Exerciții de biceps. Cea mai mică și în același timp cea mai populară parte musculară. Ce mușchi este? Nu este altul decât bicepsul. Vorbim despre bicepsul pe care orice tip bun vrea să-l aibă cât mai mare posibil. De multe ori ajung într-o situație în care băieții de la sală, dar și în afara ei, o compară. Datorită acesteia, diferim de cei care au văzut întărirea din imagine și, datorită ei, ne pot recunoaște. În acest articol, vom analiza 5 exerciții de bază pe care vă recomandăm să le încercați.

vrei

1. Ridicarea bicepsului unei bile mari

El îl consideră cel mai de bază exercițiu al bicepsului, care servește perfect pentru a construi volum și forță. Când practică acest exercițiu, bicepsul efectuează cea mai naturală mișcare pentru ei. Este posibil să utilizați greutăți ușoare (așa-numita "pompare"), precum și greutăți mari în timpul acestui exercițiu. A doua variantă nu este potrivită pentru începători și pentru tendoanele lor din antebrațe. Pentru cei mai experimentați, o recomandăm, este posibil să se utilizeze tehnica „trișare” cu accent pe faza negativă a mișcării (revenirea la poziția de plecare).

Efectuăm exercițiul după cum urmează: țineți bara în poziția inițială aproximativ la lățimea brațelor. Dacă ținem bara cu o prindere mai largă, partea interioară a bicepsului funcționează mai mult. La exteriorul mai îngust. Alegem o postură stabilă a corpului și ridicăm bara cu o mișcare controlată. Atunci când efectuați această mișcare, este important să reduceți la minimum stresul pe umeri, ridicarea umerilor și aruncarea înapoi și îndoirea excesivă a spatelui. Înainte de a începe, vă recomandăm să vă eliberați umerii și să vă împingeți coatele ușor înapoi și să le țineți aproape de corp.

2. Accident biceps cu un singur braț

O alternativă excelentă la exercițiul anterior. Există mai multe moduri de a o practica: cu apelare, fără apelare, cu mâner de ciocan, în picioare sau așezat. În același timp, este posibil să mișcați ambele mâini simultan sau individual. Care este mai bun? Nu există un răspuns clar la acest răspuns. Fiecare dintre ele are ceva în ea și fiecare se potrivește cu ceva diferit. Vă recomandăm să schimbați aceste exerciții după un timp.

După apucarea cu o singură mână, este necesar să urmați reguli similare cu cele menționate mai sus. În timpul loviturii în decubit dorsal, întoarcem palmele spre partea de jos, în faza de vârf avem degetul mic întoars spre biceps. Țineți o vreme și coborâți încet bara. Cu mânerul ciocanului, mișcarea poate fi direcționată în lățimea brațelor sau spre interior spre piept.

3. Biceps accident vascular cerebral prin atingere

Principiul este similar cu versiunea sub-touch. Lățimea mânerului trebuie să fie mai îngustă decât lățimea brațelor. Principala diferență constă în mușchii implicați. Exercițiul se concentrează pe capul exterior al bicepsului și pe mușchii antebrațului. Este un supliment excelent la antrenamentul mâinilor. Brațele completează perfect efectul dimensiunii mâinilor.

4. Accident vascular cerebral biceps

Exercițiu potrivit pentru sfârșitul antrenamentului pentru a „pompa” bicepsul. Majoritatea oamenilor asociază acest exercițiu cu legenda, Arnold Schwarzenegger, care avea unii dintre cei mai buni bicepsi ai vremii în epoca sa. Desigur, asta nu este tot și, pe lângă antrenament, dieta trebuie adaptată. Acesta este un exercițiu izolat în care părțile musculare secundare sunt activate minim. Desigur, cu tehnica potrivită.

Efectuăm exercițiul în poziție șezută, deși există și o variantă de a sta într-o îndoire înainte. În timp ce stai, apucă bara și sprijină-ți cotul pe interiorul coapselor. Principiul este similar cu un exercițiu pe banca lui Scott. Greutăți mai ușoare cu tehnica potrivită sunt suficiente pentru acest exercițiu. Cele mai semnificative greșeli includ: sprijin în punctul greșit (prea scăzut sau prea înalt), mișcarea cotului și aruncarea umărului pe cântare prea grele pentru individ.

5. Banca lui Scott

Un exercițiu excelent în care izolăm aproape complet bicepsul. Versiunea originală este utilizată pentru exerciții libere de greutate, dar în zilele noastre există și o alternativă sub forma unei mașini cu scripete. De asemenea, nu este posibil să spunem aici ce alternativă este mai bună. Unii preferă să facă mișcare cu greutate liberă, alții, în special începătorii, se antrenează în principal pe mașină.

Banca trebuie reglată astfel încât coatele să aibă sprijin, să fie stabile și să se împiedice mișcarea lor. Începutul mișcării după apucarea bilei și fixarea coatelor se află într-o mișcare controlată în sus. În partea de sus, este necesar să „împingeți” și să țineți în faza de vârf și să reveniți încet la poziția inițială. Trebuie avut în vedere că în timpul acestui exercițiu nu oprim complet bicepsul și îl ținem tot timpul în contracție. Putem efectua exercițiul cu ajutorul unei axe drepte, gantere EZ, gantere franceze, axile cu o singură mână sau mânerele cu ciocan.

În cele din urmă, vrem să vă recomandăm să luați articolul doar cu titlu informativ și să vă inspirați din el. Cu siguranță nu este adecvat să compui un antrenament din toate exercițiile, ci să alternezi exercițiile și execuția lor în anumite cicluri de antrenament. Sperăm că articolul nostru v-a ajutat. În viitor, este posibil să pregătim câteva videoclipuri de antrenament. Se lucrează la alte articole și există cu siguranță ceva de așteptat.