Data: 16/03/2018

este timpul

Categorie: Somn sănătos

Căutați sfaturi excelente despre cum să dormiți repede? Există câteva sfaturi, tehnici și metode pe care le puteți încerca să nu vă balansați dintr-o parte în alta seara și să adormiți repede. Este copleșitor când ești obosit și vrei să dormi bine, dar în loc doar stai cu ochii deschiși și somnul nu vine.

1. Stabiliți o rutină

Ei adoră corpul și mintea atunci când ai o anumită regularitate în viață. Incearca sa te ridici in fiecare zi si sa te culci in acelasi timp. Acest lucru este foarte important pentru ceasul dvs. intern. Dacă te descurci deja, îți poți îmbunătăți rutina zilnică. Creați-vă propriile obiceiuri, repetați-le în fiecare zi pentru a indica corpului că este timpul să dormiți. Dacă îți urmezi rutina în fiecare zi, corpul tău va învăța exact când este timpul să te calmezi și să te pregătești pentru somn. De exemplu:

19:30 - Practică.
20:30 - Faceți o listă de responsabilități pentru următoarele zile și marcați lucrurile care mă deranjează. (Acest lucru va elimina gândurile enervante din cap pe hârtie, astfel încât să vă puteți concentra asupra celorlalți.)
21:00 - Atenuați luminile. Nu mai bea.
21:30 - Opriți toate aparatele electronice, spălați-vă și faceți un duș fierbinte.
22:00 - Citiți o carte sau o revistă în pat. Ascultați muzică calmă.
22:30 - Opriți luminile.

2. Condiții de somn

Cum vă poate ajuta echipamentul unui dormitor să adormiți? În diverse moduri, vă va ajuta dacă este liniștit, nu prea cald și întunecat.

  • Asigurați-vă că aveți lenjerie de pat curată, schimbată regulat, pentru a vă face să vă simțiți confortabil în pat.
  • Scăpați de mizerie: nu folosiți dormitorul ca depozit pentru tot ce nu aveți unde să puneți.

3. Relaxează-te

Cum vă faceți corpul tensionat să se relaxeze toată ziua înainte de culcare? Iată câteva moduri:

Bucurați-vă de relaxare sub forma unui duș cald. Un duș fierbinte va face ca corpul dvs. să se răcească încet după el și veți începe să vă simțiți somnoros.

Când stați culcat în pat, încercați să vă scanați întregul corp în minte. Călătorește încet în minte de la vârful degetelor, prin glezne, fluierături, genunchi treptat până la cap. Repetați același lucru, dar gândiți-vă la partea din spate a corpului. Acest exercițiu relaxează corpul și unele persoane chiar adorm cu el.

4. Exerciții de respirație

Cum vă poate ajuta respirația să adormiți? Am găsit 3 tehnici diferite care își vor îndeplini scopul:

1. Tehnica 4-7-8
Această tehnică a fost dezvoltată de expertul american în somn Dr. Andrew Weil și se spune că te va adormi în 60 de secunde. Încerca:

1. Așezați vârful limbii în spatele dinților superiori din față, unde ar trebui să rămână pe tot parcursul exercițiului.
2. Expirați prin gură cu un sunet moale „shhh”.
3. Inspiră prin nas, numărând până la 4.
4. Ține-ți respirația și numără până la 7.
5. Expirați prin gură în timp ce numărați până la 8, faceți-o din nou cu sunetul „shhhh”. La numărul 8, nu ar trebui să mai aveți aer în plămâni.
6. Repetați întreaga procedură de maxim 4 ori.

Datorită acestei tehnici, plămânii sunt complet umpluți cu aer și corpul câștigă mai mult oxigen. Acest exercițiu relaxează corpul și îl pune într-o stare de odihnă.

2. Concentrați-vă asupra respirației
Concentrați-vă asupra respirației și simțiți că pieptul crește și cade încet din nou. Concentrați-vă pe locurile în care corpul dumneavoastră inspiră și expiră aer: plămâni, nas etc.

3. Căscat
Ne obișnuim când suntem obosiți, dar chiar dacă nu sunteți obosiți, un căscat bun vă face să vă simțiți somnoros.

5. O idee veselă la sfârșitul zilei

Ce cauzează adormirea oamenilor? Pentru majoritatea, motivul este stresul sau îngrijorarea. Ar trebui să păstrezi gândurile mohorâte pentru o zi în care poți face ceva cu ele și să le rezolvi. Înainte de a merge la culcare, concentrați-vă asupra gândirii pozitive. Cum să o facă? O opțiune este să iei un caiet și să notezi tot ceea ce te deranjează acolo. Cel puțin dimineața nu vei uita niciuna dintre îndatoriri, îți vei lăsa capul, îți vei lăsa grijile și poate vei veni cu o soluție.

6. Ascultați muzică pașnică și sunete ale naturii

Pentru unii oameni, cel mai bine este să vă relaxați cu muzică liniștită sau sunetele naturii. Ei aud cântatul păsărilor, zgomotul pădurii sau valurile care se prăbușesc pe mal. Încercați, poate muzica va fi un ajutor ideal pentru a adormi.

7. Începeți să numărați de la sfârșit

Te numără oile te ajută să adormi? Uneori ajută, dar poate că este timpul să încerci o sarcină ceva mai dificilă. Încercați să scădeți 3 din acel număr și continuați cu 0. De exemplu:

8. Ierburi și alte medicamente

Există multe băuturi și alimente diferite pentru a vă ajuta să adormiți. Laptele cald, bananele, strugurii, migdalele, nucile și ceaiul de mușețel au un efect calmant. Dacă nu aveți alergie, încercați să vedeți dacă adormiți mai repede.

Cu siguranță știți că cafeaua și băuturile cu cofeină nu vor somn. Dar știați că ar trebui să le evitați cu până la 4 ore înainte de culcare? De asemenea, nu trebuie să beți apă curată câteva ore înainte de a vă culca. Alcoolul are, de asemenea, un efect negativ asupra somnului.

9. Opriți luminile

Lumina slabă trimite un semnal către creier că este timpul să vă odihniți. Întunericul stimulează producția așa-numitelor hormon de somn melatonină. Melatonina te tace puțin și prezența sa în sânge te face să vrei să dormi. Lumina roșie, care seamănă cu apusul soarelui, are, de asemenea, un efect interesant asupra unei persoane și, astfel, ajută la informarea corpului că se apropie timpul pentru somn. Lumina albastră de la televizoare, tablete sau telefoane mobile funcționează exact invers. De aceea, este recomandat să îl evitați și să nu adormiți cu telefonul în mână.

10. Răspunde la insomnia ta

Ce faci dacă stai culcat în pat cu ochii deschiși 15 minute și nu poți dormi? Ar trebui să te ridici. Aruncarea dintr-o parte în alta și nervozitatea de a nu putea adormi nu vor ajuta. Ar trebui să combinați patul cu confortul și să așteptați cu nerăbdare să vă culcați. Dacă nu poți adormi, ridică-te și fă ceva pentru a te ajuta să te relaxezi. Citiți o carte sau ascultați muzică (dar evitați ecranele strălucitoare ale electronice). Acceptați faptul că vă este mai greu să adormiți și mai degrabă să vă umpleți timpul cu ceva semnificativ.