zaharuri

„Te simți slab? Deci ai nevoie de zahăr rapid! ”Ți-e familiar această propoziție? Și știi ce este zahărul rapid și de ce se numește așa? Carbohidrații și zaharurile, și uneori fibrele, apar adesea pe ambalajele pentru alimente pe care le studiați deja sincer. La naiba, ce zici? În plus, atunci când numele de carbohidrați provine din latina saccharum, care în traducere nu înseamnă altceva decât zahăr. Deci, care este diferența dintre glucide și zaharuri și de ce ar trebui să le limităm pe unele dintre ele într-o dietă sănătoasă?

Cum se împart glucidele

Pur și simplu pune, zaharurile formează un subset de carbohidrați . Și există mai multe subgrupuri. „Împărțim carbohidrații în funcție de numărul de unități de zahăr de bază”, explică consultantul expert Pavla Staňková, care în cercetarea sa se ocupă, printre altele, de sindromul metabolic asociat cu obezitatea. Îi împărțim în:

  • monozaharide, precum glucoza = zahăr din struguri sau fructoză = zahăr din fructe,
  • oligozaharide din 2 - 10 unități de zahăr, care include și dizaharide din 2 unități de zahăr, care includ, de exemplu, zaharoză = zahăr de masă compus din glucoză și fructoză, maltoză = zahăr de malț sau lactoză = zahăr din lapte compus din glucoză și galactoză,
  • polizaharide de la 11 la sute de mii de unități de zahăr.

Suficient, când vei a ști, că etichete precum „ din care zaharuri " înseamnă toate monozaharide și dizaharide = zaharuri simple, al cărui conținut ar trebui să-l păzești cu atenție în dieta și restul, adică compus, adică carbohidrați complecși, pot fi găsite în cutie glucide. Fibrele, care sunt și carbohidrați, sunt adesea menționate separat.

Fibrele, o parte de neînlocuit a unei diete sănătoase

Fibră aparține carbohidrați nedigerabili, și, prin urmare, este adesea marcat separat pe etichetele alimentelor. Dar de ce este fibra atât de importantă pentru noi? „Dieta cu un conținut suficient de fibre reduce riscul multor boli ale civilizației, ca boli cardiovasculare, diabet, obezitate, cancer de colon, constipație, hemoroizi, formarea calculilor biliari și are un efect pozitiv împotriva formării cariilor dentare și parodontita ", explică expertul Pavla Staňková.

Datorită alimentelor bogate în fibre, cum ar fi alimente integrale, leguminoase, nuci, semințe, fructe și legume, veți simt-te mai bogat . "Fibrele leagă o serie de substanțe, cum ar fi grăsimile, colesterolul și acizii biliari, ceea ce reduce absorbția acestora și, în același timp, încetinește absorbția carbohidraților", adaugă Pavla Staňková. În plus, știe despre el însuși leagă și substanțele nocive A facilitează digestia, deoarece accelerează golirea.

Glucide „rapide” și „lente”

Principala diferență între carbohidrații complecși (complecși) și carbohidrații simpli este în viteza de digestie și absorbție a acestora . Prin urmare, este posibil să întâlniți și eticheta carbohidraților lenti și rapizi.

" Polizaharide compuse acestea sunt descompuse treptat în monozaharide atunci când sunt digerate de enzimele digestive. Sunt singura formă absorbibilă de carbohidrați ", explică Pavla Staňková. Carbohidrații compuși duc la o creștere mai gradată a zahărului din sânge, de aceea sunt numite „lente”. În contrast, " glucide rapide ” în absorb foarte repede și de asemenea, repede crește nivelul zahărului din sânge, de aceea obțineți acea energie fulgerătoare de la ei. Paradoxal, poți fi și mai flămând după ce le-ai mâncat. De ce? „Creșterea rapidă a zahărului din sânge duce la o levigare rapidă a insulinei din pancreas și la o scădere rapidă ulterioară a glicemiei”, adaugă Pavla Staňková. Și o scădere rapidă a zahărului din sânge are ca rezultat o senzație de foame.

Dacă carbohidrați, în principal zaharuri simple simple, în dieta ta apare de asemenea - vă răsfățați cu ele, de exemplu, de mai multe ori pe zi și în același timp nu practicați în mod activ sport, corpul lor nu are timp să proceseze . Încep așa convertiți în depozite de grăsime, ceea ce înseamnă că încep să se formeze falduri inestetice, de care apoi doriți să scăpați cu orice preț. Prin urmare, dacă nu reduceți carbohidrații în dieta dvs., probabil că nu veți avea succes. „Consumul crescut de carbohidrați reduce utilizarea propriilor rezerve de grăsimi”, explică Pavla Staňková. Și din plăcuțele de grăsime obțineți energie atunci când începeți o dietă proteică în care conținutul de carbohidrați este redus la minimum.

De ce și ce carbohidrați să lase în afara dietei?

În general, puteți face o dietă sănătoasă echilibrată mănâncă toate carbohidrații . Cu toate acestea, ar trebui să includeți în meniul dvs. limitează zaharurile simple . „Pe lângă faptul că zaharurile simple apar în mod natural în fructe, legume și miere, acestea se adaugă la multe alimente sub formă de zahăr de masă sau siropuri de glucoză-fructoză”, explică Pavla Staňková, consultant expert din mediul universitar. Cu toate acestea, energia din zaharurile simple nu trebuie să atingă mai mult de 10% din venitul total din dieta normală, iar în ultimii ani recomandarea a fost redusă la 5% simplă.

Brown v. zahar alb. Există o diferență în ele?

Din punct de vedere nutrițional, nu contează cu adevărat dacă îl îndulciți cu zahăr alb sau brun. De ce? „O cantitate mică de minerale din zahărul brun nu are, în esență, un efect benefic suplimentar asupra organismului. Dacă preferați să căutați miere, există și cantități mici de alte substanțe care pot avea un efect mai favorabil asupra organismului, dar în cea mai mare parte este tot zahăr (cu un conținut mai mare de fructoză) ", adaugă Pavla Staňková. „În ceea ce privește siropurile de glucoză-fructoză, este un amestec de glucoză liberă și fructoză obținută din amidon. Diferitele siropuri conțin diferite rapoarte de glucoză și fructoză. Dar chiar și zahărul de masă conține 50% glucoză legată de glucoză. ”Prin urmare, oricare armonizarea ar trebui să fie limitată . Este încă zahăr simplu .

Deci ar trebui să vă concentrați în principal pe compus, adică carbohidrați complecși, pe care îl obțineți în alimentație datorită pâinii integrale (de exemplu graham sau secară), dar și cerealelor precum hrișca sau cuscusul. Ajungeți mai des la leguminoase, de ex. după linte roșie sau linte beluga. Preferă orezul brun sau basmati decât albul, gătește cartofii în coajă sau coace cartofii dulci. Cu toate acestea, chiar și cu carbohidrați complecși, este important să ne păstrăm calitatea și cantitatea. "Carbohidrații și chiar zaharurile nu sunt rele, doar cantitatea în care le consumăm poate fi proastă", adaugă Pavla Staňková.

Simți că ai nevoie de ea repornirea primăverii ? Luați-vă la unul dintre planurile de dietă ale KetoDiet și reveniți încet în trei pași la o dietă sănătoasă echilibrată.