Știți care este drumul pavat spre iad, în care nu există mușchi, dar este posibil să găsiți o mulțime de răni în el? Este pavat cu o lipsă de profesionalism și susținut de informații verificate „garantate” despre ce sunt mușchii, cum funcționează aceștia și cum îi obținem de seara până dimineața. Ca exemplu, permiteți-mi să folosesc situația pe care am întâlnit-o în practica mea de antrenor.

mână

După cum am menționat, unii dintre noi suntem convinși că vom deveni culturisti de seara până dimineața și că oamenii ne vor cunoaște crescând bicepsul mare, alții nu. Cei care nu au crescut sunt ușor de recunoscut, deși se antrenează de câțiva ani, au brațele umflate, umerii și spatele, pot purta chiar și o tigaie pe burtă, dar picioarele lor sunt sărace ca un păianjen de toaletă. . Nu e de mirare, în epoca rețelelor de socializare, tot ce trebuie să faci este să tragi de stomac pe Instagram, să întinzi brațul, să intri sub lumina potrivită, să găsești unghiul potrivit și se naște o fotografie cu umărul lui Arnold. Tradááá, te simți deja ca un banger? Bine, acum vino și devine cu adevărat unul.

Ce este bicepsul

Pentru cei care sunt mai interesați, bicepsul este mușchiul opus tricepsului și este format din două capete, mai lung și mai scurt. El se atașează de omoplat și osul vertebral, iar sarcina sa principală este să se îndoaie și să întoarcă brațul. De exemplu, datorită acestuia, putem forma încheieturile mâinii atunci când facem exerciții cu o singură mână. Pur și simplu, bicepsul funcționează cu mușchii spatelui și ne ajută să putem atrage și ridica lucrurile către corp. O puteți practica în mai multe moduri. Vă ofer 5 sfaturi despre cum să vă exercitați bicepsul în mod eficient.

1. Accident vascular cerebral biceps cu o bara mare

Este un exercițiu de bază pentru biceps, deoarece își copiază exact funcția, adică flexia brațului. Există două bare din care puteți alege. Drept, în care conectați întreg bicepsul uniform sau tija EZ, care este mai plăcută de prins. Cel mai important lucru în acest exercițiu este și, bineînțeles, tehnica corectă de exerciții. Mă întâlnesc adesea într-o sală de gimnastică că un potențial Arnold ridică încet o bară în sus și în jos rapid cu forța gravitației. Este exact opusul modului în care trebuie făcut acest exercițiu. Când ridici bara, o faci repede, este o fază expansivă, dar totuși controlată. Concentrați-vă doar pe biceps, nu ajutați prin angajarea altor mușchi. Ar trebui să o puteți face o vreme. La coborâre, procedura este inversată. Mergi de două ori și cobori încet bara. Sus cu o respirație, jos cu o expirație. Simplu! Un sfat, dacă țineți bara cu o prindere largă, partea interioară a bicepsului funcționează mai mult. Dacă îl țineți aproape, exteriorul acestuia funcționează mai mult.

2. Bicepsul se ridică pe banca lui Scott

Banca lui Scott este una dintre cele mai aglomerate mașini din sala de sport. Motivul este simplu. Este mașina perfectă pentru a vă practica bicepsul. În plus, izolat, așa că, dacă aveți probleme cu legănarea corpului dintr-un exercițiu anterior sau cuplați subconștient alți mușchi în timp ce vă exercitați bicepsul, banca lui Scott este pentru dvs. nuc Pentru dumneavoastră. Aici veți fi ridicat cât de ușor posibil de pe scaun dacă încărcați prea mult, dar atâta timp cât brațele sunt încă în poziție, totul este în cea mai bună ordine. Din nou, aveți la dispoziție două modalități de a vă exercita. Prima este tija EZ, a doua este cu o singură mână.

3. Flexia bicepsului

Fiecare tip de exercițiu se îndoaie încet pe bara transversală din sala de sport. Cu toate acestea, majoritatea o fac ținându-se la atingere. Apoi, exercițiul este mai ușor, deoarece mușchii spatelui te ajută să-l ridici și majoritatea oamenilor o fac doar pentru a practica această parte. Dar am vorbit despre funcția de a atrage lucruri către corp în timpul bicepsului, astfel încât chiar și atragerea corpului la traversă aparține competențelor bicepsului. Tot ce aveți nevoie este tehnica corectă de exerciții, care este din nou crucială. Începeți să vă ridicați în arcul de pe bara transversală, ca și cum ați imita mișcarea unei lovituri de biceps cu un VČ. În faza superioară a exercițiului, țineți o secundă pentru a stimula mușchiul cât mai mult posibil și trageți bărbia la traversă, ceea ce va realiza o contracție și mai mare a bicepsului. Cu acest exercițiu puteți îmbunătăți puterea bicepsului.

4. Accident biceps cu un braț

Cu un singur braț, repetați aceeași mișcare ca și cu VČ. Din nou, vă concentrați pe a nu vă balansa corpul, încercând să simțiți mușchiul pe care îl exercitați și să respirați corect. Este important să nu vă extindeți coatele înainte. Mâinile cu o singură mână vă oferă posibilitatea de a exercita ambele mâini împreună - este mai greu sau separat, atunci când vă concentrați mai mult pe bicepsul specific pe care îl exercitați. Dacă aveți un mâner clasic cu ciocan în timpul exercițiului, practicați partea exterioară a bicepsului - capul său lung. Sau vă puteți forma mâinile pentru a stimula perfect bicepsul să crească și să vă concentrați pe partea superioară a bicepsului.

5. Accident vascular cerebral biceps

Acest exercițiu - ridicarea genunchiului - are loc plan de antrenament poate fiecare practicant și dacă are deja unele elemente de bază, va fi foarte fericit să-i arate. Este un exercițiu foarte eficient care vă va distruge „biciul” așa cum ar trebui. Este, de asemenea, un exercițiu simplu în care, pe lângă respirație și simțirea mușchilor, trebuie doar să fii atent la două lucruri. Primul este că umărul nu se mișcă în timpul exercițiului, nici înainte, nici înapoi, altfel ați obține un avantaj mecanic și astfel veți reduce efectele asupra mușchiului antrenat. În al doilea rând, trebuie avut în vedere faptul că humerusul trebuie să fie orientat vertical în jos până la genunchi.

În combinație cu dieta corectă de fitness, somn de calitate, regenerare și suplimente nutritive pentru exerciții fizice, chiar și datorită acestor exerciții, bicepsul ar trebui să crească ca ciupercile după ploaie.

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi.

Dacă doriți să vă faceți antrenamentul și mai eficient, includeți suplimentele nutritive în acesta.