10 reguli pentru o pregătire adecvată

Încercați să câștigați o nouă masă musculară, dar nu reușiți în ciuda sentimentului că faceți maximul pentru asta? Vă aducem în atenție 10 reguli pe care le puteți încorpora în programele dvs. de antrenament și astfel puteți obține îmbunătățiri sau creșteri în domeniile cu probleme.

    Nu folosiți forma perfectă tot timpul

Deși utilizarea unei forme stricte ar trebui să fie baza antrenamentului, în timp te limitează în greutățile pe care le poți folosi. Din când în când, este recomandabil să abandonați forma strictă și să folosiți greutăți care vă vor surprinde corpul și îl vor forța să îmbunătățească părțile întârziate sau să creeze noi câștiguri musculare.

Nu copiați pregătirea profesioniștilor

Majoritatea culturistilor profesioniști au o genetică mai bună, fie pentru regenerarea musculară, fie pentru creșterea musculară, decât majoritatea oamenilor „obișnuiți”. Culturismul este, în majoritatea cazurilor, singura lor „slujbă”, deoarece sunt sportivi sponsorizați de mărci cunoscute. În plus, corpurile lor sunt capabile să convertească 30 la 40 de seturi pe joc și să se antreneze 6 zile pe săptămână. În plus, aceștia sunt capabili să câștige constant noi mase musculare și să înregistreze îmbunătățiri. Motivul este talentul genetic pentru acest sport și utilizarea de „substanțe” și suplimente nutritive pentru a contribui la atingerea acestui obiectiv.


suplimentele

Nu folosiți aceleași exerciții

În istoria culturismului, găsim indivizi care au efectuat în mod constant aceleași despărțiri de antrenament și au înregistrat în continuare creșterea musculară, dar în majoritatea cazurilor sunt „monștri” genetici. Pentru noi muritorii obișnuiți, rămâne singura opțiune - o schimbare constantă a principiului antrenamentului, deoarece corpul se obișnuiește cu antrenamentul obișnuit după o lungă perioadă de timp și nu mai răspunde la acesta. Prin urmare, este necesar să se schimbe antrenamentul după fiecare 3 până la 4 săptămâni, fie în ceea ce privește numărul de repetări, cât și numărul de serii efectuate sau numărul de zile de antrenament în sine.

Incorporează mașini în antrenamentul tău

Din fiecare parte, auziți că, pentru a construi masă musculară masivă și de înaltă calitate, trebuie să încorporați greutăți libere sub formă de gantere mari și un braț în antrenament. Cu toate acestea, nu vă veți putea concentra niciodată pe o singură zonă musculară specifică dintr-un unghi specific. Doar mașinile vă vor oferi această opțiune. În plus, asigură o circulație sanguină suficientă și pompare. Prin urmare, vă recomandăm să preferați mașinile decât greutățile libere la sfârșitul antrenamentului.


Nu folosiți „înșelăciunea” tot timpul

Deși am sugerat la punctul unu că antrenamentul dvs. nu se referă doar la efectuarea unei forme perfecte, pe de altă parte, includerea constantă a „trișării” (ridicarea mai multor greutăți decât puteți face în mod normal cu ajutorul altor grupuri musculare) nu este nici cea mai bună soluție la stagnarea ta. Deși efectuarea acestor exerciții vă va garanta o sarcină de antrenament mai mare, nu veți putea niciodată să vă concentrați asupra unei anumite părți musculare, deoarece în majoritatea cazurilor veți folosi și mușchii secundari. Este important să găsiți un echilibru între forma perfectă și înșelăciune. Nu vă fie teamă să puneți greutatea pe bară din când în când sau să folosiți mâini mai mari cu o singură mână și să faceți cu 2-3 repetări mai puțin cu ele, dar cu o greutate care vă va surprinde corpul.

Nu ezitați când vă antrenați picioarele și spatele

Deoarece acestea sunt zone musculare mari care sunt implicate în majoritatea exercițiilor, este esențial să nu ezitați în dezvoltarea lor. Întărirea lor nu va duce doar la modelarea figurii într-o formă imaginară de X, pe care o urmăresc majoritatea culturistilor și pasionaților de culturism, ci și la întărirea generală a corpului.



Nu vă fie teamă să includeți zile libere în modul dvs.

Mulți culturisti și pasionați de fitness cred că includerea unei zile libere nu este suficient de dură. Cu toate acestea, în aceste zile corpul are nevoie și ar trebui să-i asculți semnalul. Puteți ajunge într-o stare de supraîntrenare și puteți pierde dorința de a vă exercita complet. În cel mai rău caz, poate apărea o accidentare, ceea ce ar duce la o pauză și mai lungă de la antrenament. Prin urmare, este necesar să includeți o săptămână liberă la fiecare 2 până la 3 luni, pe care o veți folosi pentru a regenera suficient corpul.

Nu ignora durerea

Există o diferență între durerea pe care o simți după acumularea acidului lactic în a doua zi după antrenament și durerea care este asociată cu durerea musculară, tendinoasă sau posibil articulară. În astfel de cazuri, este important să încetați antrenamentul jocului pentru timpul necesar pentru a elimina complet durerea sau să încetați complet antrenamentul pentru o vreme. Această abordare a instruirii este aplicată și de binecunoscutul culturist Dexter Jackson, care susține că aceasta este abordarea care l-a menținut pe parcursul îndelungatei sale cariere (el va sărbători 50 de ani anul acesta și este implicat în culturismul profesional din 1999).



Nu acorda prioritate jocurilor tale puternice

Oricine este implicat în consolidare a descoperit cu siguranță că poate îmbunătăți mai rapid anumite jocuri, chiar și fără a depune eforturi extreme. Cu toate acestea, o practică mai frecventă a acestor jocuri și posibila lor preferință față de alte jocuri poate duce la crearea de disproporții, care s-ar putea să nu-ți măgulească personajul în timp și să se reflecte și în sănătatea ta.

Nu vă antrenați ca powerlifters

Da, practicarea seriilor cuprinse între 1 și 5 repetări vă va oferi o creștere a forței și utilizarea unei greutăți mai mari. Cu toate acestea, formarea de noi fibre musculare are loc atunci când acestea sunt sub un grad mai mare de încărcare pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce reprezintă o serie cuprinsă între 8 și 12 repetări. Cu toate acestea, forța exercițiilor are justificarea sa, deci este adecvat să alternați antrenamentul. Combinați exerciții de antrenament de forță (de exemplu, primele 2 antrenamente pe săptămână) cu antrenamente care includ un număr mai mare de repetări, cu accent pe hipertrofia musculară (de exemplu, ultimele 2 antrenamente pe săptămână).