La începutul acestui an, am finalizat o reconstrucție corporală de opt săptămâni și am transformat supraponderalitatea tânărului de 37 de ani într-un model de capac pentru bărbați. Modul pe care l-am folosit este descris în cartea New Plan Card și, dacă îl urmați, sunt sigur că veți vedea o schimbare dramatică în felul în care arătați și simțiți experiența.

ridicați

cu toate acestea, acestea sunt un alt element care determină rezultatul eforturilor tale. Vedeți, nu doar exercițiile pe care le faceți - ci modul în care le faceți are cel mai mare impact asupra rezultatului dvs. Pentru a vă asigura că obțineți rezultatele pe care le căutați, încercați următoarele 13 sfaturi pentru fiecare exercițiu. S-ar putea să trebuiască să vă ajustați puțin la început și puteți constata, de asemenea, că ridicați mai puțin decât era de așteptat ̵

. 1 Strângeți mușchiul țintă

Poate că nu arăți ca un culturist, dar poți împrumuta tehnicile băieților mari. În partea de sus a fiecărei repetări, atingeți mușchiul țintă pentru a-l simți coborând corect. Cu cât contracția este mai bună, cu atât rezultatul este mai bun.

. 2 Strângeți mușchiul agonist

Un mușchi agonist este unul care se află pe partea opusă a mușchiului țintă. Deci, atunci când vă exersați bicepsul (partea din față a umerilor), agonistul este tricepsul (partea din spate a umerilor). Înainte de a începe fiecare repetare, comprimați mușchiul agonist pentru a vă asigura că utilizați deplină libertate de mișcare și, de asemenea, trimiteți semnalele potrivite din creier către mușchi pentru a maximiza recrutarea fibrelor musculare.

. 3 Repetați fiecare dintre aceleași proceduri

Fiecare repetare ar trebui să dureze aproximativ la fel și ar trebui să aveți întotdeauna controlul asupra greutății. Excepțiile sunt ultimele repetări ale fiecărei propoziții, pe care este posibil să trebuiască să le lupți.

. 4 Nu utilizați Momentum

Dacă mutați greutăți în jur, nu veți aplica tensiunea corectă asupra mușchiului țintă. Și este de fapt aplicarea tensiunii, mai degrabă decât un număr la greutate. Folosirea unui impuls vă poate ajuta să vă stimulați ego-ul, dar nu va face prea mult pentru mușchii voștri.

. 5 Gândește-te la mușchi

Aceasta este o altă tehnică a culturistilor antici. Probabil ați auzit despre legătura dintre minte și mușchi și chiar este - studiile au arătat că gândirea la mușchii pe care îi vizați va avea un efect pozitiv asupra eficienței sesiunii.

. 6 Utilizarea stimulilor mentali

Scopul dvs. general ar trebui să fie să efectuați fiecare repetare cât mai bine. O modalitate de a te concentra asupra începutului unui fișier este să folosești un indiciu verbal sau fizic pentru a-ți spune creierului: „Bine, e timpul să te apuci de treabă”. Ai putea spune cuvântul „puternic” pentru tine. Sau vă puteți strânge rapid mușchii. Vedeți ce funcționează pentru dvs.

. 7 Creați o rutină predefinită

Dacă doriți să duceți această idee cu un pas mai departe, puteți crea o rutină predefinită. Aceasta poate include ceva în care obiectivele tale cresc în mod intenționat, respiră adânc și vizualizează primul repetor înainte de a avea greutatea pe loc. Vei descoperi că acest lucru va avea un efect pozitiv asupra sesiunii tale.

. 8 Control excentric

Faza excentrică (declanșatoare) a flotabilității este importantă, deoarece este una dintre modalitățile de a stresa mușchii în partea lor cea mai puternică a flotabilității. De exemplu, apăsați pe banc: dacă eliberați stâlpul de pe piept în loc să controlați faza de declanșare a flotabilității, veți omite multe beneficii posibile ale acestui exercițiu.

. 9 Menține-ți mușchii încordați

În loc să vă agitați și să vă blocați articulațiile de fiecare dată când încercați să le restabiliți, încercați să mențineți tensiunea musculară, menținând articulațiile moi, mai ales în timpul exercițiilor de mașină și de izolare. Cu ascensoare combinate grele, cum ar fi laterale moarte, genuflexiuni și bănci, este mai sigur să evitați orice repetare.

A 10-a Realizați prima înregistrare repetată

Ele vor fi întotdeauna relativ proaspete la începutul fiecărui set, deci este ușor să opriți primele repetări. Amintiți-vă că modul în care faceți prima iterație va determina calitatea setului dvs.

. 11 Deveniți stabili

Înainte de ridicare, trebuie să susțineți întotdeauna tulpina prin respirație și reținerea mușchilor abdominali. Este, de asemenea, prudent să vă primiți mușchii spatelui pentru a oferi întregului corp mai multă stabilitate și o mai bună capacitate de a gestiona flotabilitatea.

12 Sortează-ți respirația

Dacă respirați corect, veți fi în siguranță și puternic în părțile cheie ale reprezentantului. Respirați înainte de a repeta și expirați după repetare, respirați din nou și repetați ciclul.

. 13 Apăsați corpul împreună

Strângeți greutatea înainte de ridicare pentru a trimite un semnal creierului pentru a câștiga fibre musculare și pentru a ajuta la mișcarea sarcinii. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă concentrați asupra capului, astfel încât să puteți profita la maximum de performanțele exercițiilor.