Autorul: Daniel Petri 2013 iun 27.

DESCRIEREA EXERCȚIILOR + FOTO ILUSTRATIVE.

Biceps

  • 1x20 biceps în picioare în poziție verticală cu o bară mare

Cum?
Stai ușor în picioare. Brațele sunt întinse, țineți bara în mâini în fața dvs. De asemenea, vă puteți apleca ușor înainte. Trageți brațul spre cot și ridicați bara cât timp permite cotul. Asigurați-vă că brațul superior nu se mișcă.

biceps

Pe care mușchi?
Lucrați pe ambele jumătăți ale bicepsului!

  • (1x12, 1x10, 1x 8, 1x 8, 1x15 repetări) accident vascular cerebral biceps cu bara franceză

Cum?
Prindeți bara franceză în funcție de țintă, fie cu o prindere îngustă, fie largă. Rămâneți în poziție verticală cu brațele întinse în fața corpului. Brațul focului în cot și, cu ajutorul bicepsului, ridică tija până la punctul superior, unde cotul se ridică ușor, dar partea superioară a brațului nu se mișcă încă mult! Asigurați-vă că trunchiul corpului nu leagănă brațele. Dacă este posibil, sprijiniți-vă spatele de un perete sau de un stâlp!

Care mușchi?
Dacă exersați cu o aderență îngustă, atunci va fi implicat în principal mușchiul lung al capului și al brațului. Cu o aderență largă, va fi din nou un mușchi scurt al capului și brațului!

  • (4x12 repetări) cursă biceps cu două mâini peste fulia inferioară

Cum?
Prindeți trageți, înclinați-vă ușor înainte și întindeți coloana vertebrală. Lăsați brațele să atârne întinse în fața corpului, fără a mișca vârful focului în cot și trageți trageți spre umeri.

Pe care mușchi?
Exercițiu eficient pe ambele părți ale bicepsului!

  • (3x15 repetări) bicepsul bilateral se ridică peste scripetele inferioare

Cum?
Reglați înălțimea rolelor puțin mai mare decât înălțimea brațelor. Atașați o tijă cu o singură mână la ambele. Stați în mijloc între cele două scripeți și prindeți ambele tije în linia centrală. De acolo, trageți brațul în cot fără a vă deplasa brațele superioare. În partea de sus, mușchiul este întins corect și apoi eliberat înapoi fără a mișca brațul superior.

Pe care mușchi?
Este un exercițiu excelent pentru a evidenția vârful bicepsului!

Triceps

  • (1x20 repetări) apăsând peste scripetele superior cu o tijă dreaptă

Cum?
Apucați tija dreaptă atașată. Spatele este întins, în trunchi înclinat ușor înainte. Păstrați brațul superior în poziție verticală fără a vă mișca! Extindeți complet brațul, întindeți complet tricepsul în partea de sus și apoi eliberați antebrațele înapoi în poziția inițială.

Pe care muschi?
Este practic eficient pe capul exterior și interior al tricepsului.

  • (1x12, 1x10, 1x8, 1x8, 1x15 repetări) ștergând brațul cu o frânghie peste cap

Cum?
Atașați frânghia la exercițiu și reglați greutatea. Stai cu spatele la frânghie într-o poziție de atac și apucă frânghia astfel încât brațul superior să fie presat ferm de cap. Brațul ar trebui să fie în unghi drept. Extindeți brațele cu frânghia astfel încât partea superioară a brațului să nu se miște și, la sfârșitul mișcării, întindeți corect mușchiul. De acolo, eliberați coarda înapoi în poziția inițială!

Care mușchi?
Mușchii tricepsului funcționează

  • (4x12 repetări) ștergând brațul întins pe spate în fața corpului

Cum?
Este un exercițiu mai puțin cunoscut și clasificat, dar în același timp foarte eficient și, de asemenea, cot mai puțin obositor decât exercițiile mai frecvent incluse pentru triceps. Așezați-vă pe spate pe o bancă dreaptă și întindeți un braț în sus. Trageți brațele în cot și fără a mișca partea superioară a brațului coborâți antebrațele spre piept, apoi întindeți-l în poziția inițială și întindeți!

Pe care muschi?
Este un exercițiu extraordinar de triceps! În funcție de poziția încheieturii mâinii, care parte a tricepsului este mai implicată.
De asemenea, puteți schimba poziția încheieturii mâinii atunci când efectuați repetări individuale în serie.

  • (3x15 repetări) manivele între două bănci

Cum?
Așezați două bănci la distanța potrivită una de cealaltă. Așezați-vă picioarele pe unul, sprijiniți-vă pe marginea celuilalt, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate înainte! Coborâți corpul îndoind brațul spre coate, care ar trebui să indice înapoi. Apoi împingeți-vă greutatea înapoi. Dacă ți se pare prea dificil, atunci pune picioarele mai jos, chiar și pe podea. Dacă exercițiul vi se pare ușor, atunci așezați-vă picioarele mai sus sau puneți-vă o greutate!

Pe care mușchi?
Exercițiu excelent pentru triceps!

Vă dorim un antrenament bun!

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.