Sursa foto: Shutterstock.com
1. Poziția de munte
Întărește: miez, coapse.
Această poziție se întinde pe piept și pe coloana vertebrală. Începe într-o poziție montană în care aveți picioarele și tălpile împreună, tocurile ușor depărtate și umerii pe părți, cu palmele orientate înainte. Păstrați coloana vertebrală dreaptă, puneți umerii înapoi, departe de urechi și cu degetele întinse, atingeți solul în toate cele 4 puncte din jurul picioarelor. Implicați și coapsele și abdomenul inferior. Apoi închide ochii și așează încet mâinile în mijlocul pieptului. Țineți 3 respirații.
2. Înclinarea în lateral
Întărește: miezul.
Extindeți brațele, mâinile și degetele peste cap, cu excepția degetului arătător și degetului mare. Apăsați ușor mâinile pe urechi. Respirați, trageți în jos, cuplați coapsele și întindeți-vă uniform spre dreapta. La expirație, împingeți abdomenul înapoi și reveniți la poziția inițială. Repetați în stânga. Efectuați de cel puțin 4 ori pe fiecare parte.
Vezi si:
3. Poziționați muntele diferit
Întărește: miez, coapse, viței.
Inspirați și întindeți brațele de-a lungul urechilor cât mai sus posibil. La expirație, așezați mâinile în spatele corpului, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Inspirați și ridicați mâinile deasupra capului, ținând bicepsul la urechi și degetele mici împreună. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de cel puțin 10 ori.
4. Războinic
Întărește: coapse, umeri, miez.
Întindeți brațele spre laturi la înălțimea umerilor și țineți picioarele separate, astfel încât să fie direct sub încheieturi. Păstrați piciorul din spate la același nivel cu tamponul și îndreptați degetele piciorului din față înainte. Îndoiți genunchiul din față, îndreptați-l peste glezna din față și intrați într-o poziție de luptător cu palmele în sus. Inspirați, îndreptați piciorul din față și întoarceți-vă cu palmele peste cap. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
5. Câine cu fața în jos
Întărește: umeri, brațe.
Poziția se întinde pe spate, pe ischiori și pe viței. Începeți la patru pași, mențineți genunchii la lățimea șoldurilor și brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Așezați degetele pe saltea. Împingeți-vă brațele și picioarele, apoi trageți-vă abdomenul și ridicați șoldurile în sus, întindeți picioarele și fața în jos. Extindeți degetele de la picioare și ridicați călcâiele pe abdomen. Împingeți ferm peste palme și tălpi și împingeți abdomenul spre coloana vertebrală. Țineți cel puțin 5 respirații.
6. Câine cu fața în jos-scândură
Întărește: umeri, miez, brațe.
Poziția se întinde pe spate, pe ischiori și pe viței. Din poziția „câine cu fața în jos”, inspirați și trageți trunchiul înainte. Acest lucru vă va aduce la poziția consiliului. Întindeți coloana vertebrală, apăsați-vă călcâiele și cuplați și coapsele. La expirație, apăsați pe abdomenul picioarelor și mâinilor, apăsați abdomenul spre interior și ridicați șoldurile înapoi în poziția „câine cu fața în jos”. Repetați tranziția între poziția de bord și câinele de 5 până la 10 ori.
7. Placă laterală modificată
Întărește: miez, oblic, umeri.
Poziția se întinde pe părțile laterale ale corpului și brațelor. Din poziția scândurii, așezați genunchiul stâng pe sol și întindeți piciorul drept. Întoarceți trunchiul spre dreapta, transferând greutatea la vârful degetelor stâng și la piciorul drept. Ridicați șoldurile și întindeți mâna dreaptă peste cap, sprijinindu-vă bicepsul pe obrazul drept cu palma îndreptată în jos. Țineți timp de 5 până la 10 respirații. Repetați pe partea opusă.
8. Cobra
Întărește: înapoi.
Poziția întinde pieptul și coloana vertebrală. Așezați-vă cu fața în jos pe saltea. Păstrați palmele puțin mai mult decât lățimea umerilor și îndoiți coatele. Mergeți la degete și ridicați coatele în lateral. Împingeți tava și degetele în podea. Cu o respirație, ajungeți în vârful capului, întindeți coloana vertebrală, îndreptați-vă brațele și ridicați pieptul de pe saltea. Țineți timp de 10 respirații.
Sursa foto: Shutterstock.com
9. Deschidere pentru piept
Așezați-vă cu fața în sus pe un covor și păstrați picioarele la lățimea șoldului, puneți niște echipamente de yoga (cum ar fi un cub moale) sub cap și așezați altul pe lungime între omoplați. Lăsați genunchii împreună. Lasă mâinile deoparte pentru a simți pieptul deschis. Eliberați greutatea corporală în blocuri, permițând pieptului să se extindă cu fiecare respirație. Odihnește-te cel puțin 2 minute.
Vezi și acest articol: