potrivit

Uitați-vă la sala dvs. de sport: probabil veți vedea mai mulți colegi de clasă efectuând aceste exerciții. Asta nu înseamnă că și tu ar trebui. Aceste puncte comune nebune sunt ineficiente în cel mai bun caz - periculoase în cel mai rău caz. Potrivit antrenorilor, mișcările - și mașinile de antrenament - ar trebui să renunțe la antrenament.

Smith Machine Squats

Gândirea pe o mașină Smith poate fi o alternativă sigură la raftul Squat. De fapt, este altceva. Când îngenuncheați cu o mașină Smith, spatele rămâne drept și aproape perfect perpendicular pe sol prin strângerea și strângerea vertebrelor, spune Lou Schuler, CSCS, coautor al The New Rules for Charging the Compressor. Deoarece utilizarea dispozitivului Smith necesită să vă sprijiniți pe stâlp, întindeți genunchii, nu închideți niciodată gluteții sau ischișorii și nu vă odihniți cu miezul.

CONECTAT: 4 exerciții ale corpului inferior pe care le puteți face în fața televizorului

Încercați în schimb: Dragi ghemuitori
Economisiți-vă riscul și învățați cum să utilizați o bară fără bară fără mașină. Atât greutatea corporală, cât și genuflexiunile ponderate (cum ar fi cupa, bara și variațiile bara) funcționează funcțional, eficient și fără a supraîncărca articulațiile din tot corpul inferior, a spus Schuler. Deoarece nu vă bazați pe stabilitatea mașinii, aceste exerciții funcționează și pentru dvs. (A se vedea, de asemenea: Cum se realizează articulațiile cu greutatea corporală o dată pentru totdeauna)

Extensia piciorului mașinii

Cât de des stai și dai cu piciorul în picioare? Probabil că nu de multe ori ̵

Încercați în schimb: Squats, Deadlifts, Step Ups și Lungees
Toate aceste mișcări sunt excelente pentru antrenamentul ATV-urilor. Ca să nu mai vorbim că vă întăresc simultan glutetul, mușchii coapsei și mușchii stabilizatori mai mici. Deoarece toate acestea sunt exerciții funcționale care afectează mișcările naturale ale corpului, genunchii sunt concepuți pentru a-și susține greutatea, spune el.

Mașini Ab

Desigur, mașinile ab sunt mult mai confortabile decât armele după altele. Așezați-vă pe cap, dar poate provoca o activare enervantă adecvată a mușchilor abdominali, spune Jessica Fox, un antrenor de forță inițial certificat la CrossFit South Brooklyn.

CONEXIUNE: Cum pot obține un stomac plat la orice vârstă?

Încercați locația: Ploua
Majoritatea oamenilor pot - și ar trebui - să facă doar ședințe complete. Chiar mai bine? Căderea pe tablă: este mai eficientă pentru tonifierea abdomenului decât un ajutor pentru criză (sau orice alt aparat) și este de obicei sigur pentru persoanele care nu pot sta din cauza durerilor de gât.

Foto: oatawa/Getty Images

Tragând săgețile în spatele capului tău

Când rulați întinderea, bara afișată trebuie să rămână întotdeauna în fața corpului. Ca de obicei. „În caz contrar, este o leziune la umăr, așteptându-l doar”, spune Holly Perkins, o femeie expertă, C.S.C.S. Când trageți bara în spatele capului și gâtului, partea din față a articulației umărului devine extrem de stresată.

Încercați în schimb: Wide Pull Lat Lat
Pulldown-urile sunt încă principala trăsătură a capcanelor dvs. - concentrați-vă doar pe direcția către bara de taste. Nu trebuie să vă împingeți în piept, dar ar trebui să vă deplasați în acea direcție, spune Perkins.

Elemente eliptice eliptice eliptice

sunt ușor de utilizat și, prin urmare, oamenii sunt atrași. Cu toate acestea, deplasarea unui interval relativ mic de mișcare facilitează relaxarea lucrurilor, spune Christian Fox, un antrenor de forță de start certificat la CrossFit South Brooklyn.

CONEXIUNE: Cum se folosește o mașină de canotat în 6 pași simpli

Încercați în schimb: Mașină de vâslit
O alegere mai bună pentru a vă crește ritmul cardiac: un aparat de canotaj. „Canotajul implică o mulțime de mușchi în mișcare și cu puțină tehnică îți poți permite să faci mișcare”, spune Christian Fox. Sceptic? Încercați sprintul de 250 de metri cu efort maxim și nu veți dori niciodată să vă întoarceți la elipsă. (Nu sunt sigur de unde să începeți, iată cum să utilizați un aparat de canotaj pentru o mai bună pregătire a cardiologilor.)

Mașini de răpitor/adductor

La fel ca multe săli de sport, acestea se concentrează pe o anumită zonă a corpului - un simplu este un mod ineficient de a afla când există atât de multe trenuri care lucrează pe mai mulți mușchi în același timp, spune Jessica Fox.

Încercați locul: Squats
Săriți mașinile și cădeați în genuflexiuni. O ghemuit adecvat primește mai mult mușchi (inclusiv reclame/răpitori) și este o mișcare funcțională. Aceasta înseamnă că mușchii dvs. sunt mai bine pregătiți pentru provocări reale, cum ar fi B. când urcați scări și ridicați obiecte. (19659021) Triceps Dips

Ar trebui să antreneze tricepsul, dar îl poate antrena. Se termină ușor prin supraîncărcarea micilor mușchi care alcătuiesc manșeta rotatorului umărului. „Este riscul creșterii în greutate atunci când brațele superioare sunt în spatele trunchiului”, spune Schuler. Dacă deteriorați acești mușchi și chiar sarcini de zi cu zi - cum ar fi spălarea părului - acestea pot provoca durere.

Încercați în schimb: Șuruburi pentru tastatură, triceps cu șir și bănci de etanșare
Tonificați tricepsul în timp ce vă țineți de mâini Schuler sugerează una dintre aceste mișcări în fața corpului.

Supraom

„Forța și compresia exercitate asupra vertebrelor spatelui inferior sunt ireale”, spune Donavanik. „Da, lucrezi pe erectoarele coloanei vertebrale și pe mulți mușchi stabilizatori pe tot spatele și nucleul, dar pui multă forță și stres într-o zonă foarte sensibilă și specifică a corpului.”

Încercați în schimb: Pasăre-Câine
Creșteți-le pe toate patru cu performanța câinilor de pasăre, sfătuiește Donavanik. Aparatul de yoga întărește aceiași mușchi, având în același timp un efect mai mic asupra coloanei vertebrale. Bună dimineața, navele moarte și podurile terestre sunt, de asemenea, o alternativă bună, spune el.

Gantere super usoare

Greutățile ușoare își au locul în clasa Barre sau Spin, dar dacă vă ridicați prea ușor, puteți evita unele sculpturi serioase. (Apropo, iată cinci motive pentru care ridicarea greutăților grele nu vă * face * un accident masiv.) Da, doriți să începeți ușor dacă nu ați îndrăznit niciodată. Dar, în timp, trebuie să te ridici din ce în ce mai mult în greutate pentru a câștiga forță și definiție, explică Jessica Fox.

Încercați acest loc: Orice peste 5 kilograme
Cât de greu ar trebui să mergi? În funcție de exercițiu, greutățile ar trebui să fie atât de grele încât ultimele două repetări ale fiecărui set să prezinte o provocare semnificativă. (Aveți nevoie de mai multă convingere? Citiți aceste 11 beneficii importante pentru sănătate și fitness atunci când ridicați greutăți.)

Totul doare

Se poate spune ceva care pătrunde oboseala și disconfortul muscular. Cu toate acestea, atunci când durerea devine durere, este opusul. „Durerea este modul în care corpul tău spune:„ Oprește-te! ” Dacă continuați așa, voi rupe, rupe sau încordez ", spune Perkins." Care este diferența? „În timp ce disconfortul este ca durerea musculară plictisitoare sau arzătoare, durerea acută este predispusă la dureri bruște și bruste și apare de obicei

Încercați acest loc: Există o alternativă la fiecare antrenament, indiferent dacă sunteți în căutarea unei vătămări corporale, a unei sarcini sau doar pentru că v-ați săturat de AF în clasa de boot camp. Asigurați-vă că solicitați antrenorului dvs. acțiune care să vă ajute.

Înscrieți-vă la buletinul informativ pentru a obține cele mai frecvente povești din căsuța de e-mail. " Viață sănătoasă " .