5 reguli pentru un antrenament adecvat al mușchilor abdominali

Majoritatea vizitatorilor centrelor de fitness și entuziaștilor de fitness tânjesc după un pachet de șase conturat sau cel puțin un stomac plat care nu iese din sub tricouri și, prin urmare, în efortul de a atinge acest obiectiv, acordă toată atenția exercițiilor abdominale, efectuând cantități enorme de abdomen doar la vedere. Cu toate acestea, în timp, ei constată că acest efort nu are atât de mult efect pe cât și-ar fi imaginat-o și constată că exercitarea singură a mușchilor abdominali nu va duce la vizibilitatea lor, iar acest efect poate fi realizat doar prin ajustarea dietei. Dacă ați lucrat deja pentru a construi o dietă completă, utilizând următoarele 10 reguli, puteți să vă simplificați antrenamentul muscular abdominal și să sprijiniți îmbunătățirea lor generală, ceea ce va duce la o mai bună stabilitate a corpului.

reguli

  1. Exercitați-vă mușchii abdominali folosind greutăți

La fel ca și ceilalți mușchi din corp, mușchii abdominali necesită un stimul pentru creșterea masei musculare noi prin utilizarea unor greutăți cu care nu sunt obișnuiți. Din acest motiv, vă recomandăm să utilizați mașini care oferă adăugarea de greutăți sau să țineți greutatea atunci când efectuați scurtatoare sau abdomen clasic pe o bancă înclinată. Numărul de repetări ar trebui să fie cuprins între 8 și 12 repetări, care vă șochează mușchii abdominali, deoarece aceștia sunt obișnuiți cu o postură persistentă 24 de ore pe zi.

  1. Concentrați-vă asupra mușchilor individuali ai abdomenului

Antrenamentul abdominal ar trebui să se concentreze asupra mușchilor abdominali superiori și ar trebui să includă, de asemenea, exerciții axate pe abdomenul inferior și centrul acestuia. Pentru partea superioară, este potrivit să se utilizeze, de exemplu, scurtatoare cu genunchii îndoiți în aer, centrul abdomenului poate fi practicat prin intermediul basculantelor, iar partea inferioară poate fi practicată prin ridicarea picioarelor într-un cuier. Singura parte a abdomenului care nu trebuie antrenată sunt mușchii laterali, care pot tinde să lărgească talia și să perturbe simetria generală a corpului. Cu toate acestea, dacă simțiți că această parte a abdomenului dvs. este slabă și trebuie îmbunătățită, vă recomandăm să includeți exerciții fără utilizarea greutăților, cum ar fi vibrațiile călcâiului, în antrenamentul abdominal.

  1. Pe lângă antrenament, reglați-vă dieta

Deși veți fi atenți la „burta” în sala de sport zilnic, nu veți vedea efectul decât dacă vă reglați dieta, ceea ce afectează foarte mult dacă „pachetul de șase” va fi vizibil. Uitați-vă în acest fel, antrenamentul vă va oferi stimulare musculară, ceea ce va duce la formarea și formarea de noi mase musculare în abdomen. Pe de altă parte, meniurile adaptate personajului dvs. sunt cheia modelării personajului în funcție de obiectivele pe care le alegeți. Dacă mănânci exces de mâncare, corpul tău va reține mai multă apă și grăsimi și va fi în același timp în „modul” optim pentru construirea unei mase musculare noi. Dimpotrivă, dacă vă aflați într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră va fi obligat să utilizeze mai întâi carbohidrații depozitați în mușchi și mai târziu grăsimea, ceea ce va face vizibili mușchii „făcuți în formă” și, în acest caz, mușchii abdominali, dar care, în majoritatea cazurilor, poate fi văzut după câteva luni de dietă, și astfel chiar la sfârșitul dietei.

  1. Nu-i antrenați la fiecare antrenament

Deși viziunea unui „șase pachete” ne ispitește să antrenăm mușchii abdominali în fiecare zi și verificăm în permanență dacă „cărămizile burtice” imaginare au fost deja arătate, nu este corect să-i antrenăm de mai mult de 3 ori pe săptămână, deoarece sunt încă mușchi, care necesită ceva timp pentru a se regenera. Este necesar să se ia în considerare faptul că acești mușchi sunt implicați în alte exerciții, atunci când țin centrul corpului (de exemplu, deadlift, genuflexiuni cu o barbell mare etc.), din acest motiv nu este necesar să antrenează mai des acești mușchi. Dacă, pe de altă parte, mușchii abdominali sunt punctul tău forte, este suficient să-i exersezi de 1-2 ori pe săptămână.

  1. Începeți antrenamentul cu cel mai greu antrenament

Dacă, de exemplu, scurtatoarele sunt cel mai dificil exercițiu pentru dvs., cel mai bine va fi dacă le alegeți mai întâi în programul de antrenament abdominal și le antrenați mai întâi, deoarece, deoarece este primul exercițiu, veți avea mai multă energie pentru acesta., de exemplu, dacă l-ați inclus la sfârșitul antrenamentului. Dacă mușchii abdominali sunt slăbiciunea ta, poți include exercițiul lor chiar la începutul antrenamentului, când vei avea cea mai mare energie pentru a efectua exerciții individuale.