Suprasolicitarea vă distruge rezultatele antrenamentului. Forța și starea scad, mușchii se micșorează și grăsimea crește.

Dacă ați simțit recent că antrenamentele dvs. depășesc puterea dvs., este posibil să fiți doar supraîntrenat. Suprasolicitarea apare de obicei atunci când faci mai multe antrenamente decât de obicei. Corpul tău nu are suficient timp pentru a se regenera și a-și reveni.

Știu că, în efortul de a atinge sănătatea și condiția fizică, este uneori dificil să suprimi pofta de mâncare și entuziasmul pentru antrenament. Cu toate acestea, rețineți că antrenamentul excesiv poate fi foarte periculos. Poate dura săptămâni până la luni și consecințele pot fi fatale.

Antrenamentul s-ar putea să fi devenit dependența ta, chiar și în cazul unei posibile leziuni musculare. Indiferent de alți factori. Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul și să cunoști posibilele simptome ale antrenamentului excesiv.

Iată o listă cu 10 simptome care vă vor alerta cu privire la o posibilă supraentrenare.

1. Puterea redusă.

Timp de reacție mai lent, viteză redusă și nivel de rezistență redus. Declinul general al performanței dvs., atât în ​​cadrul antrenamentului, cât și în afara acestuia, este un indicator prioritar al antrenamentului excesiv. Rezultatul este o creștere semnificativă a timpului de regenerare.

2. Moodiness, iritabilitate și lipsa de concentrare.

Antrenamentul excesiv și lipsa de odihnă pot provoca modificări ale nivelului hormonal, schimbări bruște ale dispoziției și lipsă de concentrare. Ca urmare, s-ar putea să vă confruntați cu o pierdere permanentă a motivației.

3. Oboseală excesivă și greață.

Un corp care nu are suficient timp pentru a-și reveni complet va deveni din ce în ce mai obosit. Unii oameni se referă la acest sentiment ca „picioare grele”. În sala de sport se numește „bolnav”.

4. Efort perceput crescut în timpul antrenamentului normal.

Dacă aveți probleme la însușirea antrenamentului obișnuit de rutină, care a fost întotdeauna o zmeură pentru dvs., este posibil să vă exersați. Apoi, chiar și cel mai mic efort este o luptă acerbă cu propriul corp, mușchi, cap, ...

5. Dureri musculare și articulare neplăcute sau cronice.

Stresul excesiv al mușchilor și articulațiilor poate provoca dureri constante. Acestea pot trece neobservate și persistă până când corpul s-a odihnit suficient.

6. Boli și infecții mai frecvente ale căilor respiratorii superioare.

Antrenamentele excesiv de dificile și extenuante sunt împovărătoare toate sistemele corpului și scad sistemul imunitar. Primul simptom poate fi oboseala. Dacă acest semnal nu este suficient, corpul tău te va „pedepsi” cu boli. Și cu siguranță nu vă va ajuta performanța, creșterea musculară sau definițiile musculare fără grăsimi.

semnale

7. Insomnie și somn agitat.

În timpul somnului, corpul se poate relaxa cel mai mult și de cea mai înaltă calitate (vezi studiile 1 și 2). Cu toate acestea, un corp supraîncărcat este uneori incapabil să încetinească și să se relaxeze complet, ceea ce face dificilă recuperarea între antrenamente. Viceversa Un semn al antrenamentului optim este un somn ulterior liniștit și profund, care vă permite să vă relaxați și să vă regenerați cu mușchii.

8. Pierderea poftei de mâncare sau supraalimentarea necontrolată.

Efortul sporit poate provoca niveluri crescute de hormoni precum epinefrina și norepinefrina. Acestea tind să reducă pofta de mâncare. Epuizarea fizică și anxietatea, care adesea vine cu antrenamentul excesiv, pot avea același efect. Se poate întâmpla și opusul, supraalimentarea necontrolată. Am întâlnit de mai multe ori oameni care au simțit că trebuie să completeze lipsa de energie (din lipsa de odihnă) sub formă de calorii. Dar asta este o greșeală.

9. Creșterea cronică a ritmului cardiac în repaus și în timpul exercițiului.

Un semn clar al unui mușchi cardiac suprasolicitat este creșterea cronică a ritmului cardiac. Timpul necesar pentru ca această frecvență să revină la normal va fi, de asemenea, redus. Inima ta funcționează mult mai mult decât ar trebui în acele momente. Îți pui mai mult stres pe corp decât ai putea crede.

10. Tulburări menstruale.

Această problemă afectează doar femeile. Dar spune multe și pentru bărbați. Exerciții fizice excesive și calorii insuficiente în dietă poate perturba ciclul menstrual la femei. În timp ce unii pot experimenta un ciclu neregulat, alții suferă o pierdere completă a menstruației.

Cum să evitați sau să corectați o condiție de supraentrenament?

A observat câteva semne de suprasolicitare?

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să atenuați aceste simptome. Desigur, este individual. Totul depinde de cât timp suferiți de aceste semnale. Timpul pentru odihnă și regenerare va varia în această privință pentru toată lumea.

1. Luați antrenamentul.

Sau mai bine, luați-vă un timp liber. Și da, vreau să spun că nu mai lucrați și căutați timp să vă odihniți. Nu faceți mișcare și nu efectuați nicio activitate intensă timp de cel puțin 4 zile.

După 4 până la 7 zile, efectuați un mic antrenament ușor pentru a vedea dacă simptomele s-au calmat. Dacă simptomele și durerea nu s-au calmat, continuați să vă odihniți încă o săptămână. Dacă durerea persistă, o vizită la medic sau specialist poate fi luată în considerare la timp.

2. Revenire ușoară și simplă la antrenament.

Dacă simptomele și durerea s-au potolit, puteți reveni la antrenamente. De la început, cel mai bine este să efectuați antrenamente ușoare și mai puțin obositoare, astfel încât mușchii să se obișnuiască din nou cu o anumită sarcină. Mersul rapid, înotul și utilizarea unei role cu spumă sunt, de asemenea, potrivite. Printre altele, ajută la durerea și tensiunea musculară. Dacă te antrenezi deja fără probleme, poți încărca încet mușchii.

3. Schimbați-vă gândirea.

Scapă de Facebook și Instagram. Amintiți-vă că fericirea pe termen lung nu vine din mii de postări „potrivite” pe zi. Fericirea reală vine din ceea ce faci pentru sănătatea și corpul tău. Concentrați-vă pe experimentarea tuturor lucrurilor frumoase pe care viața le poate oferi. De asemenea, alocați-vă timp pentru a face alte activități în afara antrenamentului, care vă vor aduce bucurie și plăcere.

4. Dormi și mănâncă ca un profesionist.

Alimentează organismul cu substanțele nutritive necesare, care are nevoie nu numai de creșterea musculară, ci și de regenerarea țesuturilor. Concentrați-vă pe o dietă variată, echilibrată și o mulțime de lichide. Du-te la culcare pentru a dormi mai devreme decât de obicei.

5. Ascultă-ți corpul.

Totul este rău, e bine pentru ceva. Același lucru este valabil și în acest caz. Luați experiența suprasolicitării ca o lecție, pe care cu siguranță doriți să o evitați în viitor. Antrenează-te sensibil, fii responsabil și dă-ți corpului tău o bună odihnă.

Mușchii cresc în timpul odihnei și somnului, nu în timpul antrenamentului. Prin urmare, antrenamentul și odihna trebuie să fie în echilibru.

Manualul complet de antrenament Începeți antrenamentul cu Mișcarea pentru bărbați este un prim exemplu al modului în care puteți conduce antrenamentul și odihna și mai ales pentru a obține rezultate. Dacă sunteți interesat de manualul de instruire și doriți să aflați mai multe, citiți referințele.