Deficitul de magneziu din organism este o problemă gravă care vă amenință sănătatea. Știți cât de mult magneziu aveți nevoie și cum să îl obțineți? Aflați 10 moduri de a obține mai mult magneziu în mod natural dintr-o dietă echilibrată.

obține

10 moduri de a obține mai mult magneziu

Magneziul are o serie de efecte benefice asupra organismului, care ajută la insomnie, îmbunătățesc performanța atletică și ameliorează crampele menstruale. Este un mineral incredibil de important pentru sănătatea oaselor. Și dacă aportul de magneziu este redus, capacitatea noastră de a absorbi calciu are de asemenea de suferit.

Magneziul joacă un rol important în contracția musculară adecvată și să nu uităm că inima noastră este un mușchi. De asemenea, contribuie la sănătatea inimii prin contracararea acțiunii de sodiu (sare) asupra arterelor, care scade tensiunea arterială. Dacă sunteți treziți de picioare neliniștite sau crampe musculare intense noaptea, se poate datora lipsei de magneziu din corp.

Magneziul ajută, de asemenea, la calmarea atât a sistemului nervos, cât și a celui muscular, iar unii oameni susțin că administrarea magneziului la culcare îi ajută să adoarmă mai ușor. Dacă vă gândiți să luați suplimente de magneziu, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, deoarece poate interfera cu unele medicamente. Și, de asemenea, rețineți că prea mult oxid de magneziu poate duce la diaree.

Dacă doriți să utilizați magneziu ca supliment alimentar, alegeți o legătură chelată sau citrată de magneziu, deoarece acestea sunt bine absorbite. Dacă aveți o problemă cu diaree și doriți să luați magneziu sub formă de tablete, ajungeți la magneziu L-Theronate, care nu are efecte laxative.

Cât de mult magneziu ai nevoie?

Aportul zilnic recomandat pentru femei variază de la 310 la 320 mg și crește la 350 mg în timpul sarcinii. Este important să rețineți că, în timp ce suplimentele de magneziu nu trebuie să depășească 350 mg pe zi, este recomandabil să consumați mai mult decât aportul zilnic recomandat de alimente și apă.

Și într-adevăr nu este dificil să obții un aport suficient de magneziu printr-o dietă sănătoasă. Magneziul apare în mod natural în fasole, nuci, semințe, pește, de exemplu ... Mâncați pur și simplu porția necesară dintr-o combinație a acestor alimente în fiecare zi și primiți o cantitate suficientă de magneziu în mod natural din dieta dumneavoastră.

Alimente care conțin cantități mari de magneziu

Legume cu frunze: O ceașcă de spanac proaspăt înăbușit conține 83 mg magneziu și aceeași cantitate de brustă înăbușită conține 80 mg magneziu.

Cartofi dulci: Cartofii dulci care nu sunt complet moi cu coaja conțin încă aproximativ 50 mg de magneziu. Părăsirea pielii este cu adevărat importantă deoarece conține substanțe nutritive concentrate.

Edamame: Edamame este o legumă verde cunoscută sub numele de soia verde tânără. Vestea bună este că o jumătate de cană conține 52 mg de magneziu.

Germene de grâu: Porțiunea uleioasă, bogată în nutrienți, a boabelor de grâu este umplută cu substanțe nutritive. Doar ¼ cești de germeni de grâu conțin până la 96 mg de magneziu.

Quinoa: O altă sursă excelentă de magneziu, o jumătate de cană de quinoa fiartă are 62 mg de magneziu.

Fasole: Conținutul de magneziu variază ușor în funcție de tipul de bob. De exemplu, într-o ceașcă de fasole neagră, rinichi și garbanzo sunt 60-90 mg de magneziu.

Tofu și tempeh: Tofu are un conținut de magneziu, în funcție de modul în care a fost preparat. Dacă se utilizează clorură de magneziu, conținutul de magneziu poate fi de la 40 mg la 80 mg pe porție de 150 g. Procesul de fermentare, care produce tempeh din soia, oferă numeroși nutrienți care nu sunt disponibili altfel; O porție de tempeh de 150 g are 116 mg magneziu.

Nuci si seminte: Doar ¼ cești de semințe de dovleac conțin 317 mg de magneziu incredibil. Aceeași cantitate de semințe de floarea-soarelui conține aproximativ 115 mg și migdale aproximativ 90 mg. Doar două linguri de semințe de in conțin 111 mg de magneziu.

Pestele: Peștii grași precum somonul (92 mg pe porție) sau stavridul (73 mg pe porție) sunt o sursă bogată de magneziu, dar chiar și peștii precum halibutul conțin aproximativ 20 mg de magneziu pe porție.

Ciocolata amara: Cum avem nevoie de un alt motiv pentru a iubi ciocolata. Câteva pătrate de ciocolată fierbinte (care conțin cel puțin 70% solide din cacao) au aproximativ 30 mg de magneziu.