 ore înainte de start, astfel încât stomacul să se poată goli. De asemenea, evitați fibrele, deoarece ajută la curățarea a ceea ce nu avem nevoie în această zi.

În zilele anterioare și în ziua D, acordați atenție regimului de băut. Dacă doriți să adăugați băuturi ionice, este ideal dacă ați testat cum reacționează stomacul la acestea.

Simțiți-vă liber să vă umpleți apa și energia la băuturi în timpul cursei. După cursă, este bine să suplimentezi cu carbohidrați, care ajută la regenerare și care s-au epuizat în timpul alergării, dar și proteine ​​pentru a repara fibrele musculare pe care le-am distrus în timpul alergării.

Ca si tinese uită fix meniurile antrenorului și alergătorului nostru profesionist Romča Komárňanská?

înainte

Dacă alerg 10 km la 11:00, atunci ziua mea arată astfel:

7:00 - apă cu lămâie și melasă
7:30 - mic dejun - terci de grâu cu fructe uscate (adăugați fructe uscate, nucă de cocos, miere la grâul gătit)
Am doar trei ore de digerat. Este tocmai potrivit pentru mine. Nu mi-e foame sau că sunt mâncat, atât de ideal. Desigur, sunt atent la regimul de băut, care este apă și o băutură ionică pentru mine.
11:00 - start
12:00 - Uneori după cursă nu îți este foame, așa că încerc să regenerez cel puțin bulion de vită și mai târziu voi avea un fel principal - de exemplu, păstrăv cu bulgur și salată.
16:00 - afloriment regenerativ 6 km (sau 30 de minute de activitate, rulare, întindere)
Apoi încep să simt că am fugit și corpul cere o recompensă:))
17:00 - ca olovrant ulterior voi avea, de exemplu, câteva smochine uscate cu nuci (migdale, caju)
19:00 - Voi avea și ceva mai ușor pentru cină - sfeclă roșie la cuptor cu brânză de oaie și clătite cu quinoa.

Ce funcționează pentru antrenorul nostru SHEruns și triatleta profesionist Tomáš Kubek dacă se pregătește pentru o cursă de anduranță?

Cel mai bun pe care îl pot recomanda este să mănânc ceva cu care o persoană este deja obișnuită, a fost testat cel puțin puțin, că nu îi este greu. Cu o zi înainte de cursă, alimentez în mod regulat lichide și obțin niște magneziu pentru a preveni crampele. La prânz, de obicei, am niște supă de legume (usturoi, gulaș și altele asemenea, nu recomand) și niște carne naturală cu orez. Și la cină am o pizza margarita (nu mai mănânc carne) pentru ca organismul să nu aibă mari probleme cu digestia. În ziua cursei, cu aproximativ 3 ore înainte de cursă și nu mai târziu de 2,5 ore, am ceai negru cu miere (nu am cafea deoarece cofeina se scurge și, în plus, uneori nu trebuie să se descurce bine pe burta). Pentru a face acest lucru, am pâine albă cu unt și miere sau gem sau orez pur sau banană. Mai beau apă/băutură ionică în mod regulat. Dacă îmi este foame înainte de început, voi primi un alt gel energetic.

Cred că ai fost puțin inspirat. Dacă te-ai gândit la ce să mănânci înainte de a începe, sper că ești puțin mai clar despre asta. Recomand să nu experimentați, să vă respectați mesele dovedite, să nu exagerați cu porții și să beți suficientă apă. Țin degetele încrucișate pentru noi toți, lasă-ne să alergăm cât mai ușor și mai ales cu zâmbetul pe buze:)