CONTROLEAZĂ-ȚI CORPUL - ANTRENOR PERSONAL Scris și răspuns de Andrej Mozoláni, campion mondial și european la culturism, antrenor personal profesionist și autor al sistemului de exerciții pentru femei EASY BODY.

vrei

Planificați-vă meniul

Ești unul dintre acei entuziaști care urcă mereu pe cântar dimineața pentru a-l coborî dezamăgit de fiecare dată? De obicei, obsesia de sine se aplică femeilor. Unii se simt grasi, altii saraci. În orice caz, mâna lor cu greutate avertizează clar că sunt departe de idealul modelelor din reviste. Dar acum este momentul să faci mai mult decât o creștere zilnică în greutate pentru personajul tău. Ai nevoie să descompui grăsimile, să-ți întărești corpul? Apoi alege meniul care se potrivește ideilor tale.

Vrei să slăbești între 5 și 8 kg?

Indiferent dacă te antrenezi doar câteva luni sau chiar ani, se poate întâmpla foarte des ca ultimele cinci kilograme de grăsime să te țină ca cleștele. Este celebrul ultim pas către figura ideală, uneori extrem de solicitantă și complexă. În plus, organismul depune toate eforturile pentru a-și menține straturile de grăsime.

De ce este așa? De ce corpul nostru încearcă atât de mult să mențină cel puțin o cantitate de grăsime? Mama Natură este de vină. Această rezervă de grăsime poate decide supraviețuirea în momentele de lipsă, protejându-ne atât de foame, cât și de îngheț. Astăzi, însă, în zilele supermarketurilor și încălzirii centrale, un astfel de mecanism de apărare nu mai este necesar. Cu toate acestea, evoluția nu poate fi oprită de tehnologie și practici moderne. Mecanismul genetic este incredibil de puternic în acest sens, îl purtăm cu noi de mii de generații. Cu toate acestea, nu trebuie să renunți fără teama că până și ultimul tampon de grăsime care îți strică corpul poate dispărea odată pentru totdeauna.

Următorul plan de dietă este pentru toți cei care doresc o slăbire relativ rapidă. Cu toate acestea, condiția este că ați trăit deja un stil de viață sănătos și ați aderat la acesta de cel puțin șase luni. Dacă sunteți un nou venit la dietă și exerciții fizice, acordați prioritate unei diete adaptative. Întrucât nu sunteți încă obez, reglați-vă dieta astfel încât să consumați o gramă și jumătate de proteine ​​pe kilogram de greutate, raportul dintre substanțele individuale din dietă ar trebui să fie 25% proteine, 55% carbohidrați și 20% grăsimi.

Să începem

Scopul nostru acum va fi să descompunem rezervele de grăsime și, în același timp, să prevenim catabolismul muscular. Acest lucru se realizează cel mai bine datorită unei diete bogate în proteine, cu un aport mai mic de carbohidrați și, în același timp, datorită antrenamentelor regulate. Totuși, nu fiți tentați la diferite greve ale foamei. Aceasta nu este o soluție miraculoasă. O reducere semnificativă a aportului de calorii va avea ca rezultat o dietă yo-yo. Mai bine vă veți împăca cu faptul că va dura 4-8 săptămâni pentru a scăpa de ultimii 5 kg.

Nu recomandăm verificarea constantă a greutății cu cântarul. Mușchii cântăresc în medie de trei ori mai mult decât același volum de grăsime, deci poate părea că mâna cântarului nu se mișcă prea mult. Cu toate acestea, aspectul personajului tău se va schimba semnificativ. Dacă este posibil, fă-ți măsurată grăsimea la fiecare două săptămâni. Pentru a evita problemele legate de dietă, cumpărați un ghid pentru alimentația sănătoasă sau consultați un specialist cu MOZOLANI TRAININGS.

Ar trebui să vă familiarizați cu ce sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile și ce aport caloric este ideal pentru dvs. Dacă este o problemă pentru dvs. să pregătiți 5 porții mai mici de alimente în fiecare zi, cumpărați pudră de proteine ​​din zer de calitate și niște fructe congelate, astfel încât să puteți pregăti un cocktail gustos. Nu uitați de multivitamine și minerale, un supliment cu conținut crescut de calciu (1000 mg pe zi) este, de asemenea, potrivit.

Dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre ajustarea dietei și a programului de exerciții fizice.

Mănâncă pentru a descompune grăsimile și a proteja mușchii

  • Mănâncă de 5 ori pe zi, în medie la 3-4 ore. Fiecare porție trebuie să conțină aproximativ 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.
  • Când compilați o dietă, determinați mai întâi ce greutate doriți să câștigați. Apoi multiplicați cu două pentru a obține cantitatea de proteine ​​în grame pe care ar trebui să o consumați zilnic. Împărțiți acest număr la cinci pentru a afla cât de multe proteine ​​ar trebui să conțină o porție de alimente. Deci, dacă doriți să ajungeți la o greutate de 54 kg, ar trebui să luați 108 grame de proteine ​​pe zi, ceea ce corespunde la aproximativ 20-22 g într-o singură porție. Alegeți surse de calitate de proteine, cum ar fi piept de pui, piept de curcan, ton, albușuri de ou.
  • Fiecare gram de proteine ​​trebuie echilibrat cu aceeași cantitate de carbohidrați. Mănâncă multe fructe, orez, cartofi și cereale integrale. Nu uitați nici de legume.
  • Deoarece conținutul de grăsime vă va menține saturați mai mult timp și, în același timp, nivelul zahărului va fi stabil, adăugați o cantitate mică de grăsime de calitate la fiecare masă. Cu toate acestea, limitați consumul de produse lactate grase.
  • Nu consumați dulciuri, ciocolată, prăjituri, pâine albă, nu beți sucuri de fructe, limonade îndulcite și băuturi alcoolice.
  • Ar trebui să beți cel puțin doi litri de lichide pe zi, apa de bună calitate fără bule este potrivită.

Accentuați antrenamentul

Cardiovascularul sau dacă doriți antrenament aerob, vă vor ajuta să pierdeți grăsime, în timp ce antrenamentul de forță va construi masa musculară. În timpul următorului program de exerciții și dietă de opt săptămâni, încercați să acordați prioritate antrenamentului aerobic față de antrenamentul de forță. Nu vă faceți griji că atunci când pierdeți în greutate, mușchii se atrofiază. Astfel de frici sunt exagerate.

Exercițiul aerob este cel mai bine făcut dimineața înainte de micul dejun. Este de ajuns 30-45 minute de antrenament în așa-numitele exercitarea ritmului cardiac (Scadeți vârsta de la 220 și înmulțiți rezultatul cu 70-80%. Ar trebui să exersați De 5-6 ori pe săptămână. Dacă timpul permite, adăugați încă o unitate de antrenament seara.

Nu exagerați cu antrenamentul de forță. Nu doriți să ajungeți la o supraentrenare serioasă. Cu siguranță nu includeți mai mult de trei antrenamente de 45 de minute pe săptămână.

Cum să mențineți greutatea

De îndată ce reușiți să ajungeți la greutatea visată, este necesar să luați măsurile necesare pentru a menține această greutate. Știți că o dietă bogată în proteine ​​și cu un aport de carbohidrați puțin mai mic vă convine în acest sens. O dietă strictă sau greva foamei nu sunt cu siguranță adecvate. Pe de altă parte, este clar că este greu să supraviețuiești până la moarte fără dulciuri, deserturi sau un pahar de vin ocazional. Prin urmare, permiteți-vă treptat să rupeți dieta din când în când, dar rămâneți la antrenament.

Dietele de întreținere ar trebui să includă 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi. Și așa ar putea arăta dieta ta ideală:

Participantul de succes la concurs a avut o schemă de pregătire și catering similară A SE FORMA VARA VĂ ÎNOTĂ Soňa Špániová, a cărei poveste ți-am adus-o ieri. Într-o perioadă de 10 săptămâni, a reușit să-și schimbe semnificativ silueta.

Soňa Špániová

Măsurarea intrării

Talie: liber 101 cm, contractat 99,5 cm

Grăsime subcutanată: 36,8%, 30,4 kg

Măsurarea ieșirii

Curea: liberă 93 cm, trasă 89 cm

Grăsime subcutanată: 33,4%, 24,9 kg

Diferența în 10 săptămâni

Talie: -8 cm/-9,5 cm

Încă spui că nu este posibil? Dar trebuie doar să te motivezi și să începi în cele din urmă. Schimbările și diferențele vizibile ale Soninei pot fi apreciate în fotografiile atașate din galerie.

Programe speciale ANTRENAMENT MOZOLANI

Antrenamente Mozolani oferă fiecăruia dintre clienții săi îngrijire individuală superioară standardului în caz de interes. După diagnosticul inițial și pe baza unor obiective formulate în comun, fiecare client are posibilitatea de a compila un plan individual de instruire. Oferim în mod special cele mai solicitate programe în funcție de grupurile țintă și în funcție de ceea ce interesează în mod specific clientul. Oferta noastră include programe special create, cu accent pentru cei care nu știu cum să o facă și pot alege din următoarea ofertă.

  • reducerea grăsimilor
  • începem să ne exercităm
  • ca să nu-i doară spatele
  • gravidă și după naștere
  • modelarea zonelor cu probleme
  • pentru sportivi
  • exercițiu pentru seniori

Antrenamente Mozolani

Consultări - sfaturi: leadership profesional în modelarea corpului, indiferent de vârstă și ambiții sportive.

Telefon: 0911 511 880

De asemenea, vrei să slăbești kilogramele în plus care te împiedică și să te simți prost cu ele? Și acum aveți o ocazie unică de a participa la competiția FORM 2010 și de a vă îndeplini visul unei linii subțiri! Așadar, nu ezitați și pierdeți în greutate cu noi!