Cât durează pentru a construi mușchiul în mod natural?

În mai multe articole, ne-am concentrat pe antrenament, dietă și suplimente nutritive pentru a ajuta la construirea unei mase musculare noi. Dar pentru cât timp vă puteți aștepta la o creștere a masei musculare noi în timp ce aderați la toate elementele menționate mai sus? Răspunsul la această întrebare depinde de mai mulți factori, pe care îi vom discuta în articolul următor.

Factori care influențează creșterea musculară:

    Vârstă: Dacă decideți să câștigați masă musculară la o vârstă mai târzie (30 de ani și peste), va fi puțin mai dificil decât să câștigați mușchi la 18 ani. Acest lucru se datorează în principal faptului că nivelul hormonilor (în special hormonul de creștere și testosteronul - https://www.globalfitness.sk/test-x/) la un „tânăr” este mult mai mare decât la bărbați după 30 de ani. Pentru femei, vârsta nu joacă un rol în acest caz. Corpul feminin produce doar o șaptime din testosteronul produs de bărbați. Cu toate acestea, după vârsta de 40 de ani, există o scădere a producției de hormoni sexuali, ceea ce determină o încetinire a metabolismului și o schimbare generală a corpului. De aceea, este important ca femeile să acorde atenție regimului alimentar adecvat și antrenamentelor de forță, care să asigure o activitate metabolică optimă.

construi

Genetica: Genetica are, de asemenea, un rol de jucat în creșterea musculară. Există diferite somatotipuri de caractere (ectomorf, mezomorf, endomorf), care se caracterizează printr-o structură corporală diferită, capacitatea de a câștiga masă musculară sau de a arde grăsimi. În majoritatea cazurilor, este dificil să se determine un somatotip dominant, deoarece fiecare persoană este o combinație de două somatotipuri. În plus, genetica afectează și forma mușchilor noștri. Unii pot avea un biceps mai scurt cu un „vârf” pronunțat, iar unii au, dimpotrivă, un mușchi lung al bicepsului, fără niciun „vârf”. Vițeii sunt, de asemenea, puternic influențați de genetică. Putem vedea că unii exercitați nu au fost înzestrați genetic, astfel încât vițeii lor sunt scurți și strânși aproape chiar sub genunchi. Prognosticul pentru o îmbunătățire semnificativă a dimensiunii acestui mușchi nu este foarte favorabil. Pe de altă parte, putem întâlni oameni care nu vizitează deloc centrul de fitness, dar vițeii lor sunt uriași, datorită lungimii mușchiului, care se termină aproape la călcâi.

Disciplina: Dacă ați decis că obiectivul dvs. va fi creșterea masei musculare, este important să fiți disciplinat, indiferent dacă este vorba despre dietă, antrenament sau supliment (https://www.globalfitness.sk/). Fiecare parte a procesului necesită un angajament de 100%. Dacă vă concentrați doar pe una dintre aceste activități, spuneți antrenament și nu o completați cu o dietă sau un supliment care creează un mediu anabolic pozitiv pentru construirea și regenerarea mușchilor, vă puteți lua rămas bun de la noile câștiguri musculare.

  • Somn/odihnă: Procesul de construire a masei musculare costă multă energie corpului. Prin urmare, este important să vă asigurați un somn adecvat (minimum 6 ore). În timpul somnului, toate procesele regenerative și anabolice au loc în organism. Mulți culturisti au dormit 10 ore pe zi în timpul „fazelor de volum” sau au dormit între mese.

    • Femeile și antrenamentul de forță

    În majoritatea cazurilor, femeile încearcă să elimine antrenamentul clasic de forță, presupunând că, cu un astfel de antrenament, vor câștiga imediat masa musculară ca bărbații din revistele de fitness, care se consolidează de ani de zile. După cum sa menționat mai sus, corpul unei femei nu este adaptat la câștigul simplu de masă musculară, din cauza producției insuficiente de testosteron (ceea ce este crucial în acest caz). Cu toate acestea, antrenamentul de forță vă permite să mențineți un metabolism rapid, deoarece masa musculară consumă mai multă energie. Prin urmare, mușchii pot fi considerați un instrument eficient pentru controlul greutății.

    Cât de rapid și cât de multă masă musculară poate fi câștigată în mod natural?

    După cum am spus, chiar procesul de construire a mușchilor depinde de mai mulți factori. Pentru unii, acest proces este mai rapid, pentru alții mai lent. Cu toate acestea, dacă vom calcula în medie corpul fiecărei persoane și ne-am baza pe un răspuns similar la antrenament, dietă și suplimentare, am putea spune următoarele:

    1. an - câștiguri musculare de la 7 la 13 kg la bărbați și de la 3 la 6 kg la femei.
    2. an - câștiguri musculare de la 4 la 7 kg la bărbați și de la 2 la 4 kg la femei.
    3. an - câștiguri musculare de la 2 la 3 kg la bărbați și de la 1 la 2 kg la femei.
    4. an - câștiguri musculare de la 2 la 3 kg la bărbați și de la 1 la 2 kg la femei.
    5. un an și mai mult - câștiguri musculare de aproximativ 2 kg la bărbați și aproximativ 1 kg la femei.

    Figura 1 - Exemplu de biceps - mușchi lung fără „vârf”

    Figura 2 - Exemplu de mușchi biceps mai scurt cu un „vârf” pronunțat

    După cum putem vedea, primii ani oferă cele mai mari oportunități pentru schimbarea corpului și construirea unei mase musculare noi. Această „masă” pe care o câștigi nu va fi 100% musculară și chiar și după un an de exerciții fizice nu vei arăta ca niște culturisti sau modele de fitness, dar va fi o bază bună, care se va câștiga treptat în formă cu exerciții treptate. Acest proces vă va dura aproximativ 3-4 ani, în funcție de dietă, supliment (https://www.globalfitness.sk/) și antrenament. După acest timp, ar trebui să câștigați o cantitate suficientă de masă musculară de calitate pe care o vor observa împrejurimile.

    Figura 3 - Exemplu de mușchi scurt al gambei

    Figura 4 - Exemplu de mușchi lung al gambei