Scriitor și expert /

efectele

Dacă ați răcit recent, probabil ați auzit că ar trebui să luați mai mult zinc. Această substanță este prezentă în multe alimente și suplimente nutritive. Poate fi dificil să știi dacă îl mănânci suficient dacă nu știi în ce surse de alimente îl poți găsi. Ce este zincul și de unde îl puteți obține?

Ce este zincul?

Zincul este un mineral esențial de care organismul are nevoie pentru buna funcționare a sistemului imunitar, vindecarea rănilor, regenerarea, producerea celulelor, activitatea enzimatică, sinteza proteinelor și multe alte aspecte ale metabolismului celular. De fapt, este un micronutrient foarte important pentru corpul uman.

Deoarece organismul nu are un sistem special de stocare a zincului, acesta trebuie administrat în fiecare zi prin dietă sau suplimente nutritive.

Deficiență de zinc și supradozaj de zinc

Prea mic?

Deși există o mulțime de zinc în multe alimente, Organizația Mondială a Sănătății estimează că până la o treime dintre noi sunt deficienți în acest mineral. Aportul zilnic recomandat de zinc variază ușor între bărbați și femei, dar variază de la 5,5 la 9,5 mg la bărbați și de la 4 la 7 mg la femei.

Prea mult?

Aportul excesiv de zinc poate reduce capacitatea organismului de a absorbi cuprul, deci asigurați-vă că luați cantitatea potrivită, mai ales atunci când luați suplimente.

8 alimente care conțin zinc

1. Stridii

Stridiile conțin, de asemenea, multe alte vitamine necesare pentru a menține sănătatea generală. De exemplu, acestea vă vor oferi vitamina C și vitamina B12, care sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos. O porție de stridii fierte conține cel puțin 26 mg de zinc. Stridiile crude îl conțin și mai mult.

2. Carne - carne de vită, miel și pui

Carnea este o sursă excelentă de zinc și alți nutrienți, cum ar fi fierul. Acest lucru joacă un rol cheie în producția de celule roșii din sânge, care transportă oxigenul în sânge.

  • Carnea de pui conține 7,5 mg zinc la 250g greutate
  • Mielul (iarbă hrănită) conține 3,87 mg zinc la 113g greutate
  • Carnea de vita contine 4,09 mg zinc la 113g greutate

Vegetarienii pot lua fier din alte surse și pot include în alimentație alte alimente care conțin zinc, astfel încât să nu-și piardă aportul.

3. Făină de ovăz

Făina de ovăz este baza dietei multor culturisti, deoarece fulgii sunt carbohidrați complecși plini de fibre și oferă o eliberare lentă de energie. Gata cu foamea până la prânz!

Adăugați o lingură de pudră de proteine ​​la fulgi de ovăz pentru a vă crește conținutul de proteine, făcându-le un mic dejun excelent sau o masă înainte de antrenament.

½ cești de fulgi de ovăz conțin 3.10mg zinc.

4. Semințe

Semințele sunt un supliment alimentar excelent pentru fiecare persoană. Sunt o sursă perfectă de zinc și conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase.

Le puteți adăuga la iaurt sau le puteți amesteca în diverse terci, salate și mâncăruri din carne.

Semințele de susan conțin 2,79 mg pentru ¼ cești și semințe de dovleac 2,79 mg pe ¼ cupe.

5. Sparanghel

Sparanghelul este cunoscut ca un aliment antiinflamator. Vă va oferi efectele sale antioxidante datorită cantității de asparagină saponine, cum ar fi asparanina A. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, beta-caroten și vitamina E.

Sparanghelul este, de asemenea, o sursă bogată de fibre de inulină, care este un polifructan cu multe beneficii pentru sănătate. Este o sursă excelentă de hrană pentru bacterii bune din sistemul nostru digestiv. Sparanghelul este excelent ca supliment la o omletă sau salată.

O porție de sparanghel (1 cană) conține 1,08 mg zinc.

6. spanac

Când cumpărați alimente la supermarket, nu uitați să ajungeți la frunzele strălucitoare și curate de spanac. Studiile au arătat că frunzele de spanac proaspete și mai frumoase au niveluri mai ridicate de vitamine. Spanacul este, de asemenea, o sursă perfectă de fier și vitamina C.

Puteți mânca spanac crud sau gătit - este un plus excelent pentru un smoothie și un cocktail.

O porție de spanac (1 cană) conține 1,37 mg zinc.

7. Ciuperci

Ciupercile sunt o sursă excelentă de fier pentru vegetarieni. Studiile au arătat, de asemenea, că conținutul lor nutritiv bun oferă multe beneficii sistemului imunitar. Încercați să le prăjiți într-o tigaie sau adăugați-le ca o garnitură la ouăle amestecate.

Ciuperca comestibilă Toadstool, altfel numită shiitake, conține 0,96 mg ½ căni de zinc și ciuperci cu două spori, numite și portobello sau crimini, conțin 0,79 mg zinc pe cana.

8. Nuci de caju

Utilizarea nucilor de caju este foarte versatilă și poate fi adăugată atât la preparatele dulci, cât și la cele sărate. Ele sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru a zecea și singure, dar vă recomandăm să monitorizați dimensiunea porției, deoarece nucile conțin o mulțime de calorii!

O porție de nuci de caju, aproximativ ¼ cani, conține 2,31 mg zinc.

Ce să ne amintim

Zincul este un mineral foarte important care trebuie inclus în dietă. Lista de alimente de mai sus vă va ajuta să alegeți alimentele care vă vor oferi aportul zilnic recomandat de acest nutrient vital.