Simți, de asemenea, că toată lumea din jurul tău aleargă deja încet? Dacă doriți să vă alăturați acestei mari comunități și nu știți cum să o faceți, v-am pregătit o procedură exactă cu privire la cum și la ce să acordați atenție la început. Uneori, un mic fleac este suficient pentru a vă descuraja nu numai să continuați să faceți sport, dar poate provoca și probleme de sănătate mai grave în timp.

rulați

Alegerea hainelor și cizmelor

Nu există meschinețe și, mai ales, alergarea în pantofi greșiti ar avea consecințe grave pentru sănătatea ta. Prin urmare, fii primul lucru pentru a cumpăra pantofi de alergare de calitate și alege haine confortabile care absorb bine transpirația și nu irită pielea. Când vă simțiți confortabil cu ei, nu veți avea atâtea scuze pentru a vă opri și veți rămâne în fugă până când va intra complet sub piele.

Începeți cu exerciții

Pentru a alerga, trebuie să vă adaptați cel puțin puțin pentru a putea face față primelor doze mici. Dacă nu v-ați antrenat deloc până acum, luați două sau trei săptămâni în sala de sport sau în vreun sport de echipă. Doar o jumătate de oră de trei ori pe săptămână și primele minute de alergare nu vor mai fi galere pentru tine.

Nu este posibil fără încălzire

O prevenire importantă împotriva leziunilor musculare este o ușoară încălzire, pe care o veți face nu numai înainte de fiecare alergare, ci și după ce se termină, astfel încât corpul să se calmeze. Durează doar cinci minute pentru a vă întinde treptat picioarele, coloana vertebrală, dar și umerii și brațele. Când mușchii sunt gata, puteți începe prima provocare.

20 de minute

Primele alergări nu trebuie să depășească 20 de minute. Chiar dacă vă simțiți bine la început, mai bine încetiniți prima săptămână și nu provocați mușchi puternic, pe care îl veți simți mult mai târziu. Dacă nu puteți alerga timp de 20 de minute, alternați între alergare și mers pe jos. Nu este important să alergi cu toată puterea doar atâta timp cât domnești și apoi să te oprești devreme.

Este mai bine să alternați cursele de două minute cu o plimbare rapidă de un minut treptat și treptat să treceți la o mișcare mai rapidă. Când vă simțiți bine și nu va fi o astfel de problemă pentru dvs., puteți începe să adăugați treptat după alte cinci minute.

Nu este o fugă pentru viața ta

Mulți alergători amatori urăsc literalmente alergarea după ce încep să-l transforme într-un sport și să concureze cu toți cei pe care îi întâlnesc pe parcurs. Dar acest sport nu înseamnă doar performanțe de vârf și nu trebuie să alergi ca viața timp de o jumătate de oră. Stabiliți un ritm mai lent, bucurați-vă de acesta și puteți vorbi și cu partenerul dvs. de luptă. Vei alerga mai mult, dar nu vei merge împotriva voinței tale. Când ai chef, poți crește ritmul și te poți adapta la starea ta curentă.

Păstrează dealurile pentru mai târziu

Din nou, totul depinde de starea ta. Dacă ați mai practicat sport, nu va fi o problemă pentru dvs. să depășiți un teren și mai dificil. Dar dacă începeți de la zero, alegeți un traseu format doar dintr-o linie dreaptă și reglați-l ulterior în funcție de performanța dvs.

Chiar dacă vă simțiți sportivi puternici, nu începeți imediat cu dealurile. Corpul și mai ales inima trebuie să se obișnuiască cu un alt tip de încărcare și numai atunci când o acceptă, puteți face un pas mai departe și puteți alerga la un vârf din apropiere.

De trei ori pe săptămână cu o pauză între ele

Alergarea are nevoie de o anumită regularitate. Pentru a avea sens, trebuie să o programați de trei ori pe săptămână. În plus, programați-l astfel încât să aveți întotdeauna o zi liberă între ele și lăsați mușchii să se odihnească.

Și când ești începător, alege întotdeauna o zi pe săptămână pentru a alerga mai mult decât restul. Gândiți-vă la asta ca la o provocare pe care vreți întotdeauna să o smeriți. Vă va muta mai departe, deoarece puteți adăuga treptat minute, kilometri, crește intensitatea sau completați totul cu alte câteva exerciții.

Dieta individuală

Sfaturile dietetice nu sunt întotdeauna consecvente, deoarece toată lumea este confortabilă cu ceva diferit. Cel mai bine este să mâncați o masă normală cu cel puțin două ore înainte de alergare și apoi să aveți ceva mic, cu o sursă rapidă de energie în termen de o jumătate de oră înainte de start. Cu toate acestea, această rutină nu se potrivește nimănui și nu vor mânca decât după antrenament.

Încercați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și ajustați-vă obiceiurile în consecință. Acordați atenție aportului crescut de proteine ​​și carbohidrați, care îmbunătățesc performanțele și atenuează apariția durerilor musculare.

Ascultă-ți corpul

Principalul sfat atunci când începeți să alergați este să vă ascultați corpul. Dacă sunteți înjunghiat undeva, încetiniți-vă și mergeți la o plimbare rapidă. Nu vă deranjați și vă îmbunătățiți treptat abilitățile. Simțiți semnale dureroase la nivelul coloanei vertebrale și ale membrelor care pot indica o tehnică de rulare necorespunzătoare.

Prin urmare, vorbiți la început cu un prieten, care aleargă de mult timp și vă va oferi sfaturi mai bune decât să faceți. Cu toate acestea, nu luați niciodată astfel de semnale ca scuză pentru a vă opri rapid. În schimb, căutați modalități de a vă schimba și de a vă îmbunătăți pentru a vă simți confortabil și a continua să alergați.