bună prieteni!

(videoclip împreună cu bonusul de la sfârșitul articolului)

Anxietatea este ceva ce experimentăm aproape toata lumea. Este o reacție normală la viața modernă, situații stresante și apare de obicei sub formă de gânduri ușor neplăcute, griji sau frici de evenimente viitoare. Aceste gânduri pot fi asociate cu o inimă care bate rapid, palme transpirate sau respirație superficială.

Pentru unii, însă, aceste gânduri și sentimentele însoțitoare pot deveni o parte cotidiană a vieții. Acestea pot fi complet invalidante și pot afecta grav viața normală a unei persoane, care se poate transforma în tulburări de anxietate sau atacuri de panică. Cu toate acestea, acest articol nu este destinat să ajute la tulburări de anxietate mai grave, care cu siguranță trebuie abordate în mod cuprinzător și nu numai prin yoga. Următoarele poziții sunt potrivite ca un plus plăcut după o zi stresantă sau ca calm înainte de un eveniment de care suntem îngrijorați în mod natural și, așa cum este cazul aici, cele mai bune rezultate merg mână în mână cu regularitate:).

Cum vă poate ajuta yoga cu sentimentele de anxietate, stres și panică?

  • Yoga reduce tensiunea din corp și promovează relaxarea. În timp ce experimentăm stres și anxietate, corpurile noastre tind să se contracte, literalmente (mușchii noștri sunt încordați și respiră superficial). Tensiunea începe să se mențină în umeri, gât, maxilar, piept sau în altă parte. Tensiunea musculară excesivă poate fi apoi transferată înapoi în mintea noastră și poate înmulți senzația de neliniște. Când experimentăm beneficiile relaxante ale yoga, ne putem reduce tensiunea fizică, ceea ce ajută la eliberarea aderenței pe care anxietatea o poate avea asupra noastră.
  • Yoga ne ajută să reglăm respirația. Respirația noastră este strâns legată de sistemul nostru nervos. Când suntem nervoși, avem tendința de a respira superficial și de a ne ține respirațiile repede sau chiar subconștient și abia atunci inspirăm sau expirăm. Când încetinim conștient și ne adâncim respirația, calmăm și sistemul nervos. Yoga ne poate învăța să respirăm conștient și să ne folosim respirația pentru a rămâne într-o poziție provocatoare „respirând-o” ca să spunem așa. Din acest motiv, respirația corectă și revenirea constantă la respirație sunt alfa și omega din majoritatea cursurilor de yoga.
  • Yoga crește conștientizarea corpului. Pe lângă efectul relaxant care vine direct din practica pozițiilor yoga (asanas), prin exerciții, meditație, tehnici de respirație (pranayama) suntem mai conștienți de ceea ce se întâmplă în corpurile noastre. Putem recunoaște diferite sentimente și este deja un mare succes. Recunoscând ceea ce se întâmplă aici și acum în corpul nostru, învățăm în mod eficient aceste sentimente, transmitem în mod eficient emoții, ceea ce ajută fluxul de energie și, la urma urmei, ne face să ne simțim mai bine.
  • Practica yoga poate întrerupe ciclurile gândului de îngrijorare. Cu siguranță, fiecare dintre noi are deja experiența „blocării” în propriul nostru cap și îngrijorarea cronică pentru ceva poate fi într-adevăr nu doar mentală, ci treptat și epuizantă fizic. Când ne cufundăm în practica yoga pe salteaua noastră, exercițiile fizice și respirația profundă ne oferă posibilitatea de a ieși din capul nostru. Desigur, grijile noastre din capul nostru pot veni cu noi, dar yoga ne oferă posibilitatea de a exersa eliberând aceste griji și gânduri catastrofale și de a ne întoarce în corpurile noastre și de a respira din nou și din nou. Prin această practică, putem învăța să o exersăm eficient nu numai la cursurile de yoga, ci și în alte momente din viața de zi cu zi.
  • Practicând yoga, îți demonstrezi de fapt că ții la tine, ceea ce este foarte util pentru psihicul tău.. Când suntem stresați și ocupați, este ușor să nu mai facem lucruri bune pentru noi, cum ar fi exercițiile fizice, somnul suficient și mâncarea bună. Când găsim satele la doar 10 sau 20 de minute pentru a practica yoga, ne semnalăm că suntem cineva demn de îngrijit. Ar trebui să dovedim că ne pasă de noi înșine nu numai prin gânduri, ci și prin comportament.
  • Yoga promovează acceptarea de sine. Pozițiile de yoga ne provoacă să ne acceptăm pe noi înșine, întrucât întreaga practică se bazează pe acceptarea acolo unde suntem. Acceptați că întreaga noastră viață este calea, precum și practica noastră de yoga. Se spune că există exact la fel de multe „jogging” pe cât sunt oameni în lume. Acceptați-ne corpurile, abilitățile și limitele exact așa cum sunt în acest moment. Aceasta nu înseamnă că nu avem și nu ne putem îmbunătăți în poziții, dimpotrivă. Important, acceptarea nu trebuie să însemne resemnare sau stagnare. Cu toate acestea, primul pas către depășirea de sine este acceptarea de sine. Într-o săptămână sau o oră, corpul tău poate face altceva, să meargă mai departe ...
  • Yoga ne antrenează să depășim disconfortul. Adesea, subconștient, strângem/fugim de disconfort și, uneori, această evadare ne determină să scăpăm de situații de experiențe care ar fi îmbogățitoare în viața noastră. De exemplu, dacă evităm activitățile care cauzează anxietate cu orice preț, putem pierde oportunitatea de a cunoaște oameni noi, de a experimenta lucruri noi.

Și ce spune știința despre asta?

În ceea ce privește practicarea yoga în sens larg, mulți experți sunt de acord că o combinație de asanas (exercițiu fizic), pranayama (respirație) și mindfulness, sau o formă de meditație, este eficientă în ameliorarea anxietății, în diferite cazuri. De exemplu, anxietatea la femeile cu depresie, la pacienții cu venituri mici care au fost tratați pentru anxietate și depresie, la femeile care sunt victime ale violenței sau veterani cu PTSD și multe alte cazuri.

Așa că hai să ne relaxăm puțin și să nu ne gândim la ce se va întâmpla mâine! 🙂

1) Balasana - poziția copilului

Cum să o facă:

  • Ingenuncheaza cu picioarele impreuna si aseaza-te pe tocuri.
  • Așezați capul pe un covor.
  • Întindeți brațele înainte sau așezați-le înapoi lângă corp și eliberați-le cu palmele în sus.
  • Țineți în poziție cel puțin cinci respirații profunde.

exerciții

2) Poziția pisicii și a vacii (alternanță)

Cum să o facă:

  • Îngenuncheați pe genunchi și așezați-vă mâinile în fața dvs., astfel încât palmele să fie perpendiculare pe umeri și genunchii să fie diferiți de lățimea șoldului.
  • Când inhalați, îndoiți tulpina și priviți în sus.
  • Când expirați, rotunjiți spatele, trageți-vă abdomenul și apăsați bărbia spre piept.
  • Repetați de mai multe ori.

3) Uttanasana - îndoire profundă

Cum să o facă:

  • Începeți de la poziția muntelui (Tadasana). Picioarele tale se ating sau lățimile tale.
  • Înclină-ți încet corpul înainte.
  • Țineți genunchii ușor îndoiți, agățați-vă mâinile în jos cât de confortabil puteți (puteți apuca coatele opuse sau puteți atinge covorul cu toate palmele). (notă: mai bine ții genunchii îndoiți, de parcă ai fi tras prea tare de ischiori, este important să te relaxezi și să nu suferi;)).
  • Apăsați ușor capul spre genunchi sau lăsați-l să atârne liber și scoateți spatele.
  • Țineți în poziție cel puțin cinci respirații profunde.

4) Marichyasana A - poziția înțeleptului

Cum să o facă:

  • Așezați-vă cu spatele drept și cu palmele îndreptate în jos (pole position - Dandasana).
  • Îndoiți genunchiul drept și plasați călcâiul drept aproape de oasele sciatice. Apăsați ferm piciorul stâng la pământ. Păstrați piciorul stâng activ în flexie.
  • Mutați trunchiul în față și în stânga. Acest lucru vă va ajuta să faceți poza mai ușoară și mai fină. Așezați umărul drept lângă genunchiul drept.
  • Întindeți mâna dreaptă și întoarceți palma spre exterior, astfel încât degetul mare să fie orientat în jos pe podea. Îndoiți mâna și înfășurați-o în jurul genunchiului din exterior.
  • Puneți mâna stângă la spate și încercați să uniți degetele ambelor mâini (dacă nu merge nimic în timp ce apucați cel puțin tricoul).
  • Odată cu expirația, ne aplecăm și mai mult, astfel încât fruntea noastră să se apropie de tibia.
  • Rămâneți într-o poziție pentru 3 până la 5 respirații profunde.
  • Și nu uitați de cealaltă parte, desigur:).

  • Îndoiți încet genunchiul drept și așezați piciorul piciorului drept pe interiorul coapsei stângi. Încercați să vă mențineți genunchiul drept pe podea și piciorul stâng activ.
  • Inspirați profund, ridicați brațele în sus și expirați, înclinând trunchiul înainte.
  • Apucați-vă mâinile acolo unde corpul vă lasă în prezent (indiferent dacă este vorba de tibie, gleznă sau întregul picior).
  • Cu fiecare expirație, este ca și cum ai înclina bazinul puțin înainte și astfel te poți apleca ușor și mai mult și îți poți apropia capul de piciorul stâng.

6) Pascimottasana - poziția cleștelui

Cum să o facă:

  • Stai cu picioarele întinse chiar în fața ta pe pământ.
  • Ține-ți spatele drept și degetele de la picioare îndoite spre tine (flexează-te pe picior).
  • Încet, cu o respirație, ridicați ambele mâini drept peste cap și atingeți înainte (mâinile pot fi într-o mudră - degetele împletite și degetele arătătoare în poziție verticală).
  • Expirați încet și îndoiți-vă înainte, departe de articulația șoldului, menținând coloana vertebrală. Încercați să rotunjiți spatele până la sfârșit în partea de jos.
  • Pune-ți mâinile pe picioare oriunde ajung, fără prea mult efort.
  • Dacă este posibil, apucați degetele de la picioare sau glezne pentru a vă ajuta să vă apropiați și mai mult cu capul înainte și în jos până la genunchi.
  • Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil și respirați profund.
  • După ce v-ați atins limita în poziție, inspirați și ridicați brațele deasupra capului.
  • Respirați și puneți mâinile în jos pentru a vă pune palmele pe pământ.
  • Relaxați-vă o vreme și încercați să simțiți schimbările din corpul vostru.

7) Nakrasana - poziția relaxantă a unui crocodil

Cum să o facă:

  • Stai întins pe burtă.
  • Îndoiți coatele și sprijiniți-vă capul pe spatele mâinilor (cu palmele în jos). Lasă-ți capul relaxat.
  • Picioarele tale sunt întinse și relaxate larg, cu degetele îndreptate spre părți.
  • Relaxați-vă cu cel puțin 10 respirații profunde.

8) Baddha Konasana - ședință de fluture (plus răsfățați-vă cu un masaj la picioare:))

Cum să o facă:

  • Așezați-vă în Dandasana.
  • Acum îndoiți genunchii și uniți tălpile picioarelor.
  • Prinde-ți picioarele sau gleznele.
  • Mutați tocurile cât mai aproape de poală.
  • Respirați și încercați să vă lăsați genunchii la pământ.
  • Brațele și umerii trebuie să fie relaxați.
  • Împingeți oasele sciatice în saltea așa cum ați dori să prindeți rădăcini.
  • Vă puteți oscila ușor genunchii, ceea ce amintește de mișcarea aripilor de fluture.
  • Rămâneți în această poziție cel puțin 2 minute.

9) Setu Bandha Sarvangasana - jumătate de pod

Cum să o facă:

  • Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați călcâiele pe pământ aproape de fese.
  • Îndreptați vârfurile picioarelor înainte spre lățimea bazinului.
  • Împingeți-vă mâinile de-a lungul corpului cu palmele în saltea și împingeți și umerii în pământ.
  • Ridicați încet bazinul cu o respirație.
  • Țineți în poziție cel puțin cinci respirații profunde.

10) Savasana - poziția cadavrului

Cum să o facă:

  • Intinde-te pe spate cu bratele si picioarele intinse dar in acelasi timp relaxate. Păstrează-ți spatele și umerii pe un covor, astfel încât să fii confortabil și să nu te atragă nimic, nu te doare ...
  • Ține-ți călcâiele ușor depărtate și lasă-ți picioarele să „cadă” liber în lateral. Vârfurile picioarelor se îndreaptă spre lateral.
  • Ține-ți mâinile laterale, ușor departe de corp.
  • Palmele sunt întoarse în sus spre cer.
  • Rămâneți în poziție 5-10 minute și relaxați-vă .

PRIMĂ

TEHNICA DE RESPIRARE (Pranayama) - Anuloma Viloma (dacă respirați alternativ cu respirația, respirația este Nadishodhana)

Cum să o facă:

  • Stați confortabil și asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că inima este deschisă.
  • Eliberați palma stângă confortabil în poală și plasați mâna dreaptă chiar în fața feței.
  • Așezați degetul arătător și degetul mijlociu între sprâncene pentru a vă stabiliza mâna.
  • Veți avea nevoie activ de un deget inelar și degetul mare pentru respirația alternativă.
  • Închide ochii și inspiră adânc prin nas și expiră prin nas.
  • Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept. Inspirați încet și constant prin nara stângă (variantă: vă puteți ține scurt respirația în timp ce inhalați).
  • Închideți nara stângă cu degetul arătător și deschideți nara dreaptă și expirați încet prin partea dreaptă (variantă: vă puteți ține scurt respirația în timp ce expirați).
  • Inspirați încet pe partea dreaptă. Închideți nara dreaptă cu degetul mare și redeschideți alternativ nara stângă și expirați încet prin partea stângă.
  • Repetați 5-10 cicluri.

MEDITAŢIE

  • Luați un scaun confortabil cu picioarele încrucișate, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă (puteți, de asemenea, să vă sprijiniți de perete, astfel încât să vă simțiți confortabil, nimic nu vă trage, nu vă doare și mintea încă nu vă aduce aminte:).
  • Coborâți mâinile la genunchi, cu palmele în sus, puteți uni degetul mare și arătătorul (alte degete sunt întinse), mâinile sunt întinse la coate sau așezați palma în palma mâinii și uniți ușor degetele mari.
  • Există multe tipuri de meditații, la început ne va fi de ajuns să închidem ochii și să ne respirăm:).
  • Începem să percepem fiecare respirație în care aerul pătrunde în corp și fiecare expirație în care iese aerul (putem inspira cu ușurință prin nas și expira prin gură).
  • Să ne concentrăm doar asupra respirației noastre și să numărăm zece respirații profunde și expirați în mintea noastră.
  • Încercați să repetați acest lucru pentru un total de trei runde.
  • Când sunteți gata, observați împrejurimile, sunetele și deschideți încet ochii.

PÂNĂ O SĂPTĂMÂNĂ, PUTEȚI AȘTEPTA CU NERABILITATE O ALTĂ PARTE DIN SERIA MINI DE VARĂ A BINEȘTINȚEI MENTALE CU MINE ȘI YOGA PE O POZIȚIE DE YOGA CARE POATE AJUTA CU O SEMNARE DE TEREN ȘI DEPRESIE.

Prieteni Namaste!

Lenka

Video:

Declarație de flexibilitate

Practicarea yoga oferă beneficii mari, dar trebuie să realizezi că doar tu îți cunoști propriul corp și limitele. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile fizice, în special femeile însărcinate și care alăptează. De asemenea, consultați-l dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la starea dumneavoastră medicală. Recomandările, exercițiile, gândurile și alte opinii furnizate pe acest site reflectă propria noastră experiență și nu sunt destinate să înlocuiască asistența medicală profesională.

Nu toate exercițiile și pozițiile din acest videoclip și celelalte videoclipuri ale noastre sunt potrivite pentru toată lumea. Există posibilitatea rănirii fizice în timpul oricărui exercițiu sau participării la orice program de exerciții. Creatorii acestui videoclip nu sunt responsabili pentru vătămări, accidente sau vătămări corporale ale persoanelor care folosesc tehnicile menționate în acest și în celelalte videoclipuri sau articole ale noastre. Prin utilizarea site-ului web Flexity, sunteți de acord să utilizați astfel de tehnici pe propriul risc. În același timp, creatorii acestui videoclip nu fac nicio declarație sau garanție cu privire la integritatea informațiilor din articolele și videoclipurile noastre sau a informațiilor furnizate pe Flexity și alte site-uri web conectate.

Întregul conținut al site-ului este supus dreptului de autor. Prin utilizarea site-ului web Flexity, recunoașteți și sunteți de acord că Flexity și cei asociați cu Flexity nu vor fi răspunzători pentru daunele sau pierderile suportate în legătură cu orice conținut publicat.